毫無疑問，養(yǎng)成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長，鍛鍊不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節(jié)炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆癥的風險。

就是這7個訓練錯誤導致髖關節(jié)疼痛

然而，若在平時的鍛鍊中有一些動作細節(jié)的錯誤，這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發(fā)生時，不只是臀部受傷，連帶著其他關節(jié)部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫(yī)生Jon Hyman說：「健康的髖關節(jié)有助於穩(wěn)定骨盆，當你的髖關節(jié)不健康或者有受傷的情況，都會產(chǎn)生明顯的多米諾骨牌效應，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當髖關節(jié)出現(xiàn)問題時，對身體來說相當危險?！?p>   以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動作，並修正它讓髖關節(jié)不再受傷。

 錯誤  1 跳過橫向練習

走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的，也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機，或者橢圓形，又是直線運動。那麼，這有什麼問題嗎？是的！有了足夠的直線性運動，卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說：「其實大部分的人都知道這個道理，只是他們不想做這些運動。」

因此，你只利用到一半髖關節(jié)的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動練習，但這個時候，你的身體尚未準備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。

解決方案
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。

 錯誤  2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷

芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說：「當跨出時，大腿與小腿應呈現(xiàn)90度的直角，如果你的身體過度前傾，代表過度使用這些附著於膝關節(jié)的外四面體、髂脛束以及小腿肌?！箷r間久了，容易造成髖關節(jié)內部的肌肉有過多旋轉，因而導致髖關節(jié)發(fā)炎或是滑囊炎。

解決方案
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當?shù)膶R。你的髖關節(jié)將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。

 錯誤  3 做深蹲時身體前傾

將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關節(jié)和下背部。David Reavy：「當你身體過度前傾時，會施加給髖關節(jié)過多的壓力，使其不能準確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」

解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂?shù)郊棺担逡源藖韱幽愕暮诵摹?/p>

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 錯誤  4 棒式臀部翹太高

這是一個非常常見的錯誤，如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長期之下，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短，換句話說，就是錯過了訓練的重點。
另外，過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節(jié)的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節(jié)的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續(xù)訓練。

解決方案
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂?shù)嚼吖?，以修正你腰背部的曲線。

 錯誤  5 過度使用瑜珈放鬆

根據(jù)《關節(jié)炎和風濕病》雜誌報導，關節(jié)過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節(jié)炎，並可能加速疾病的發(fā)展。由於不完全了解的原因，關節(jié)靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節(jié)的移動，所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」

解決方案
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡?！?/p>

 錯誤  6 做瑜珈時擠壓臀部

冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓你的臉頰看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節(jié)健康。Cruikshank表示：「這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷?！古c臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區(qū)域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層；若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。

解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續(xù)工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。

 錯誤  7 加強伸展

加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節(jié)外展練習），當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩(wěn)定髖關節(jié)和膝關節(jié)，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協(xié)助?！?/h3>

解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態(tài)。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩(wěn)定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。

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知識便利貼｜多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯(lián)繫的系統(tǒng)中，一個很小的初始能量就可能產(chǎn)生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。

資料來源／Runners World、維基百科
責任編輯／瀅瀅

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