一、康復(fù)訓(xùn)練的黃金時(shí)間表：錯(cuò)過(guò)了，可能讓傷病反復(fù)一生

“醫(yī)生，我的腿手術(shù)后半年了，還能鍛煉嗎？”

“膝蓋疼已經(jīng)不太厲害了，是不是可以開(kāi)始跑步了？”

“我怕康復(fù)訓(xùn)練弄巧成拙，會(huì)不會(huì)越練越壞？”

這些問(wèn)題在中老年患者中非常常見(jiàn)。

關(guān)節(jié)疾病的康復(fù)，從來(lái)不是一蹴而就的事情。

無(wú)論是膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎、髖關(guān)節(jié)術(shù)后恢復(fù)，還是肩周炎、半月板損傷，每一種疾病都有它的康復(fù)時(shí)間窗口，也就是我們常說(shuō)的“黃金康復(fù)期”。

抓住這個(gè)時(shí)間，不僅恢復(fù)快，效果也更好。

如果錯(cuò)過(guò)了，恢復(fù)之路可能會(huì)更漫長(zhǎng)，甚至可能留下功能障礙。

今天這篇文章，我們就來(lái)詳細(xì)講講各類常見(jiàn)關(guān)節(jié)問(wèn)題的康復(fù)時(shí)間表，以及如何避免訓(xùn)練中的二次損傷，幫你把握恢復(fù)關(guān)鍵期，重拾健康身體。

二、不同疾病的康復(fù)流程：對(duì)癥訓(xùn)練才能事半功倍

1、膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎：以緩解疼痛和增強(qiáng)肌力為主

膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎是中老年人中最常見(jiàn)的退行性關(guān)節(jié)病之一。

早期主要表現(xiàn)為活動(dòng)后疼痛，晚期則出現(xiàn)關(guān)節(jié)畸形、行走困難。

康復(fù)目標(biāo)是減輕癥狀、增強(qiáng)肌肉、恢復(fù)關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍。

康復(fù)時(shí)間表：

疾病初期（0-3個(gè)月）：重點(diǎn)在于控制疼痛、避免過(guò)度活動(dòng)。

可進(jìn)行股四頭肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練、直腿抬高練習(xí)，輔以冷熱敷交替。

疾病中期（3-6個(gè)月）：加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練，如靠墻靜蹲、彈力帶拉伸訓(xùn)練，可嘗試下水行走、騎固定自行車。

疾病后期（6個(gè)月后）：進(jìn)入維持期，繼續(xù)低沖擊有氧訓(xùn)練，如游泳、健走，防止肌肉萎縮和病情反復(fù)。

重點(diǎn)提醒：中期是功能恢復(fù)的關(guān)鍵階段，不能因疼痛好轉(zhuǎn)而停止鍛煉。

鍛煉應(yīng)循序漸進(jìn)，防止膝關(guān)節(jié)超負(fù)荷引發(fā)滑膜炎反復(fù)。

2、人工關(guān)節(jié)置換術(shù)后：關(guān)鍵在于前3個(gè)月

不論是膝關(guān)節(jié)還是髖關(guān)節(jié)置換術(shù)后，康復(fù)的成功與否，很大程度上決定了術(shù)后生活質(zhì)量。

很多人以為手術(shù)結(jié)束就“萬(wàn)事大吉”，其實(shí)康復(fù)才剛剛開(kāi)始。

康復(fù)時(shí)間表：

術(shù)后1-3天：目標(biāo)是防血栓、恢復(fù)基本關(guān)節(jié)活動(dòng)。

可在床上進(jìn)行踝泵運(yùn)動(dòng)、膝關(guān)節(jié)屈伸練習(xí)。

術(shù)后1周：開(kāi)始在助行器輔助下行走，重點(diǎn)訓(xùn)練行走平衡和下肢力量。

術(shù)后1個(gè)月：逐步脫離助行器，進(jìn)行上臺(tái)階、坐站訓(xùn)練。

膝關(guān)節(jié)屈曲角度應(yīng)達(dá)到90度以上。

術(shù)后3個(gè)月：恢復(fù)大部分日常功能，建議繼續(xù)力量和耐力訓(xùn)練，適當(dāng)加入有氧活動(dòng)。

重點(diǎn)提醒：有些老人怕痛不敢動(dòng)，有些人則恢復(fù)快就亂動(dòng)，這兩種極端都不可取。

必須在康復(fù)治療師指導(dǎo)下進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

3、肩周炎：抓住解凍期，效果最佳

肩周炎俗稱“五十肩”，早期為劇烈疼痛，逐漸發(fā)展為活動(dòng)受限。

康復(fù)訓(xùn)練的最佳時(shí)間是在“凍結(jié)期”之后，也就是疼痛緩解、活動(dòng)范圍開(kāi)始恢復(fù)的時(shí)候。

康復(fù)時(shí)間表：

疼痛期（0-3個(gè)月）：避免劇烈運(yùn)動(dòng)，以熱敷、輕柔擺動(dòng)訓(xùn)練為主。

可做鐘擺運(yùn)動(dòng)、肩部滾筒牽拉。

凍結(jié)期（3-6個(gè)月）：開(kāi)始增加關(guān)節(jié)活動(dòng)度訓(xùn)練，如爬墻運(yùn)動(dòng)、肩部繞環(huán)。

