戶外踏青汲取“空氣維生素”

　　踏青，古時(shí)候又叫探春、尋春。久居都市、忙于工作的人們，春季一定要抽出時(shí)間郊游踏青。

　　研究數(shù)據(jù)表明，一般城市家庭居室內(nèi)每立方厘米空氣中只有40—50個(gè)負(fù)氧離子，城市的戶外空氣也只有100—200個(gè)，而在農(nóng)村田野的空氣中可含有700—1000個(gè)，在森林和海濱的空氣中可高達(dá)2萬個(gè)以上。而空氣中的負(fù)氧離子不僅能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)功能，而且能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，刺激人體造血功能，所以它被譽(yù)為“空氣維生素”。

　　同時(shí)，在青山綠水中放眼遠(yuǎn)眺，對視力也大有益處，能使眼內(nèi)睫狀肌松弛，眼球屈光調(diào)節(jié)機(jī)能放松，預(yù)防近視。

　　動(dòng)則不衰天熱也要熱身

　　春季戶外運(yùn)動(dòng)要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，防止外傷。經(jīng)過冬季這樣一個(gè)運(yùn)動(dòng)“低潮期”，人體肌肉松弛，中樞神經(jīng)、內(nèi)臟系統(tǒng)功能比夏秋季要差，韌帶較硬，很容易受傷。所以，此時(shí)健身要把握循序漸進(jìn)的原則，不能為求“速成”而盲目加大運(yùn)動(dòng)量，否則極易給身體造成損傷。

　　此外，健身還要因人而異，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)以運(yùn)動(dòng)后心率在170減年齡的數(shù)值為宜。運(yùn)動(dòng)中要加強(qiáng)身體的柔韌度練習(xí)，能有效減少受傷幾率。一般可在有氧練習(xí)后通過伸展運(yùn)動(dòng)拉伸關(guān)節(jié)肌肉。

　　年輕人可以在運(yùn)動(dòng)前

　　慢跑、活動(dòng)腳腕、膝關(guān)節(jié)來作準(zhǔn)備，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)該在30分鐘到40分鐘之間。老年人則應(yīng)該選擇慢走來活動(dòng)身體，然后再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。熱身非常重要，即使輕微運(yùn)動(dòng)也需要5到10分鐘的熱身，讓身體微微出汗，把關(guān)節(jié)、韌帶都拉開，踝、膝、腕、髖這些所有運(yùn)動(dòng)中會(huì)用到的關(guān)節(jié)都要活動(dòng)開。

　　鍛煉身體不是一朝一夕的事，要注意經(jīng)常堅(jiān)持不能間斷。名醫(yī)華佗引用的那句“流水不腐，戶樞不蠹”，一方面指出了“動(dòng)則不衰”的道理，另一方面也強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常、不間斷鍛煉的重要性。因此，只有持之以恒進(jìn)行適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，才能養(yǎng)生健身。

　　運(yùn)動(dòng)出汗帽子毛巾不可少

　　春季運(yùn)動(dòng)還要注意防寒保暖，健身時(shí)間可選擇在14：00至20：00之間。有研究表明，14：00之后，人體機(jī)能開始上升，17：00至19：00達(dá)到最佳，這個(gè)時(shí)段最適合鍛煉。晨練也可以，但必須選擇空氣環(huán)境好的地方，空氣中有很多對人體有利的負(fù)離子，易于人體吸收。

　　春天戶外運(yùn)動(dòng)建議隨身帶一條速干毛巾，用來隨時(shí)擦掉額頭上的汗水。服裝建議以排汗速干類服裝為主，但必須要提防變天以及夜間寒冷，因此一定要帶上保暖服裝。

　　帽子是春天戶外運(yùn)動(dòng)必不可少的物品，千萬別忽略了。首先帽子可以在晴朗的天氣下遮擋陽光。第二，帽子可以有效地對頭部進(jìn)行保暖。更重要的是春天是個(gè)多風(fēng)的季節(jié)，當(dāng)滿頭大汗又在風(fēng)口處休息的時(shí)候，戴上帽子可以有效地避免感冒及頭疼。

　　1、散步

　　年齡不同走路頻率有差別

　　散步是一種值得推廣的養(yǎng)生保健方法。一天緊張繁忙工作之后，到街頭巷尾走一走，可以很快消除疲勞。眾多壽星的長壽秘訣之一就是每天有一定時(shí)間散步，尤其是春季散步，因?yàn)榇杭救f物生發(fā)，更有助于健康。

