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科學(xué)運動助力健康老年！老年友好型運動推薦指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 04:30

冰三尺非一日之寒，慢病也并非一朝一夕形成。在過去，患者在治療糖尿病等慢性疾病時，通常會選擇前往對應(yīng)?？?，醫(yī)生會根據(jù)患者的病情、指標綜合判斷開出處方，經(jīng)過一段時間治療后，復(fù)診視具體病情再進行調(diào)整，治療過程中醫(yī)生是病情治療的主導(dǎo)者。

隨著生活方式醫(yī)學(xué)的普及，人們越發(fā)認識到與慢病的斗爭是一場漫長的拉鋸戰(zhàn)，光靠按時吃藥、定期復(fù)診，只能暫時將指標數(shù)據(jù)穩(wěn)定，不能從根源上控制病情。每日三餐吃什么、進行多久的運動、運動的強度有多大等都是影響慢性病病情的重要因素，而患者才是病情治療的第一責(zé)任人。

運動要因人而異

運動對于慢病治療具有明確的積極意義，動起來總比不動來得好，然而如果運動的方式與強度不當(dāng)，也有可能適得其反。代君介紹，“之前我有一個平時不愛運動的患者，多數(shù)的慢性病如高血脂、高血壓他都有。他告訴我，他每天的工作繁忙，由于通勤距離很遠，上下班都是開車。讓他直接開始高強度的鍛煉肯定是不現(xiàn)實的，不僅身體承受不住，時間上也不允許。在得知他的工作地點在8樓以后，我建議他每天早上到公司車庫后，輕裝上陣不要有多余負重，通過爬樓梯的方式進行日常鍛煉，先接受運動理念，養(yǎng)成運動的習(xí)慣。下班的時候正常坐電梯，因為體重數(shù)值大的人下樓梯會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，依照他的生活習(xí)慣及運動能力幫他制定循序漸進的運動計劃，配合飲食、睡眠各方面的指導(dǎo)，沒過多久他的各項指標都迎來了好轉(zhuǎn)?！?/p>

在所有人群中，老年人是運動理念的重災(zāi)區(qū)，南京市中醫(yī)院開設(shè)了運動健康促進中心，很多重視健康問題的老年朋友都參與了體測，在拿報告時，代君通常會和老年女性朋友囑咐一句：“并不是所有老年朋友都適合跳廣場舞?！睂γ恳晃唤】瞪罘绞降嫩`行者來說，選擇運動方式首先要能符合自身能力。

中老年人群更要加強力量

相比其他運動，代君更推薦中老年人群進行力量訓(xùn)練。

當(dāng)年齡超過30歲以后，人體的肌肉含量會逐步下降，而肌肉訓(xùn)練不僅可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，還對血糖控制大有好處。

作為造成糖尿病的核心病因，血糖在人體中有兩種最主要的存在方式，第一種在肝臟中，稱為肝糖原，第二種儲存在肌肉中，被稱為肌糖原。如果肌肉含量豐富，部分血糖就可以轉(zhuǎn)移到肌肉中，作為肌糖原儲備，血糖也會自然下降。

此外，年齡增長帶來的基礎(chǔ)代謝降低是不可避免的，而肌肉的收縮跳動可以提高基礎(chǔ)代謝率，這對于有減脂需求的老年人也是友好的。

最后，很多中老年朋友非常懼怕摔跤，現(xiàn)實中，也確有無數(shù)因摔了一跤而一臥不起的案例。對于體質(zhì)較弱的人群而言，摔跤不單單意味著骨裂、骨折，摔跤后躺在病床上產(chǎn)生的各類病癥如褥瘡、肺部感染、肌肉萎縮，都是嚴重影響晚年生活品質(zhì)的因素。對于此類人群，力量訓(xùn)練更是必不可少，肌肉增強后，人體的穩(wěn)定性會相應(yīng)提高，無論是摔跤的概率，還是摔跤后的恢復(fù)都會較一般人群更優(yōu)。

針對不同情況的“老年友好型運動”

科學(xué)合理的運動是健康體魄的基礎(chǔ)，無論運動量多與少，對身體的增益都遠大于久坐。老年人群運動前建議前往體育醫(yī)院或?qū)I(yè)機構(gòu)做一次全面運動評估，有多種基礎(chǔ)病人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下進行運動。日常運動前應(yīng)適當(dāng)熱身、放松，避免身體受傷。運動后需適當(dāng)拉伸，減少運動損傷。

