肌肉是一個人寶貴的組織，但是隨著年齡增長，身體機能開始退化，激素水平開始發(fā)生變化，尤其是睪酮和生長激素的分泌逐漸減少，肌肉就會呈現(xiàn)流失趨勢。

研究數(shù)據(jù)表明，40 歲到 50 歲這 10 年期間，肌肉量平均會以每年 1%至 2%的速度流失。而肌肉流失不僅會讓你的力量流失、骨骼變得脆弱，還會讓我們的新陳代謝變慢，更容易堆積脂肪，增加患糖尿病、心血管疾病等慢性疾病的風險。

不過，肌肉流失并非不可控制。我們可以學習一下技巧來減緩肌肉流失，甚至提升肌肉量。因為肌肉量的提升可以讓你減緩衰老的來襲，降低發(fā)胖困擾，同時減少一些慢性疾病跟基礎疾病的出現(xiàn)，保持年輕活力。

如何阻止肌肉流失？

辦法1，定期做抗阻力訓練

我們知道，有氧運動是提升活動代謝，促進脂肪燃燒的方式，而抗阻力訓練是鍛煉肌肉，阻止肌肉流失的有效方式。

進行力量訓練的時候，肌肉纖維會受到外力的刺激而產生撕裂，在休息時候肌肉會吸收營養(yǎng)并且生長得粗壯起來。

30-40歲的人每周安排2-3次抗阻力訓練，注重身體大肌群的訓練，比如深蹲、臀腿、弓步蹲鍛煉臀腿，臥推、俯臥撐鍛煉胸肌、手臂，引體向上、劃船、硬拉鍛煉背肌。

我們要學習動作的標準姿勢，從低負重的水平開始，慢慢熟悉動作軌跡后再循序漸進提升負重水平，這樣才能更安全鍛煉，降低受傷幾率。

辦法2、補充優(yōu)質蛋白，必不可少

肌肉的生長需要蛋白質提供原料支持，我們可以從高蛋白食物中獲取，比如雞胸肉、雞蛋、奶制品、牛奶、三文魚、蝦蟹等，蛋白食物的烹飪要保證低油鹽的方式，才能保留食物營養(yǎng)，避免熱量飆升。

每天每公斤體重要補充1.2-1.8G蛋白質，這根據(jù)每天的活動量跟訓練量決定，屬于輕體力勞動者可以補充1-1.2G，重體力勞動者則要補充多一些蛋白質，可以提升到1.6-1.8G。

此外，蛋白質的補充最好是分為多餐進行，而不是一次性補充，多時間段補充可以提升食物吸收率。

辦法3、合理休息，勞逸結合

勞逸結合對于肌肉的恢復跟生長是非常重要的，如果你每天鍛煉同一肌群，堅持熬夜晚睡，這樣肌肉是無法恢復得強壯的。

我們要合理分配肌群訓練，每天輪換2-3個肌群鍛煉，每次鍛煉后目標肌群要休息2-3天時間再開啟下一輪訓練。

此外，也要保證充足睡眠，深度睡眠狀態(tài)也是肌肉修復的黃金時間段，所以，不要為了健身而犧牲睡眠時間，這是不允許的。

辦法4、控制體脂率

體脂率過高的人，身材會顯得臃腫。過多的體脂會增加身體的負擔，使得肌肉在日?；顒雍瓦\動中需要付出更多的努力。

體脂率過高會導致體內炎癥水平上升。炎癥會干擾肌肉細胞的正常代謝和修復過程，使得肌肉的生長和恢復受到阻礙。此外，厚厚的脂肪層會掩蓋肌肉的線條和輪廓，讓人難以直觀地感受到肌肉的存在和發(fā)展。

男生體脂率超過20%，女生的體脂率超過24%就需要進行減脂了，我們加強有氧運動跟日常活動量來提升活動代謝，以此促進脂肪分解。

在飲食方面，要減少高熱量、高脂肪和高糖分食物的攝入，避免過多的油炸食品、甜飲料和精制谷物。

三餐要增加蔬菜、水果和全谷物的比例，它們富含纖維，能提供飽腹感，同時熱量相對較低，可以有效降低體脂率。

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