首頁(yè) 資訊杠鈴的鍛煉方法圖解全套(5個(gè)增肌最好的杠鈴力量訓(xùn)練)

杠鈴的鍛煉方法圖解全套(5個(gè)增肌最好的杠鈴力量訓(xùn)練)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 00:35

眾所周知，杠鈴相比于啞鈴，往往可以使用更大的重量，增肌的效果越好，杠鈴越重，意味著絕對(duì)力量就越大。經(jīng)過(guò)科學(xué)研究比較，使用杠鈴的復(fù)合力量訓(xùn)練，比單獨(dú)的肌肉分化訓(xùn)練的增肌效果更好。沒(méi)有其他工具可以比基本杠鈴更好地增強(qiáng)力量或更多功能，僅通過(guò)這5個(gè)久經(jīng)考驗(yàn)的杠鈴力量訓(xùn)練，你就可以建立精英級(jí)別的肌肉和體格。

一、杠鈴深蹲

作為“黃金三大項(xiàng)”之首，杠鈴深蹲被譽(yù)為力量訓(xùn)練之王，雖然深蹲看上去鍛練的是下肢力量，但其實(shí)它對(duì)全身力量的增加效果十分明顯。在力量舉，舉重，健美，大力士，投擲比賽中，這些項(xiàng)目比得都是腿部力量，而杠鈴深蹲幾乎是他們必練的腿部力量練習(xí)，對(duì)增強(qiáng)腿力有著不可磨滅的貢獻(xiàn)。

杠鈴深蹲還可以提高彈跳能力，前跳遠(yuǎn)世界紀(jì)錄創(chuàng)造者比蒙，就經(jīng)常使用308公斤的杠鈴練習(xí)半蹲。就連國(guó)家舉重隊(duì)的隊(duì)員看上去四肢發(fā)達(dá)，比較笨重，但他們的彈跳力也非常驚人。而且，深蹲能增強(qiáng)心臟機(jī)能，提高心率，燃脂效果好，還能使心臟機(jī)能更強(qiáng)健。

大量研究表明，腿部力量與老年人的預(yù)期壽命直接相關(guān)，這是說(shuō)老年人還必須做深蹲嗎？不是的，但是，擁有強(qiáng)壯的腿是最重要的，你的腿越強(qiáng)壯，往往意味著你就越長(zhǎng)壽。而且沒(méi)有什么動(dòng)作能更有效地增強(qiáng)功能性腿部力量。

二、杠鈴硬拉

杠鈴硬拉也是一個(gè)能夠鍛煉全身肌肉的復(fù)合性動(dòng)作，而且，硬拉是所有杠鈴練習(xí)中最實(shí)用的，沒(méi)有什么比彎下腰從地上撿起重物更實(shí)用的了，也沒(méi)有其他運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)后鏈的力量。

通常，當(dāng)舉重者遭受背痛或不適時(shí)，并不是硬拉太多——而是硬拉不夠（或者根本沒(méi)有），不要將疼痛與虛弱混為一談。強(qiáng)壯的背部是健康的背部，只要確保優(yōu)先使用正確的技術(shù)，并始終保持脊柱緊張。

三、杠鈴臥推

要說(shuō)實(shí)用性，可能杠鈴臥推這個(gè)動(dòng)作在現(xiàn)實(shí)生活中是最不實(shí)用的了，因?yàn)槟阌卸嗌俅伪话l(fā)現(xiàn)平躺并被迫將重物從胸前壓下？幾乎沒(méi)有。

然而，它仍然排在第三位的原因，是因?yàn)樗诮⑸习肷硗屏Ψ矫鏌o(wú)疑是有效的，如果你想胸部最大化強(qiáng)度和尺寸，你必須最大化機(jī)械張力（重量），沒(méi)有其他上半身推舉可以讓你比杠鈴臥推推起更多的重量。

四、杠鈴?fù)婆e

杠鈴?fù)婆e也是非常常見(jiàn)的鍛煉上胸和肩部肌肉的復(fù)合性動(dòng)作，有嚴(yán)格的推舉或軍事推舉，與杠鈴臥推相比，這種推舉是一種功能性更強(qiáng)的練習(xí)，因?yàn)槲覀兘?jīng)常需要將重物舉過(guò)頭頂。

推舉往往分站姿推舉和坐姿推舉：站姿推舉可以借用全身的力量，鍛煉的肌肉更多，對(duì)核心也有強(qiáng)化作用，而坐姿推舉因?yàn)椴荒芙枇?，?duì)肩部肌肉的鍛煉效果更好。

過(guò)頭推舉是最難提高的舉重動(dòng)作之一，但要學(xué)會(huì)接受它并經(jīng)常訓(xùn)練它。沒(méi)有其他舉重能更有效地增強(qiáng)肩部的力量或大小。

五、杠鈴俯身劃船

六屆奧林匹亞先生多里安·耶茨先生和有史以來(lái)最偉大的舉重運(yùn)動(dòng)員埃德·科恩有什么共同點(diǎn)？就是都有類(lèi)似突變體的背部發(fā)育。他們還有什么共同點(diǎn)？他們都進(jìn)行了大量的杠鈴俯身劃船，這項(xiàng)練習(xí)可以增強(qiáng)整個(gè)后鏈的力量，對(duì)背部肌肉的增強(qiáng)不容小視，它應(yīng)該成為每個(gè)認(rèn)真的舉重運(yùn)動(dòng)員日常訓(xùn)練的主要內(nèi)容。

杠鈴俯身劃船分正手和反手劃船：正手杠鈴俯身劃船對(duì)上背部的刺激明顯，可以讓我們的背部變得更寬，而反手杠鈴俯身劃船則可以更好得鍛煉中，下背部。

以上就是5個(gè)關(guān)于增肌最好的杠鈴力量訓(xùn)練，你都注意到了什么？它們都是最基本的訓(xùn)練動(dòng)作，在訓(xùn)練中應(yīng)該始終優(yōu)先考慮它們，而且它們都是復(fù)合性訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)增肌減脂的效果都是最好的，永遠(yuǎn)不要偏離方向。

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