減脂減肥推薦運動類型：

1.有氧運動：如慢跑、游泳、跳繩等可以提高心率和呼吸頻率，加速脂肪代謝。

2.力量訓(xùn)練：通過增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而增加燃燒脂肪的能力。

3.有氧力量訓(xùn)練：結(jié)合有氧運動和力量訓(xùn)練的優(yōu)勢，同時增加心率、肌肉含量和燃燒脂肪的效果。

在實施運動療法時，要合理安排運動的時間和強度，堅持長期鍛煉，以達到減脂的效果。通常建議每周進行至少3次以上的運動，每次持續(xù)30分鐘以上。運動前應(yīng)注意適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘?，避免身體受傷。除上述運動療法，平時還應(yīng)保持常規(guī)活動，如散步、做家務(wù)等。總之，運動減脂需要堅持長期的鍛煉，同時結(jié)合合理的膳食安排，以達到最佳效果。

腫瘤恢復(fù)

不同腫瘤患者推薦的運動方式不同，一般推薦運動類型為：瑜伽、太極拳、乒乓球、自行車、散步等。運動頻率保持在每次運動30分鐘，體力不佳者可中途休息3—5分鐘，每周3-5次。運動強度保證在中強度為宜，運動時心率達到最大心率的55%—65%（最大心率=220-年齡）。

以下為特殊腫瘤類型推薦。

1.腦部腫瘤

評估行走能力（平衡力、吞咽、語言）：散步、瑜伽、太極、種花種草。

焦慮、失眠：冥想、瑜伽。

注意：避免顱內(nèi)壓過高，避免低頭、憋氣，比如下犬式瑜伽。

2.乳腺腫瘤

術(shù)后、放療后：爬墻運動、梳頭練習(xí)、振翅運動。

腫瘤患者運動須知：選擇平坦開闊、空氣流通、設(shè)施安全的場所。白細胞下降時盡量避免在人群密集場所鍛煉。有PICC導(dǎo)管或輸液港的患者應(yīng)避免手臂拉伸和腹部核心運動，避免導(dǎo)管滑脫。白細胞低于正常值、嚴重貧血、皮下瘀斑的患者必須咨詢醫(yī)生，在病情允許的情況下方可鍛煉。

高尿酸血癥

高尿酸血癥是一種多發(fā)于中老年人群的終身性代謝疾病。本病會造成關(guān)節(jié)破壞及腎臟損害，引起痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)腎和痛風(fēng)石。

推薦運動方式：中等強度的有氧運動，如快走、游泳、騎車、有氧健身操等。

運動強度：運動靶心率120—140次/分鐘。

運動時間與頻率：每天運動1—1.5小時，每周不少于五次，達到300分鐘有效運動量。

注意事項：

每天最佳運動時間推薦在餐后1小時左右，盡量選擇對下肢關(guān)節(jié)負擔(dān)輕的運動方式。第1—3周為適應(yīng)期，在運動強度和運動時間上與達標運動相比可以略有差距，保證身體的耐受性，逐步養(yǎng)成運動習(xí)慣。如果運動次日感覺疲勞，或晨脈比平時高10%，可適當(dāng)減少運動量。運動前應(yīng)做好熱身，運動后應(yīng)拉伸，可減少肌肉酸痛和長期運動勞損。同時注意適當(dāng)補充水分，避免攝入嘌呤含量高的食物。

干燥綜合征

干燥綜合征是一種常見于中老年人群的慢性炎癥性自身免疫性疾病。該病纏綿難愈，造成心情抑郁，睡眠質(zhì)量下降，影響生活質(zhì)量。

推薦運動類型：

平板運動或功率車：熱身5—10分鐘，運動20—30分鐘，恢復(fù)5—10分鐘；八段錦：10—15分鐘；抗阻運動：5—10分鐘；平衡訓(xùn)練：5—10分鐘；柔性訓(xùn)練：5—10分鐘。

運動頻率：每周3—5次。

周運動量：低中強度有氧運動150—300分鐘/周；堅持一個月后做抗阻運動，每周對每個大肌群訓(xùn)練1—2次。

注意事項：

上述運動方案為一般性原則，應(yīng)根據(jù)運動處方對象身體反應(yīng)情況靈活掌握。按照規(guī)定的速度和時間，在運動后第二天不感過度疲勞，則可按運動處方的計劃進行；若運動次日感覺過度疲勞，或晨脈比平時高10%，則應(yīng)適當(dāng)減少運動量和運動強度。如果能連續(xù)幾日輕松完成訓(xùn)練計劃，則可提高速度及延長運動時間。（歐繹波）

南京市中醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師代君

校對陶善工

編輯 : 胡妍璐

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