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清淡飲食：健康少油指南

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月09日 17:48

　　脂肪是人體重要營養(yǎng)素之一，主要來源于烹調(diào)油和畜肉等食物。

　　食物中的脂肪除了為人體提供能量和作為人體脂肪的合成材料外，還有一些特殊的營養(yǎng)學(xué)功能。

　　食物脂肪由胃進(jìn)入十二指腸時(shí)，可以刺激十二指腸產(chǎn)生腸抑胃素，使胃蠕動(dòng)收到抑制，造成食物由胃進(jìn)入十二指腸的速度相對(duì)緩慢。

　　食物中脂肪含量越多，胃排空的速度越慢，所需時(shí)間越長，從而增加飽腹感。

　　食物脂肪中同時(shí)含有各類脂溶類維生素，如維生素A、維生素D、維生素E、維生素K等。

　　脂肪不僅是這些脂溶性維生素的食物來源，也可以促進(jìn)它們?cè)谀c道中的吸收。此外，脂肪作為食品加工烹調(diào)的重要原料，還可以改善食物的色、香、味、形，達(dá)到美觀和促進(jìn)食欲的作用。

　　當(dāng)然是不可以的！

　　然而，長期過量攝入脂肪可以導(dǎo)致肥胖癥、心血管疾病、高血壓和某些癌癥發(fā)病率的升高。因此控制食物中脂肪的攝入量是預(yù)防疾病發(fā)生的重要措施之一。

　　2022版中國居民膳食指南推薦成年人平均每天烹調(diào)油不超過25~30克。當(dāng)前我國居民烹調(diào)油平均攝入量已經(jīng)超出推薦量的三分之一。

　　減油的重點(diǎn)在于減少烹調(diào)用油。

　　減油的方法有很多，

　　可以采納以下幾點(diǎn)建議

　　少油飲食一直被認(rèn)為是保持健康生活方式的重要因素之一。實(shí)現(xiàn)少油飲食并不意味著完全剔除油脂，而是要選擇健康的油脂來源，適度控制攝入量。以下是一些實(shí)現(xiàn)少油飲食的建議：

　　1、家庭烹飪可使用帶刻度的控油壺，定量用油、總量控制。使用量杯或勺子來測(cè)量烹調(diào)油的份量，以確保不超出推薦的攝入量。此外，選用噴霧烹調(diào)油壺可以幫助控制油的用量，使其均勻地分布在食物上，從而減少了攝入量。

　　2、盡量避免過度烹調(diào)或油炸食物，因?yàn)檫@樣會(huì)吸收更多的油?？梢赃x擇烤、蒸、煮或炒的健康烹調(diào)方式，而不是油炸。購買預(yù)包裝食品時(shí)閱讀營養(yǎng)成分表，選擇脂肪含量少的食品。

　　3、選擇低脂烹調(diào)方法：使用非粘鍋或烤盤，可以減少烹調(diào)時(shí)需要的油量。這些烹調(diào)工具可以減少食物附著在鍋上的可能性，從而減少了烹調(diào)時(shí)需要的油量。

　　4、選擇健康的油，不同烹調(diào)油的營養(yǎng)構(gòu)成不同，多樣化選擇有利于營養(yǎng)平衡，建議采購烹調(diào)油時(shí)適當(dāng)調(diào)換品種。選擇不飽和脂肪酸含量高的油，這些油富含益于心血管健康的脂肪，并且在高溫下也相對(duì)穩(wěn)定。

　　5、在外就餐和點(diǎn)外賣時(shí)注意選擇低油菜品，主動(dòng)提出少油需求，合理點(diǎn)餐，避免浪費(fèi)。

　　6、除烹調(diào)油外，肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟等飽和脂肪、膽固醇含量高，不宜多吃。吃畜肉宜選瘦肉，每人每周畜肉攝入不超過500克。

　　7、兒童青少年要從小培養(yǎng)清淡不油膩的健康飲食習(xí)慣，超重肥胖、高血脂人群等更應(yīng)控制脂肪攝入，做到食物多樣、合理膳食。

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