下蹲運(yùn)動健身好處多

    俗話說：“樹老根先枯，人老腿先衰”，可以說雙腿是身體的交通樞紐。兩條腿有人體50%的神經(jīng)、50%的血管，流淌著50%的血液，它是連接身體的大循環(huán)組織，是人的第二心臟。那么雙腿的運(yùn)動就顯得尤為重要了，多做腿部運(yùn)動如走走路、爬爬樓梯都是有好處的，經(jīng)常進(jìn)行下蹲運(yùn)動好處會更多。

    下蹲運(yùn)動是一種簡單、科學(xué)、有效、安全的養(yǎng)生、健身法。不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里、公司辦公室里或公園，只要有立足之地便可；無論多忙的人，想要腿不先衰，每天只需5-15分鐘的練習(xí)就可以。

    下蹲對人體有哪些益處

    看似簡單的下蹲運(yùn)動其實(shí)是好處多多，相信你看完了絕對有立即想做的沖動：

    1.強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

    下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，尤其能增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩膝關(guān)節(jié)的老化。

    2.增強(qiáng)肌肉力量

    常做下蹲運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強(qiáng)了，可有效預(yù)防跌倒，走路時您會感到更加身體輕松，且生命充滿活力。

    3.改善血管功能

    下蹲運(yùn)動可以擴(kuò)張下肢微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

    4.促進(jìn)新陳代謝

    下蹲運(yùn)動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量；當(dāng)下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當(dāng)身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進(jìn)入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，可以加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強(qiáng)了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應(yīng)和新陳代謝。

    5.減肥效果明顯

    下蹲運(yùn)動動用的都是大肌肉群，能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，堅(jiān)持練習(xí)可以有減肥的效果。

    6.延緩大腦的衰退

    腿衰老后人的活動范圍減少了，接受新信息的機(jī)會也減少了,來自外界的刺激少了,大腦細(xì)胞也就不再活躍,人就會變得遲鈍起來；下蹲可以加強(qiáng)腿的活動能力,增強(qiáng)和外界接觸,能夠延緩大腦的衰退。

    下蹲運(yùn)動方法正確效果好

    1、 保持正確的姿勢

    正確的姿勢很重要,這直接影響到運(yùn)動效果。做下蹲運(yùn)動時要注意以下要點(diǎn):開始時要全身放松,兩腿分開,與肩同寬,自然地站立;腳尖和膝蓋都朝著正前方。

    結(jié)束時膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);千萬不要忘記在完全蹲下時停頓片段,這樣最能鍛煉腿部肌肉。向上站起時要感覺整個腳掌在向下推壓地面。從動作開始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),身體保持“后坐”的姿勢,膝蓋的垂直線不要超過腳尖。

    2、控制好節(jié)奏

    一次下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致是5秒鐘1次(視乎體力,以舒適為佳),到接近下蹲的最低位置時,有意放慢速度更好。下蹲時還要注意呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

    3、時間和強(qiáng)度

    凡事都要講究度,下蹲動作也要注意量力而行、循序漸進(jìn),以1天做60次以上為宜(體弱的人開始少做,有體力的人可多做)。每次運(yùn)動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進(jìn)行。至于運(yùn)動量的大小,要自己把握好,在每次活動之后稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi),全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利于養(yǎng)生。

  4、溫馨提示

    當(dāng)然不是所有的人都適合做下蹲運(yùn)動。比如說患有高血壓、糖尿病和有關(guān)節(jié)疾患的老人,不宜做下蹲運(yùn)動。對于體質(zhì)虛弱的人,可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行調(diào)整;老年人做下蹲運(yùn)動時,手應(yīng)把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩(wěn)地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

    如果練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛,不要放棄,這是由于運(yùn)動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存,從而引起肌肉酸痛;繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運(yùn)動,等酸性疲勞物質(zhì)排出體外,身體就會輕松了。第一次練習(xí)下蹲運(yùn)動時,把次數(shù)控制在20~40次之內(nèi),一般不會引起肌肉疼痛。

常見的錯誤下蹲動作

    許多人做下蹲的動作是不正確的,錯誤的下蹲動作會對身體造成不好的影響,常見的下蹲動作有前突式下蹲和內(nèi)扣式下蹲:

    前突式下蹲:下蹲時,兩個膝蓋向前突出,垂直線超過腳尖。這個姿勢增大了膝蓋的負(fù)擔(dān),膝關(guān)節(jié)的軟組織會受到骨頭的過度擠壓。正確的姿勢應(yīng)該是:下蹲時屈膝屈髖,臀部后移,就像是要坐在椅子上的動作,膝蓋垂直線不能超過腳尖。

    內(nèi)扣式下蹲:下蹲時,兩個膝蓋超過腳尖,而且兩膝內(nèi)扣。這個姿勢會對膝關(guān)節(jié)內(nèi)外兩側(cè)的韌帶施加過大壓力,時間長了會造成損傷。正確的姿勢是:除了注意下蹲時屈膝屈髖外,臀部后移有向下坐的趨勢,同時要保持膝關(guān)節(jié)外張,以增大下肢承重能力。

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