解凍期（6個(gè)月后）：強(qiáng)化肩部肌肉力量和穩(wěn)定性訓(xùn)練，恢復(fù)功能性動(dòng)作，如梳頭、穿衣。

重點(diǎn)提醒：急性疼痛期不宜強(qiáng)行拉伸，容易引起肌腱撕裂。

而解凍期訓(xùn)練如果不到位，可能肩關(guān)節(jié)粘連、活動(dòng)角度永遠(yuǎn)達(dá)不到正常。

4、半月板損傷：分保守治療和術(shù)后康復(fù)兩個(gè)方向

膝關(guān)節(jié)半月板損傷較為常見(jiàn)于跌倒、扭傷或長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重引起。

輕度撕裂可保守治療，重度撕裂往往需手術(shù)。

無(wú)論哪種情況，康復(fù)都至關(guān)重要。

康復(fù)時(shí)間表（保守治療）：

早期（0-4周）：避免扭膝和深蹲，進(jìn)行股四頭肌收縮練習(xí)、踝泵活動(dòng)。

中期（1-3個(gè)月）：引入平衡訓(xùn)練和彈力帶肌力訓(xùn)練。

后期（3個(gè)月后）：恢復(fù)正常行走功能，可進(jìn)行游泳、騎行等低沖擊活動(dòng)。

康復(fù)時(shí)間表（術(shù)后）：

術(shù)后1周內(nèi)：避免負(fù)重行走，使用拐杖保護(hù)患側(cè)。

術(shù)后2-6周：在支具保護(hù)下開(kāi)始負(fù)重訓(xùn)練，進(jìn)行主動(dòng)屈伸練習(xí)。

術(shù)后6周后：強(qiáng)化肌力和平衡能力，逐步恢復(fù)跑跳等復(fù)雜動(dòng)作。

重點(diǎn)提醒：半月板術(shù)后如果提前進(jìn)行高強(qiáng)度活動(dòng)，極易再次撕裂，導(dǎo)致“修了又壞”的惡性循環(huán)。

三、如何避免康復(fù)中的二次損傷：一半靠醫(yī)生，一半靠自己

1、循序漸進(jìn)，不要“逞強(qiáng)鍛煉”

很多中老年人在康復(fù)初期看到“練一練就好點(diǎn)了”，就誤以為練得越多越快，反而導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)腫脹甚至術(shù)后感染復(fù)發(fā)。

訓(xùn)練要有計(jì)劃，每次鍛煉時(shí)間控制在30分鐘內(nèi)為宜，以不加重疼痛為原則。

2、聽(tīng)從專業(yè)康復(fù)師的指導(dǎo)

不是所有動(dòng)作都適合你。

有些人在網(wǎng)絡(luò)上看到“拉伸操”“肌肉訓(xùn)練法”，盲目模仿，反而造成損傷。

康復(fù)訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)你的病情、手術(shù)方式、年齡體重、基礎(chǔ)病來(lái)個(gè)性化設(shè)計(jì)，不能千人一方。

3、注意配合飲食和生活方式

康復(fù)不是“單打獨(dú)斗”，它需要全方位配合：

保證充足蛋白質(zhì)攝入，促進(jìn)肌肉修復(fù)

控制體重，減少關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)

避免抽煙喝酒，防止血液循環(huán)障礙

保暖防寒，尤其是寒潮天氣避免受涼

4、重視每一次疼痛和腫脹的信號(hào)

疼痛是身體的“報(bào)警器”。

如果康復(fù)過(guò)程中出現(xiàn)明顯疼痛、關(guān)節(jié)紅腫、活動(dòng)受限，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，查明是否關(guān)節(jié)積液、軟組織損傷或感染。

切忌繼續(xù)鍛煉“硬抗過(guò)去”。

四、結(jié)語(yǔ)：康復(fù)沒(méi)有捷徑，但有節(jié)奏

關(guān)節(jié)病的康復(fù)，不是一場(chǎng)百米沖刺，而是一場(chǎng)馬拉松。

想要恢復(fù)得快、恢復(fù)得穩(wěn)，就要抓住每一個(gè)黃金時(shí)間窗口，遵循科學(xué)流程。

不同疾病有不同的康復(fù)節(jié)奏，不同人有不同的身體狀況。

真正的康復(fù)不是“練到不疼”，而是“練出功能”。

所以，中老年朋友們，不要等到“動(dòng)不了”才想起康復(fù)，也不要“練狠了”導(dǎo)致二次受傷。

請(qǐng)?jiān)卺t(yī)生和康復(fù)師的幫助下，科學(xué)、安全、有效地找回屬于你的那份靈活與自信。

引用資料：

中華醫(yī)學(xué)會(huì)骨科學(xué)分會(huì)《骨性關(guān)節(jié)炎診療指南》2021年版

中國(guó)康復(fù)醫(yī)學(xué)會(huì)老年康復(fù)專業(yè)委員會(huì)《老年關(guān)節(jié)疾病康復(fù)指南》2022年

國(guó)家衛(wèi)生健康委《人工關(guān)節(jié)置換術(shù)臨床路徑（試行）》

北京協(xié)和醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科患者康復(fù)訓(xùn)練指導(dǎo)手冊(cè)

中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志《肩周炎康復(fù)流程與康復(fù)窗口期分析》

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