　　散步不拘形式，宜以個(gè)人體力而定速度快慢，時(shí)間的長短也要順其自然，應(yīng)以勞而不倦、見微汗為度。

　　老年人散步以緩步為好，步履緩慢，行步穩(wěn)健，每分鐘約行60至70步，可使人穩(wěn)定情緒，消除疲勞，亦有健胃助消化的作用?？觳阶哌m合于中老年體質(zhì)較好者和年輕人，每分鐘約行走120步左右，堅(jiān)持時(shí)間長了可振奮精神、興奮大腦，使下肢矯健有力。散步時(shí)可配合擦雙手、揉摩胸腹、捶打腰背、拍打全身等動(dòng)作，以利于疏通氣血，生發(fā)陽氣。

　　2、放風(fēng)箏

　　頸部后仰時(shí)間別太長

　　“糊成紙鳶一線牽，憑借春風(fēng)上青天”。大多數(shù)人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。風(fēng)箏放飛時(shí)，人不停地跑動(dòng)、牽線、控制，通過手、眼的配合和四肢的活動(dòng)，可達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、強(qiáng)身健體的目的?？达L(fēng)箏高飛，眼睛一直盯著風(fēng)箏遠(yuǎn)眺，眼肌得到調(diào)節(jié)，疲勞得以消除。這項(xiàng)活動(dòng)特別適合青少年。

　　中老年放風(fēng)箏時(shí)要注意保護(hù)頸部，不要后仰時(shí)間太長，可仰視和平視相交替。放風(fēng)箏最好以兩三人搭伙為宜，選擇平坦、空曠的場地，不要選擇湖泊、河邊以及有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。

　　小貼士

　　除了這四項(xiàng)運(yùn)動(dòng)外，對于年輕人來說，還可以選擇跑步、打球等激烈運(yùn)動(dòng)，中老年人可采用低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，包括慢走、打太極、旅行、騎自行車、娛樂、園林勞動(dòng)等。少年兒童可根據(jù)場地、時(shí)間、興趣愛好等選擇鍛煉項(xiàng)目，如踢毽、跳繩、跳皮筋等。

　　3、爬山

　　土路更能保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，如果以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500kcal，相當(dāng)于45分鐘游泳所消耗的能量。爬山雖好，但強(qiáng)度把握不好很容易傷到身體。因此爬山之前一定要做準(zhǔn)備活動(dòng)，要讓肌肉、關(guān)節(jié)活動(dòng)起來。同樣，爬山結(jié)束后，也一定要做一些整理和放松活動(dòng)，比如下山后繼續(xù)在平地上走大約5分鐘。爬山過程中心率保持在120-140次/分鐘最為適宜。

　　“爬山病”中最常見的屬膝關(guān)節(jié)損傷，也是最容易被登山愛好者忽略的?！跋リP(guān)節(jié)受傷的過程不易發(fā)現(xiàn)，一旦疼痛難忍，就很難完全康復(fù)，所以預(yù)防很重要?！?/p>

　　1.盡量選擇土質(zhì)路面，臺(tái)階路、石路都屬于硬質(zhì)路，對膝關(guān)節(jié)不利。

　　2.爬山過程中動(dòng)作要放緩，爬山時(shí)最忌諱的就是奔跑和大步走，不但危險(xiǎn)，還會(huì)極大傷害膝關(guān)節(jié)，下山時(shí)不妨試著將兩腿的膝蓋稍微彎曲，讓其少受力。

　　3.登山鞋和登山杖很重要，專業(yè)的登山鞋能將震動(dòng)吸收掉，登山杖可以分擔(dān)腿部受力，保持身體平衡。

　　4、騎行

　　安全裝備必不可少

　　花開時(shí)節(jié)，低碳、環(huán)保的騎行是不少人熱衷的運(yùn)動(dòng)。騎行也是一種改善人體肌肉耐力和心肺耐力的有效健身方式。在騎行過程中，人體主要的肌肉群都要參與工作。此外，騎自行車也可以幫助戶外運(yùn)動(dòng)者釋放壓力。以健身為目的的騎自行車運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度以蹬車頻率為60-90次/分鐘為宜，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間為20-40分鐘，每周運(yùn)動(dòng)3-5次，長此以往可以獲得明顯的健康收益。

　　戶外騎行是項(xiàng)有一定危險(xiǎn)性的運(yùn)動(dòng)，安全是頭等大事。參加騎行活動(dòng)的人一定要配備齊全的保護(hù)裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、魔術(shù)頭巾、保溫水壺等。如果有條件，速干內(nèi)衣、沖鋒衣也應(yīng)配備。

　　同時(shí)，戶外騎行最好結(jié)伴而行，騎行時(shí)可以進(jìn)行編隊(duì)，這樣更能相互照顧。騎行過程中要遵守交通法規(guī)，不可爭強(qiáng)好勝，特別是長距離下坡應(yīng)該讓速度慢下來。

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