冰三尺非一日之寒，慢病也并非一朝一夕形成。在過(guò)去，患者在治療糖尿病等慢性疾病時(shí)，通常會(huì)選擇前往對(duì)應(yīng)?？疲t(yī)生會(huì)根據(jù)患者的病情、指標(biāo)綜合判斷開(kāi)出處方，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間治療后，復(fù)診視具體病情再進(jìn)行調(diào)整，治療過(guò)程中醫(yī)生是病情治療的主導(dǎo)者。

隨著生活方式醫(yī)學(xué)的普及，人們?cè)桨l(fā)認(rèn)識(shí)到與慢病的斗爭(zhēng)是一場(chǎng)漫長(zhǎng)的拉鋸戰(zhàn)，光靠按時(shí)吃藥、定期復(fù)診，只能暫時(shí)將指標(biāo)數(shù)據(jù)穩(wěn)定，不能從根源上控制病情。每日三餐吃什么、進(jìn)行多久的運(yùn)動(dòng)、運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度有多大等都是影響慢性病病情的重要因素，而患者才是病情治療的第一責(zé)任人。

運(yùn)動(dòng)要因人而異

運(yùn)動(dòng)對(duì)于慢病治療具有明確的積極意義，動(dòng)起來(lái)總比不動(dòng)來(lái)得好，然而如果運(yùn)動(dòng)的方式與強(qiáng)度不當(dāng)，也有可能適得其反。代君介紹，“之前我有一個(gè)平時(shí)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的患者，多數(shù)的慢性病如高血脂、高血壓他都有。他告訴我，他每天的工作繁忙，由于通勤距離很遠(yuǎn)，上下班都是開(kāi)車。讓他直接開(kāi)始高強(qiáng)度的鍛煉肯定是不現(xiàn)實(shí)的，不僅身體承受不住，時(shí)間上也不允許。在得知他的工作地點(diǎn)在8樓以后，我建議他每天早上到公司車庫(kù)后，輕裝上陣不要有多余負(fù)重，通過(guò)爬樓梯的方式進(jìn)行日常鍛煉，先接受運(yùn)動(dòng)理念，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。下班的時(shí)候正常坐電梯，因?yàn)轶w重?cái)?shù)值大的人下樓梯會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)損傷，依照他的生活習(xí)慣及運(yùn)動(dòng)能力幫他制定循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，配合飲食、睡眠各方面的指導(dǎo)，沒(méi)過(guò)多久他的各項(xiàng)指標(biāo)都迎來(lái)了好轉(zhuǎn)?！?/p>

在所有人群中，老年人是運(yùn)動(dòng)理念的重災(zāi)區(qū)，南京市中醫(yī)院開(kāi)設(shè)了運(yùn)動(dòng)健康促進(jìn)中心，很多重視健康問(wèn)題的老年朋友都參與了體測(cè)，在拿報(bào)告時(shí)，代君通常會(huì)和老年女性朋友囑咐一句：“并不是所有老年朋友都適合跳廣場(chǎng)舞?！睂?duì)每一位健康生活方式的踐行者來(lái)說(shuō)，選擇運(yùn)動(dòng)方式首先要能符合自身能力。

中老年人群更要加強(qiáng)力量

相比其他運(yùn)動(dòng)，代君更推薦中老年人群進(jìn)行力量訓(xùn)練。

當(dāng)年齡超過(guò)30歲以后，人體的肌肉含量會(huì)逐步下降，而肌肉訓(xùn)練不僅可以預(yù)防骨質(zhì)疏松，還對(duì)血糖控制大有好處。

作為造成糖尿病的核心病因，血糖在人體中有兩種最主要的存在方式，第一種在肝臟中，稱為肝糖原，第二種儲(chǔ)存在肌肉中，被稱為肌糖原。如果肌肉含量豐富，部分血糖就可以轉(zhuǎn)移到肌肉中，作為肌糖原儲(chǔ)備，血糖也會(huì)自然下降。

此外，年齡增長(zhǎng)帶來(lái)的基礎(chǔ)代謝降低是不可避免的，而肌肉的收縮跳動(dòng)可以提高基礎(chǔ)代謝率，這對(duì)于有減脂需求的老年人也是友好的。

