毫無(wú)疑問(wèn)，養(yǎng)成固定的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣是保護(hù)髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長(zhǎng)，鍛鍊不僅能使你的身體更強(qiáng)壯，還能幫你的體重維持在合適的範(fàn)圍內(nèi)、降低骨關(guān)節(jié)炎的風(fēng)險(xiǎn)，並防止骨質(zhì)流失，從而減少你患骨質(zhì)疏鬆癥的風(fēng)險(xiǎn)。

就是這7個(gè)訓(xùn)練錯(cuò)誤導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)疼痛

然而，若在平時(shí)的鍛鍊中有一些動(dòng)作細(xì)節(jié)的錯(cuò)誤，這些錯(cuò)誤可能會(huì)破壞你臀部的平衡。當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，不只是臀部受傷，連帶著其他關(guān)節(jié)部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫(yī)生Jon Hyman說(shuō)：「健康的髖關(guān)節(jié)有助於穩(wěn)定骨盆，當(dāng)你的髖關(guān)節(jié)不健康或者有受傷的情況，都會(huì)產(chǎn)生明顯的多米諾骨牌效應(yīng)，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當(dāng)髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)問(wèn)題時(shí)，對(duì)身體來(lái)說(shuō)相當(dāng)危險(xiǎn)?！?p>   以下的7個(gè)問(wèn)題導(dǎo)致臀部老化速度比你想像的快，一起來(lái)看看是否有你熟悉的動(dòng)作，並修正它讓髖關(guān)節(jié)不再受傷。

 錯(cuò)誤  1 跳過(guò)橫向練習(xí)

走路、坐著、開(kāi)車和你每天做的其他運(yùn)動(dòng)都是直線性的，也就是說(shuō)你沿著直線運(yùn)動(dòng)。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機(jī)，或者橢圓形，又是直線運(yùn)動(dòng)。那麼，這有什麼問(wèn)題嗎？是的！有了足夠的直線性運(yùn)動(dòng)，卻錯(cuò)過(guò)了橫向或兩側(cè)的移動(dòng)練習(xí)。美國(guó)Thrive 個(gè)人訓(xùn)練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說(shuō)：「其實(shí)大部分的人都知道這個(gè)道理，只是他們不想做這些運(yùn)動(dòng)?！?p> 因此，你只利用到一半髖關(guān)節(jié)的可用活動(dòng)度而造成了內(nèi)收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進(jìn)了它們的衰弱。當(dāng)然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，但這個(gè)時(shí)候，你的身體尚未準(zhǔn)備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進(jìn)階的健身課程。

解決方案
「針對(duì)這些肌肉的方法，將橫向滑行的動(dòng)作結(jié)合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說(shuō)。配合彈力帶，每週練習(xí)三天，能增強(qiáng)你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個(gè)方向移動(dòng)。

 錯(cuò)誤  2 做弓箭步時(shí)膝蓋向內(nèi)塌陷

芝加哥反應(yīng)物理治療所的物理治療師David Reavy說(shuō)：「當(dāng)跨出時(shí)，大腿與小腿應(yīng)呈現(xiàn)90度的直角，如果你的身體過(guò)度前傾，代表過(guò)度使用這些附著於膝關(guān)節(jié)的外四面體、髂脛束以及小腿肌?！箷r(shí)間久了，容易造成髖關(guān)節(jié)內(nèi)部的肌肉有過(guò)多旋轉(zhuǎn)，因而導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)發(fā)炎或是滑囊炎。

解決方案
做弓箭步時(shí)，你的膝蓋應(yīng)該與腳踝平行，你可以透過(guò)外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當(dāng)?shù)膶?duì)齊。你的髖關(guān)節(jié)將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對(duì)齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。

 錯(cuò)誤  3 做深蹲時(shí)身體前傾

將身體前傾是有利於蹲下的動(dòng)作，雖然無(wú)法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關(guān)節(jié)和下背部。David Reavy：「當(dāng)你身體過(guò)度前傾時(shí)，會(huì)施加給髖關(guān)節(jié)過(guò)多的壓力，使其不能準(zhǔn)確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導(dǎo)致你背部和臀部傷害的主因?！?/h3>

解決方案
David Reavy建議在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中使用靠牆蹲訓(xùn)練找到肌肉運(yùn)作的感覺(jué)：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個(gè)軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部?jī)?nèi)收，想像你的腹部要頂?shù)郊棺?，藉以此?lái)啟動(dòng)你的核心。

