6月3日是世界自行車日，2018年聯(lián)合國第72屆聯(lián)合國大會上，將6月3日設(shè)定為世界自行車日。騎行作為一種健康的出行方式，在醫(yī)生眼中真的是一種對“膝蓋友好”的運動方式。

醫(yī)生推薦的護膝運動，

騎行排第二

北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師張晉2021年在接受鳳凰大健康采訪時分享了護膝的幾種運動：

第一名：游泳

第二名：平路自行車

第三名：慢跑快走

張晉醫(yī)生介紹，平路騎自行車是非負重下鍛煉膝關(guān)節(jié)的良好方法，不會損傷關(guān)節(jié)。但騎車時，要調(diào)好車座的高度，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜。①

市民在漫行步道的自行車道上騎行。新華社圖

其實相比于走路跑步等，騎行真的是對膝蓋很友好的運動。研究發(fā)現(xiàn)，在騎行時，膝蓋受力為體重的0.5~1.6倍②；而步行膝蓋的受力為體重的2.5～2.8倍，下蹲時膝蓋受力為體重的5倍③。

北京積水潭醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師李旭2022在健康報刊文介紹，騎自行車時，人體膝關(guān)節(jié)承受的壓力約為行走時的一半，是非常好的保護膝關(guān)節(jié)的鍛煉方式。④

2024年4月，《運動與鍛煉醫(yī)學科學》刊發(fā)的一項針對2600人的研究發(fā)現(xiàn)，一生中經(jīng)常騎單車的人膝蓋疼痛可減少17%；罹患關(guān)節(jié)炎的風險也會降低21%。騎單車不僅可以強化膝蓋周圍肌肉，而且與跑步相比，騎單車的一大優(yōu)點就是避免膝蓋"震動"。⑤⑥

科學騎行注意4點，避免傷身

1.注意騎行姿勢

浙江省人民醫(yī)院關(guān)節(jié)及運動醫(yī)學中心專家陳宇2018年接受體壇報采訪時介紹，正確的騎行姿勢應(yīng)該是放松雙肩，讓肩膀自然下垂，保證肩膀有最大的靈活度，雙手肘部微微彎曲，這樣才能夠有效地過濾地面?zhèn)鱽淼恼饎?，還有踏板踩到底時，腿應(yīng)該是基本伸直，略微彎曲。⑦

此外，在騎行的過程中，膝關(guān)節(jié)指向前方，避免膝蓋內(nèi)扣或外八。騎車時應(yīng)該前腳掌（腳掌前1/3）蹬踏平穩(wěn)行駛，這是最為省力的蹬踏方式。⑧

2.注意坐墊高度

座墊不能太低，否則可能引起膝蓋內(nèi)側(cè)痛；座墊太高也不好，可能引起膝蓋外側(cè)痛。⑦

北京小湯山醫(yī)院有氧運動中心主管技師胡坤2020年在京醫(yī)通刊文提醒，騎行前調(diào)整好坐墊高度，以腳踏踩到最下端位置時，膝關(guān)節(jié)稍稍彎曲（膝關(guān)節(jié)角度約為170°）即可。⑧

3.注意騎行強度

北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科副主任醫(yī)師劉玉雷2023年在健康報刊文介紹，有些騎行愛好者只追求力量和速度，沒有經(jīng)過長期訓練就突然高速騎行、長途騎行，這樣對身體的傷害很大，嚴重者可能導致關(guān)節(jié)積液、炎癥，甚至軟骨和半月板損傷。

初學騎行者先找到適合自己的頻率后，再增強運動量。普通人每分鐘的蹬踏頻率在60～80次。每次騎行前要有20分鐘低速度的熱身，使身體微微出汗即可。⑨

4.特殊人群不宜騎行

劉玉雷醫(yī)生提醒，有些特殊人群，包括重度高血壓患者、高度近視者、嚴重的下肢關(guān)節(jié)疾病患者等，不適宜進行騎行運動。

對于嚴重的痔瘡患者來說，長期騎行可能會壓迫、磨損局部，引起肛周瘙癢、疼痛等不適癥狀。在此也提醒男性長期騎行者，這項運動可能會增加前列腺炎或者前列腺癌的患病風險，因此要選擇合適的座椅。⑨