最后，很多中老年朋友非常懼怕摔跤，現(xiàn)實(shí)中，也確有無(wú)數(shù)因摔了一跤而一臥不起的案例。對(duì)于體質(zhì)較弱的人群而言，摔跤不單單意味著骨裂、骨折，摔跤后躺在病床上產(chǎn)生的各類病癥如褥瘡、肺部感染、肌肉萎縮，都是嚴(yán)重影響晚年生活品質(zhì)的因素。對(duì)于此類人群，力量訓(xùn)練更是必不可少，肌肉增強(qiáng)后，人體的穩(wěn)定性會(huì)相應(yīng)提高，無(wú)論是摔跤的概率，還是摔跤后的恢復(fù)都會(huì)較一般人群更優(yōu)。

針對(duì)不同情況的“老年友好型運(yùn)動(dòng)”

科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)是健康體魄的基礎(chǔ)，無(wú)論運(yùn)動(dòng)量多與少，對(duì)身體的增益都遠(yuǎn)大于久坐。老年人群運(yùn)動(dòng)前建議前往體育醫(yī)院或?qū)I(yè)機(jī)構(gòu)做一次全面運(yùn)動(dòng)評(píng)估，有多種基礎(chǔ)病人群需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。日常運(yùn)動(dòng)前應(yīng)適當(dāng)熱身、放松，避免身體受傷。運(yùn)動(dòng)后需適當(dāng)拉伸，減少運(yùn)動(dòng)損傷。

減脂減肥推薦運(yùn)動(dòng)類型：

1.有氧運(yùn)動(dòng)：如慢跑、游泳、跳繩等可以提高心率和呼吸頻率，加速脂肪代謝。

2.力量訓(xùn)練：通過(guò)增加肌肉含量，提高基礎(chǔ)代謝率，從而增加燃燒脂肪的能力。

3.有氧力量訓(xùn)練：結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)，同時(shí)增加心率、肌肉含量和燃燒脂肪的效果。

在實(shí)施運(yùn)動(dòng)療法時(shí)，要合理安排運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度，堅(jiān)持長(zhǎng)期鍛煉，以達(dá)到減脂的效果。通常建議每周進(jìn)行至少3次以上的運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)注意適當(dāng)?shù)臒嵘砗头潘?，避免身體受傷。除上述運(yùn)動(dòng)療法，平時(shí)還應(yīng)保持常規(guī)活動(dòng)，如散步、做家務(wù)等?？傊\(yùn)動(dòng)減脂需要堅(jiān)持長(zhǎng)期的鍛煉，同時(shí)結(jié)合合理的膳食安排，以達(dá)到最佳效果。

腫瘤恢復(fù)

不同腫瘤患者推薦的運(yùn)動(dòng)方式不同，一般推薦運(yùn)動(dòng)類型為：瑜伽、太極拳、乒乓球、自行車、散步等。運(yùn)動(dòng)頻率保持在每次運(yùn)動(dòng)30分鐘，體力不佳者可中途休息3—5分鐘，每周3-5次。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保證在中強(qiáng)度為宜，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)到最大心率的55%—65%（最大心率=220-年齡）。

以下為特殊腫瘤類型推薦。

1.腦部腫瘤

評(píng)估行走能力（平衡力、吞咽、語(yǔ)言）：散步、瑜伽、太極、種花種草。

焦慮、失眠：冥想、瑜伽。

注意：避免顱內(nèi)壓過(guò)高，避免低頭、憋氣，比如下犬式瑜伽。

2.乳腺腫瘤

術(shù)后、放療后：爬墻運(yùn)動(dòng)、梳頭練習(xí)、振翅運(yùn)動(dòng)。

腫瘤患者運(yùn)動(dòng)須知：選擇平坦開(kāi)闊、空氣流通、設(shè)施安全的場(chǎng)所。白細(xì)胞下降時(shí)盡量避免在人群密集場(chǎng)所鍛煉。有PICC導(dǎo)管或輸液港的患者應(yīng)避免手臂拉伸和腹部核心運(yùn)動(dòng)，避免導(dǎo)管滑脫。白細(xì)胞低于正常值、嚴(yán)重貧血、皮下瘀斑的患者必須咨詢醫(yī)生，在病情允許的情況下方可鍛煉。

