說到練翹臀，很多人的一個反應(yīng)就是狂做深蹲！深蹲確實(shí)可以練屁股，但是練的肌群不全面，很容易最後變成腿粗大屁股！瘦屁股、變翹臀前，先讓我們了解為什麼屁股會扁塌、無力，甚至假胯寬吧！ 首先，現(xiàn)代人屁股大又扁很大一部分原因是「長期久坐」所造成，坐姿會導(dǎo)致臀部肌肉放鬆，進(jìn)而讓臀部扁塌無力，甚至造成大腿根部處長肉 ！

第二個是女生常有的壞習(xí)慣「翹二郎腿」，這個姿勢會使我們臀部兩邊受力點(diǎn)不均勻，抬起的那一方肌肉會向外展，長期則會導(dǎo)致我們的屁股肥又寬，變成假胯寬?。?/p>

那怎麼瘦屁股呢？臀部主要可以分為4部分，肥厚寬大的臀大肌、臀中肌、臀小肌、以及相對體積較小的梨狀肌，而想要練出好看的蜜桃臀，就要全方面的刺激到這幾個部位！以下健身教練分享4個簡單居家運(yùn)動，學(xué)起來事半功倍、快速瘦～

圖片來源：小紅書＠不織布是Wendy

瘦臀運(yùn)動1：酒杯深蹲

運(yùn)動效果：改善「臀部扁平無力」

初學(xué)者做深蹲經(jīng)常擔(dān)心會姿勢不正確，但「酒杯深蹲」可以改善這個問題！它不同於一般深蹲，需要在胸前抱著啞鈴（也可以用水瓶替代）來做蹲姿，這樣不僅能幫助我們讓軀幹保持直立，還能增加核心肌群發(fā)力，讓發(fā)力更有技巧也較精確。

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延伸閱讀：Luna屁股散肉網(wǎng)友酸！教練一個動作改善肉餅屁股，7天有感提臀、腿變長！

瘦臀運(yùn)動2：弓箭步

運(yùn)動效果：改善「臀部下垂無力」

弓箭步能有效刺激臀部肌肉，讓臀部線條提高，雙腿視覺看起來更修長！不過運(yùn)動時，我們要注意前跨的膝蓋不要超過腳尖，以避免對膝蓋造成不必要的壓力。每天左右腳各徒手做15次/4組，網(wǎng)友實(shí)測其實(shí)一週就看到微微緊實(shí)效果唷～

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瘦臀運(yùn)動3：側(cè)身抬腿

運(yùn)動效果：改善「臀部外側(cè)扁搭凹陷」

側(cè)身抬腿讓臀部更內(nèi)縮緊實(shí)，曲線更曼妙外，還能同時訓(xùn)練到大腿根部，讓大腿縫縫跑出來??！運(yùn)動方式也十分簡單，在瑜珈墊上（或是床上）雙手與膝蓋著地， 一隻腿水平往身體外側(cè)抬起放下，做15次後換邊做，共做4組。

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瘦臀運(yùn)動4：臀橋

運(yùn)動效果：調(diào)整「整體臀型」

最後，是練臀必備的高CP值動作臀橋！臀橋?qū)镀ü杉∪捍碳さ暮苋?，可以讓屁股更緊實(shí)飽滿，更讓臀線提高呈現(xiàn)微笑蜜桃臀！此外，臀橋優(yōu)點(diǎn)除了效果顯著，所需要的運(yùn)動空間也非常精簡，每天睡前在床上坐30次，很快就能讓大屁屁縮水，變翹又性感囉～

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如果體力允許，想要有更漂亮的屁股形狀，也可以下圖的臀橋變化款??！

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