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春季健康減重指南：飲食與戶外活動相結(jié)合

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月09日 04:48

春風和煦，大地煥發(fā)新生，這正是一個開啟健康生活的絕佳時節(jié)。然而，超重與肥胖問題卻讓許多市民倍感困擾。在黃石市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科，我們時常聽到患者們感慨：減肥之路漫漫，仿佛喝水都會長胖。

肥胖不僅會提升糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的風險，還會對心理健康和生活質(zhì)量造成深遠影響，甚至加重社會的醫(yī)療負擔。根據(jù)國家衛(wèi)生健康委最新發(fā)布的《體重管理指導原則（2024年版）》，如果不采取有效措施進行干預，到2030年，預計我國成人超重肥胖率將激增至70%以上，兒童肥胖率也將達到31.8%。在此背景下，國家衛(wèi)生健康委主任雷海潮在十四屆全國人大三次會議記者會上強調(diào)，將持續(xù)推動體重管理年活動，以普及健康的生活方式。

黃石市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科專家團隊致力于科學減重事業(yè)，愿與您攜手共度這一挑戰(zhàn)，助您重獲健康與活力。

01體重管理與指導原則

解碼體重標尺：是胖還是瘦？

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是評估人體胖瘦程度的關鍵指標。通過將體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方，我們可以得出這一數(shù)值。掌握這一衡量標準，有助于我們更清晰地了解自己的體重狀況，進而做出恰當?shù)慕】倒芾頉Q策。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標準，BMI值位于18.5至24.9之間被視為正常；一旦BMI達到或超過24，便被歸類為超重；而當BMI達到或超過28時，則被明確診斷為肥胖。

02春日健康減重

▍ 健康飲食建議

隨著陽春三月的到來，黃石這片土地仿佛變身為一個綠色的美食寶庫。田間地頭，薺菜、香椿芽等時令蔬菜競相綻放，春筍、陽新太子豆腐等特色美食也紛紛登場。然而，在盡情享受這些美食的同時，我們也需要關注體重的管理。為此，黃石市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科專家精心制定了以下兩份春日減重食譜，旨在幫助市民朋友們在美味與健康之間找到平衡。

在春季享受美食的同時，減少體重需要健康的飲食習慣。推薦全谷物、蛋白質(zhì)和新鮮蔬果的攝入，控制每日熱量，配合適量運動。

提示：為了幫助大家在美味與健康之間找到平衡，黃石市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科專家特別制定了以下兩份春日減重食譜。這些食譜不僅美味可口，還能助你輕松減重，迎接健康春季。

精選食材：

主食：選擇全谷物和粗糧，替代精米和白面。

蛋白質(zhì)來源：推薦魚蝦、雞胸肉、豆制品等低脂食品。

蔬果攝入：每日至少食用500克新鮮蔬果，并減少高糖水果的攝入。

避免食用：油炸食品、甜點、肥肉以及含糖飲料。

合理控制熱量攝入：

對于男性，每日建議攝入的熱量范圍為1200-1500千卡，而女性則為1000-1200千卡。

依據(jù)個人日?；顒恿窟M行適當調(diào)整，力爭平均降低30%-50%的熱量攝入。

培養(yǎng)健康習慣：

遵循定時定量的用餐原則，確保早餐不可或缺，晚餐則宜早且適量。

進餐時，按照蔬菜→蛋白質(zhì)→主食的順序，并養(yǎng)成細嚼慢咽的良好習慣。

每周結(jié)合有氧運動與抗阻訓練，確保消耗的熱量達到或超過2000千卡。

保證充足的睡眠時間，不少于7小時，同時避免長時間久坐，建議每小時起身活動3-5分鐘。

設定合理的減重目標：

采取循序漸進的方式，避免過快減重。

理想情況下，每月減重2-4公斤，并在6個月內(nèi)達到5%-10%的減重效果。

▍ 戶外活動及自然減重

黃石市豐富的自然景觀，如團城山公園、磁湖櫻花大道和濕地公園等，是進行戶外活動的理想場所，有助于身心的雙重減重。這些景觀不僅為市民提供了一個放松心情的空間，還能促進身體健康。

“西塞山前白鷺飛，桃花流水鱖魚肥?！秉S石，這座充滿魅力的城市，以美食與美景相互輝映，為游客帶來一場視覺與味覺的盛宴。團城山公園宛如黃石的綠色寶石，其內(nèi)樹木蔥蘢，而磁湖櫻花大道在櫻花爛漫時，宛如云霞般絢爛，漫步其間，仿佛踏入了一個粉色的夢幻世界。飛云公園則以其獨特的地形吸引游客，站在山頂，黃石市區(qū)的壯麗景色一覽無余。濕地公園則以它的靜謐和優(yōu)美著稱，湖水清澈透明，水草茂盛，眾多水鳥在此棲息，漫步湖畔，仿佛置身于一個遠離塵囂的世外桃源。而柯爾山與白馬山則為熱愛戶外活動的朋友們提供了徒步和登山的絕佳選擇，山間空氣清新，景色如詩如畫。

在盡情品味黃石美食的同時，讓我們也盡情享受大自然的恩賜，感受黃石山水的魅力，讓生活更加多姿多彩。