踝關(guān)節(jié)康復(fù)訓(xùn)練

踝關(guān)節(jié)受傷后，需要進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練，才能好的更快、才能更快地恢復(fù)功能。

方法/步驟

1

前腳掌著地的雙腳依次輪換的縱跳練習(xí)。

▲ 練習(xí)目的：提高踝關(guān)節(jié)的耐力。

▲ 練習(xí)方法。

單腳前腳掌著地向上縱跳，4×8拍雙腳輪換，依運(yùn)動(dòng)員的能力3-5min/組，可做一組或多組。練習(xí)時(shí)注意保持良好的身體姿態(tài)，兩臂側(cè)舉、挺胸、抬頭、膝蓋腳尖繃直，膝關(guān)節(jié)不參與緩沖。另外，跳起的高度要合理，不能破壞動(dòng)作的速度及肌肉的用力特性，可配合音樂節(jié)奏進(jìn)行。

2

赤腳加速跑與跳躍練習(xí)。

▲ 練習(xí)目的：提高踝關(guān)節(jié)的快速力量。

▲ 練習(xí)方法。

在沙灘或沙坑赤腳加速跑和跳躍練習(xí)，都有利于提高掌趾和踝關(guān)節(jié)肌肉的退讓與超等長(zhǎng)收縮能力。在長(zhǎng)期的訓(xùn)練實(shí)踐過程中發(fā)現(xiàn)赤足練習(xí)對(duì)發(fā)展踝關(guān)節(jié)尤其是腳趾關(guān)節(jié)的力量有較好的效果。在赤足練習(xí)時(shí)，由于無法借助于運(yùn)動(dòng)鞋的外力，運(yùn)動(dòng)員的腳踝特別是腳趾部位在運(yùn)動(dòng)時(shí)要比平時(shí)用力。赤足練習(xí)一般可分為赤足走、赤足跑和赤足跳躍等練習(xí)內(nèi)容。運(yùn)動(dòng)員在沙坑中赤足做各種雙腿跳躍練習(xí)，如跳皮筋、屈膝跳、分腿跳等，一方面對(duì)膝踝關(guān)節(jié)有緩沖作用，防止由于過多的跳躍練習(xí)而對(duì)關(guān)節(jié)所造成的損傷。另一方面由于增加了練習(xí)的負(fù)荷，從而獲得了更佳的訓(xùn)練效果。此外，赤足做練習(xí)可以有效地發(fā)展踝、腳趾關(guān)節(jié)以及相關(guān)肌群的力量。

END

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