下蹲——不用花錢，無需器具和場地，只要方便，在家里或公園，只要有立足之地便可。無論多忙的人，想要健康，每天只需5—15分鐘的練習就可以。

下蹲運動的作用和好處

◇與長壽有關

通過對一些百歲健康老人的生活方式調(diào)查發(fā)現(xiàn)，他們從事田地耕作，蹲在池塘邊淘米、洗菜、洗衣服……這就強健了他們的腰腿，達到了祛病除疾的作用。

◇強健關節(jié)和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節(jié)的活動范圍，增強膝關節(jié)的靈活性，延緩關節(jié)的老化，關節(jié)如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中，而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動關節(jié)是永保年輕的關鍵。

◇增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量；兩條腿的力量增強了，可有效預防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。

◇改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

◇降低血脂

下蹲運動通過刺激經(jīng)絡系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白，增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

◇促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量；當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟；當身體起來時，解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復下蹲、起來、再下蹲，能夠加快血液循環(huán)和新陳代謝；血液循環(huán)加強了，回心血量增加，有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝；血液循環(huán)加強了，胰腺等臟腑器官的營養(yǎng)與氧氣供應得到充分改善，胰島素分泌細胞的功能恢復正常，可有效地控制糖尿病。

◇減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪；另外下蹲時由于擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

◇可使精神放松

可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松，調(diào)節(jié)情緒，增加生活樂趣，這對人的身心健康都有好處。

◇延緩大腦衰退

如果腿衰老了，大腦也會隨之衰老；腿衰老后人的活動減少，感官接受新信息的機會減少，來自外界的刺激少了，大腦細胞也就不再活躍，人就會變得癡呆起來。下蹲可以加強腿的活動能力，增強和外界接觸，不但能夠延緩大腦的衰退，而且可以進一步增智開慧。

動作要領

下蹲的姿勢

正確的姿勢應該是從動作開始到結束，頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài)，臀部要向身后撅起。

開始姿勢

要全身放松，兩腿分開，略比肩寬（或與肩同寬），自然地站立；腳尖的方向基本是倒八字形，以腳的第二趾的方向為準；下蹲時，膝蓋的方向要在第二趾的延長線上，這樣做起來比較自然而不吃力。

結尾姿勢

膝蓋彎曲，直到大腿與地而平行為止（根據(jù)個人體力，老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲）；在完全蹲下時停頓片段最能鍛煉肌肉。

向上站起時的姿勢：向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面，直立站起。

下蹲的速度

次下蹲的速度（時間）大致標準是5秒鐘1次（根據(jù)個人體力，以舒適為佳），到了蹲的姿勢時，有意放慢速度更好。

呼吸方法

一邊下蹲，一邊吸氣；一邊站起來，一邊呼氣。

鍛煉的次數(shù)

注意量力而行，循序漸進，以1天做30次以上為宜；體弱的人開始少做，有體力的人可多做。

下蹲的頻率

如果想維持健康或消耗脂肪的話，是應該每天鍛煉的。

運動時間與強度

可以根據(jù)自身情況確定，每次運動5～15分鐘，一般每日1次或分2～3次進行。

從鍛煉時間上來說，從容不迫地下蹲5分鐘，它的運動量等于步行1小時，等于跪膝20分鐘，是一種省時間的帶氧運動。

至于運動量的大小，要自己把握好，在每次活動之后稍有氣喘，脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi)，全身感到舒適最好，如果超過了這個限度，就會使全身感到疲勞，不利于養(yǎng)生。

最有效的下蹲是全蹲全起，緩慢進行，每天3到5分鐘；如果開始做不到全蹲，就循序漸進地從半蹲、甚至1/4蹲練起，只要堅持下去，你一定會成功的。

溫馨提示

★

◇如果練習之初出現(xiàn)肌肉疼痛，請不要放棄，這是由于運動使得肌肉中產(chǎn)生的乳酸、丙酮酸等酸性物質(zhì)在肌肉中積存，從而引起肌肉的酸痛；繼續(xù)做幾次輕微的下蹲運動，等酸性疲勞物質(zhì)排出體外，身體就會輕松了。

◇第一次練習下蹲運動時，把次數(shù)控制在10～20次之內(nèi)，一般不會引起肌肉疼痛。

◇對于體質(zhì)虛弱的人，可以根據(jù)自己的情況進行調(diào)整；老年人做下蹲運動時，手應把握住床頭、其他扶手或者門框，緩慢而平穩(wěn)地做，下蹲速度不宜快，最好一次做10個，一天不要超過5次。

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網(wǎng)址: 下蹲五分鐘=步行一小時 http://www.u1s5d6.cn/newsview34533.html