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 錯(cuò)誤  4 棒式臀部翹太高

這是一個(gè)非常常見(jiàn)的錯(cuò)誤，如果你長(zhǎng)期保持著這樣的錯(cuò)誤姿勢(shì)，那麼你訓(xùn)練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長(zhǎng)期之下，不僅未訓(xùn)練到正確的肌群，更嚴(yán)重的是你的髖部屈肌會(huì)越變?cè)蕉?，換句話說(shuō)，就是錯(cuò)過(guò)了訓(xùn)練的重點(diǎn)。
另外，過(guò)度使用髖部屈肌也可能導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關(guān)節(jié)的傷害。當(dāng)你轉(zhuǎn)身、扭動(dòng)或蹲下時(shí)，便會(huì)感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續(xù)訓(xùn)練。

解決方案
做棒式前，檢查身體的對(duì)齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過(guò)胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部?jī)?nèi)收，想像你的腹部向上傾斜頂?shù)嚼吖牵孕拚阊巢康那€。

 錯(cuò)誤  5 過(guò)度使用瑜珈放鬆

根據(jù)《關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕病》雜誌報(bào)導(dǎo)，關(guān)節(jié)過(guò)度鬆弛恐會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害和骨關(guān)節(jié)炎，並可能加速疾病的發(fā)展。由於不完全了解的原因，關(guān)節(jié)靈活性更強(qiáng)的人似乎隨著時(shí)間的推移，對(duì)於軟骨和骨骼的傷害更大。當(dāng)然，身體是需要一定的靈活性來(lái)保持你的肌肉和關(guān)節(jié)的移動(dòng)，所以它並不是一個(gè)壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過(guò)度的瑜珈動(dòng)作來(lái)伸展你各處的肌肉?！?/h3>

解決方案
首先，與你的老師確認(rèn)你姿勢(shì)的正確度。但確認(rèn)之後，你可能還是會(huì)認(rèn)為這個(gè)姿勢(shì)是你非常需要練習(xí)的，而不是試圖找到一個(gè)更深的層次，Cruikshank說(shuō)：「我們常會(huì)覺(jué)得練習(xí)越難或者是越多越好，但有時(shí)候，過(guò)量反而會(huì)造成更大的不平衡。」

 錯(cuò)誤  6 做瑜珈時(shí)擠壓臀部

冥想瑜珈的靜坐姿勢(shì)，讓你的臉頰看起來(lái)安詳且和諧，但實(shí)際上長(zhǎng)期做這個(gè)動(dòng)作可能有傷你的關(guān)節(jié)健康。Cruikshank表示：「這個(gè)動(dòng)作容易讓肌肉承受壓力，它會(huì)將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。」與臀部的背部和側(cè)面更密集的肌肉組織相比，該區(qū)域在骨骼上具有相對(duì)較薄的肌肉層；若不斷擠壓會(huì)導(dǎo)致臀部和下背部的緊張和疼痛。

解決方案
你的臀肌會(huì)在需要時(shí)自然而然地進(jìn)行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會(huì)繼續(xù)工作，甚至開(kāi)始疲勞，所以你不需要過(guò)度誇張地?cái)D壓它們。

 錯(cuò)誤  7 加強(qiáng)伸展

加拿大卡爾加里大學(xué)跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說(shuō)：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側(cè)面（如髖關(guān)節(jié)外展練習(xí)），當(dāng)你的臀中肌較弱時(shí)，可能會(huì)感覺(jué)到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補(bǔ)充並幫助臀中肌穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)，但是當(dāng)臀中肌較弱時(shí)，容易不平衡，這時(shí)，臀部屈肌就必須出來(lái)協(xié)助?！?/h3>

解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開(kāi)至彈力帶微繃狀態(tài)。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個(gè)動(dòng)作非常有助於穩(wěn)定骨盆練習(xí)，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺(jué)臀中肌的力量。

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知識(shí)便利貼｜多米諾骨牌效應(yīng)
指的是在一個(gè)相互聯(lián)繫的系統(tǒng)中，一個(gè)很小的初始能量就可能產(chǎn)生一連串的連鎖反應(yīng)，人們就把它們稱為骨牌效應(yīng)或多米諾效應(yīng)（Domino Effect）。

資料來(lái)源／Runners World、維基百科
責(zé)任編輯／瀅瀅

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