平時騎行起來吧，

好處多多！

1.改善心血管健康

劉玉雷醫(yī)生介紹，騎車時腿部的運動，能夠把血液從血管末梢擠壓運輸回心臟，這強化了微血管組織，在醫(yī)學上叫作“附帶循環(huán)”。長期、規(guī)律地進行騎行運動，能使人的心肌收縮有力，增強心臟功能，同時促進外周血管的微循環(huán)。因此，騎行是預(yù)防心臟病的最佳運動之一。⑨

2.強化肺部功能

劉玉雷醫(yī)生介紹，騎行運動會增加肺部肌肉的收縮能力和肺通氣量，長期堅持鍛煉能顯著增加肺活量。⑨

3.加強肢體協(xié)調(diào)性

人在騎行時需要兩條腿交替蹬踏，上肢掌握車把，這在一定程度上能增強四肢的協(xié)調(diào)性，同時可以有效地鍛煉髖、膝、踝關(guān)節(jié)，調(diào)動頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，從而促進全身肌肉的協(xié)調(diào)性。⑨

4.有助于減肥

騎行是一種有氧、無氧運動相結(jié)合的運動方式，對全身血管功能、心肺功能、肌肉骨骼系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)都有好處，一定強度的騎行也有助于減肥。

5.降低疾病風險

2020年5月，《柳葉刀》子刊發(fā)表隨訪25年的研究發(fā)現(xiàn)，與開車上下班的人相比，騎車上下班的人早死風險降低了20%，心血管疾?。òㄐ呐K病發(fā)作和中風）死亡風險降低了24%，癌癥死亡風險降低了16%，癌癥發(fā)生率降低了11%。此外，步行和采用公共交通工具上下班，也比開車有益。⑩?

本文綜合自：

①2021-12-09 鳳凰大健康《全民熱愛的“健康運動”竟可能讓你坐上輪椅！護膝蓋運動排行榜來了，榜首最意外！》

②Effects of workloads and cadences on frontal plane knee biomechanics in cycling.Medicine Science in Sports Exercise.2016.

③Knee joint forces: prediction, measurement, and significance.Proceedings of the Institution of Mechanical Engineers, Part H: Journal of Engineering in Medicine.2021.

④2022-06-15健康報《經(jīng)常騎暴汗減脂的動感單車，你的膝關(guān)節(jié)受得了嗎？》

⑤Bicycling over a Lifetime Is Associated with Less Symptomatic Knee Osteoarthritis: Data from the Osteoarthritis Initiative.Medicine Science in Sports Exercise. 2024. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003449

https://journals.lww.com/acsm-msse/abstract/9900/bicycling_over_a_lifetime_is_associated_with_less.512.aspx

⑥2024-05-30即時報導《多騎單車 有助減少膝蓋疼痛與關(guān)節(jié)炎》

⑦2018-05-03體壇報《騎自行車膝蓋疼是怎么回事？》

⑧2020-07-08京醫(yī)通《騎自行車傷膝蓋？有氧運動專家給出5條建議》

⑨2023-08-07健康中國《如何騎行才健康？給你4點提示》

⑩Richard Patterson, Jenna Panter,et al. Associations between commute mode and cardiovascular disease, cancer, and all-cause mortality, and cancer incidence, using linked Census data over 25 years in England and Wales: a cohort study. Lancet Planet Health 2020; 4: e186–94

?2020-05-21中國循環(huán)雜志《開車上班最不健康！柳葉刀子刊研究》

來源：健康時報

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網(wǎng)址: 醫(yī)生推薦的護膝運動，沒想到它排第二，好處很多！ http://www.u1s5d6.cn/newsview138552.html