高尿酸血癥

高尿酸血癥是一種多發(fā)于中老年人群的終身性代謝疾病。本病會(huì)造成關(guān)節(jié)破壞及腎臟損害，引起痛風(fēng)性關(guān)節(jié)炎，痛風(fēng)腎和痛風(fēng)石。

推薦運(yùn)動(dòng)方式：中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎車、有氧健身操等。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：運(yùn)動(dòng)靶心率120—140次/分鐘。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率：每天運(yùn)動(dòng)1—1.5小時(shí)，每周不少于五次，達(dá)到300分鐘有效運(yùn)動(dòng)量。

注意事項(xiàng)：

每天最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間推薦在餐后1小時(shí)左右，盡量選擇對(duì)下肢關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)輕的運(yùn)動(dòng)方式。第1—3周為適應(yīng)期，在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間上與達(dá)標(biāo)運(yùn)動(dòng)相比可以略有差距，保證身體的耐受性，逐步養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。如果運(yùn)動(dòng)次日感覺(jué)疲勞，或晨脈比平時(shí)高10%，可適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)做好熱身，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)拉伸，可減少肌肉酸痛和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)勞損。同時(shí)注意適當(dāng)補(bǔ)充水分，避免攝入嘌呤含量高的食物。

干燥綜合征

干燥綜合征是一種常見(jiàn)于中老年人群的慢性炎癥性自身免疫性疾病。該病纏綿難愈，造成心情抑郁，睡眠質(zhì)量下降，影響生活質(zhì)量。

推薦運(yùn)動(dòng)類型：

平板運(yùn)動(dòng)或功率車：熱身5—10分鐘，運(yùn)動(dòng)20—30分鐘，恢復(fù)5—10分鐘；八段錦：10—15分鐘；抗阻運(yùn)動(dòng)：5—10分鐘；平衡訓(xùn)練：5—10分鐘；柔性訓(xùn)練：5—10分鐘。

運(yùn)動(dòng)頻率：每周3—5次。

周運(yùn)動(dòng)量：低中強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)150—300分鐘/周；堅(jiān)持一個(gè)月后做抗阻運(yùn)動(dòng)，每周對(duì)每個(gè)大肌群訓(xùn)練1—2次。

注意事項(xiàng)：

上述運(yùn)動(dòng)方案為一般性原則，應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)處方對(duì)象身體反應(yīng)情況靈活掌握。按照規(guī)定的速度和時(shí)間，在運(yùn)動(dòng)后第二天不感過(guò)度疲勞，則可按運(yùn)動(dòng)處方的計(jì)劃進(jìn)行；若運(yùn)動(dòng)次日感覺(jué)過(guò)度疲勞，或晨脈比平時(shí)高10%，則應(yīng)適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果能連續(xù)幾日輕松完成訓(xùn)練計(jì)劃，則可提高速度及延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間。（歐繹波）

南京市中醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師 代君

校對(duì) 陶善工

編輯 : 胡妍璐

相關(guān)知識(shí)

科學(xué)健身，助力老年健康
?健康出行指南 中老年朋友必備
全國(guó)老年健康宣傳周｜科學(xué)健身，助力老年健康
新版老年人膳食指南來(lái)了 老人會(huì)吃、吃夠，有助延年益壽
以“主動(dòng)健康”助力老年人樂(lè)享幸福生活
科學(xué)網(wǎng)—[轉(zhuǎn)載]科學(xué)運(yùn)動(dòng)健康——成年人（18~64歲）篇
全國(guó)老年健康宣傳周｜如何科學(xué)健身，老年人有講究！
老年門(mén)球友誼賽：萊山區(qū)推動(dòng)老年人健康生活的新舉措
全國(guó)老年健康宣傳周丨科學(xué)健身助力老年健康
2023年全國(guó)老年健康宣傳周——科學(xué)健身助力老年健康

網(wǎng)址: 科學(xué)運(yùn)動(dòng)助力健康老年！老年友好型運(yùn)動(dòng)推薦指南 http://www.u1s5d6.cn/newsview72565.html