首頁(yè) 資訊春季健康減重指南：飲食與戶外活動(dòng)相結(jié)合

春季健康減重指南：飲食與戶外活動(dòng)相結(jié)合

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 04:48

春風(fēng)和煦，大地?zé)òl(fā)新生，這正是一個(gè)開(kāi)啟健康生活的絕佳時(shí)節(jié)。然而，超重與肥胖問(wèn)題卻讓許多市民倍感困擾。在黃石市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科，我們時(shí)常聽(tīng)到患者們感慨：減肥之路漫漫，仿佛喝水都會(huì)長(zhǎng)胖。

肥胖不僅會(huì)提升糖尿病、心腦血管疾病等慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)對(duì)心理健康和生活質(zhì)量造成深遠(yuǎn)影響，甚至加重社會(huì)的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委最新發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》，如果不采取有效措施進(jìn)行干預(yù)，到2030年，預(yù)計(jì)我國(guó)成人超重肥胖率將激增至70%以上，兒童肥胖率也將達(dá)到31.8%。在此背景下，國(guó)家衛(wèi)生健康委主任雷海潮在十四屆全國(guó)人大三次會(huì)議記者會(huì)上強(qiáng)調(diào)，將持續(xù)推動(dòng)體重管理年活動(dòng)，以普及健康的生活方式。

黃石市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科專家團(tuán)隊(duì)致力于科學(xué)減重事業(yè)，愿與您攜手共度這一挑戰(zhàn)，助您重獲健康與活力。

01體重管理與指導(dǎo)原則

解碼體重標(biāo)尺：是胖還是瘦？

體質(zhì)指數(shù)（BMI）是評(píng)估人體胖瘦程度的關(guān)鍵指標(biāo)。通過(guò)將體重（以千克為單位）除以身高（以米為單位）的平方，我們可以得出這一數(shù)值。掌握這一衡量標(biāo)準(zhǔn)，有助于我們更清晰地了解自己的體重狀況，進(jìn)而做出恰當(dāng)?shù)慕】倒芾頉Q策。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織的標(biāo)準(zhǔn)，BMI值位于18.5至24.9之間被視為正常；一旦BMI達(dá)到或超過(guò)24，便被歸類為超重；而當(dāng)BMI達(dá)到或超過(guò)28時(shí)，則被明確診斷為肥胖。

02春日健康減重

▍ 健康飲食建議

隨著陽(yáng)春三月的到來(lái)，黃石這片土地仿佛變身為一個(gè)綠色的美食寶庫(kù)。田間地頭，薺菜、香椿芽等時(shí)令蔬菜競(jìng)相綻放，春筍、陽(yáng)新太子豆腐等特色美食也紛紛登場(chǎng)。然而，在盡情享受這些美食的同時(shí)，我們也需要關(guān)注體重的管理。為此，黃石市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科專家精心制定了以下兩份春日減重食譜，旨在幫助市民朋友們?cè)诿牢杜c健康之間找到平衡。

在春季享受美食的同時(shí)，減少體重需要健康的飲食習(xí)慣。推薦全谷物、蛋白質(zhì)和新鮮蔬果的攝入，控制每日熱量，配合適量運(yùn)動(dòng)。

提示：為了幫助大家在美味與健康之間找到平衡，黃石市中心醫(yī)院內(nèi)分泌科專家特別制定了以下兩份春日減重食譜。這些食譜不僅美味可口，還能助你輕松減重，迎接健康春季。

精選食材：

主食：選擇全谷物和粗糧，替代精米和白面。

蛋白質(zhì)來(lái)源：推薦魚(yú)蝦、雞胸肉、豆制品等低脂食品。

蔬果攝入：每日至少食用500克新鮮蔬果，并減少高糖水果的攝入。

避免食用：油炸食品、甜點(diǎn)、肥肉以及含糖飲料。

合理控制熱量攝入：

對(duì)于男性，每日建議攝入的熱量范圍為1200-1500千卡，而女性則為1000-1200千卡。

依據(jù)個(gè)人日常活動(dòng)量進(jìn)行適當(dāng)調(diào)整，力爭(zhēng)平均降低30%-50%的熱量攝入。

培養(yǎng)健康習(xí)慣：

遵循定時(shí)定量的用餐原則，確保早餐不可或缺，晚餐則宜早且適量。

進(jìn)餐時(shí)，按照蔬菜→蛋白質(zhì)→主食的順序，并養(yǎng)成細(xì)嚼慢咽的良好習(xí)慣。

每周結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練，確保消耗的熱量達(dá)到或超過(guò)2000千卡。

保證充足的睡眠時(shí)間，不少于7小時(shí)，同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間久坐，建議每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘。

設(shè)定合理的減重目標(biāo)：

采取循序漸進(jìn)的方式，避免過(guò)快減重。

理想情況下，每月減重2-4公斤，并在6個(gè)月內(nèi)達(dá)到5%-10%的減重效果。

▍ 戶外活動(dòng)及自然減重

黃石市豐富的自然景觀，如團(tuán)城山公園、磁湖櫻花大道和濕地公園等，是進(jìn)行戶外活動(dòng)的理想場(chǎng)所，有助于身心的雙重減重。這些景觀不僅為市民提供了一個(gè)放松心情的空間，還能促進(jìn)身體健康。

“西塞山前白鷺飛，桃花流水鱖魚(yú)肥?！秉S石，這座充滿魅力的城市，以美食與美景相互輝映，為游客帶來(lái)一場(chǎng)視覺(jué)與味覺(jué)的盛宴。團(tuán)城山公園宛如黃石的綠色寶石，其內(nèi)樹(shù)木蔥蘢，而磁湖櫻花大道在櫻花爛漫時(shí)，宛如云霞般絢爛，漫步其間，仿佛踏入了一個(gè)粉色的夢(mèng)幻世界。飛云公園則以其獨(dú)特的地形吸引游客，站在山頂，黃石市區(qū)的壯麗景色一覽無(wú)余。濕地公園則以它的靜謐和優(yōu)美著稱，湖水清澈透明，水草茂盛，眾多水鳥(niǎo)在此棲息，漫步湖畔，仿佛置身于一個(gè)遠(yuǎn)離塵囂的世外桃源。而柯?tīng)柹脚c白馬山則為熱愛(ài)戶外活動(dòng)的朋友們提供了徒步和登山的絕佳選擇，山間空氣清新，景色如詩(shī)如畫。

在盡情品味黃石美食的同時(shí)，讓我們也盡情享受大自然的恩賜，感受黃石山水的魅力，讓生活更加多姿多彩。