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康康，上兩周發(fā)布的輕食菜譜征集活動進(jìn)展如何呀？~~我迫不及待想抄大家作業(yè)啦！

感謝各位熱心網(wǎng)友的積極投稿，我們特別精選了6個具有代表性的美食菜譜，邀請專家進(jìn)行營養(yǎng)解讀！快來看看吧↓

醫(yī)學(xué)顧問

上海市同仁醫(yī)院營養(yǎng)科

李維 主管技師

謝華 主任

營養(yǎng)點評

牛肉蔬菜沙拉

圖片來源：熱心網(wǎng)友**敏

制作步驟：

1.將50克牛肉煎熟，切成條；

2.青豆、胡蘿卜、西蘭花各取30克左右，洗凈，焯水；

3.將胡蘿卜、西蘭花切成小塊，并將所有食材放在一起，拌入適量沙拉醬即可。

此道菜肴營養(yǎng)均衡、美味可口，適合各年齡段人群吃。

青豆

青豆是優(yōu)質(zhì)植物蛋白的來源，整顆青豆富含賴氨酸，能提供豐富的膳食纖維，有助于促進(jìn)腸道健康。

胡蘿卜

胡蘿卜富含β-胡蘿卜素，進(jìn)入人體后可轉(zhuǎn)化為維生素A，對維護(hù)視力、皮膚健康和增強免疫功能有益。

西蘭花

西蘭花含有多種生物活性成分，最為獨特的是萊菔硫烷，可以增強機體免疫力和改善炎癥。

牛肉

作為優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來源，牛肉富含鐵質(zhì)和多種維生素。其所含的鐵是血紅素鐵，更易被人體吸收，有助于預(yù)防貧血；其所含B族維生素，對于能量代謝、紅細(xì)胞生成和神經(jīng)系統(tǒng)健康都非常重要。

應(yīng)注意選擇低脂肪的牛肉部位，以減少不必要的脂肪攝入。

沙拉醬

沙拉醬能提供豐富的口感，但需關(guān)注沙拉醬的配方和營養(yǎng)成分，建議選低脂、低糖或無糖版，適量加入。

香烤三文魚

圖片來源：熱心網(wǎng)友**倩

制作步驟：

1.三文魚解凍，擦干水分，撒海鹽、黑胡椒等；

2.生菜、白玉菇洗凈備用；

3.三文魚入烤箱200度20分鐘；

4.水煮沸，放生菜、白玉菇，5分鐘后撈出，加白灼生抽。

這道菜巧妙結(jié)合了白玉菇的爽口清新和三文魚的鮮嫩美味，不僅可作為主菜，還可搭配各種蔬菜或米飯，增加飲食的多樣性。

三文魚

三文魚的蛋白質(zhì)和維生素D含量高；

富含Omega-3脂肪酸，特別是EPA和DHA這兩種關(guān)鍵成分；

有豐富的硒和碘化物等人體必須的微量元素，參與能量代謝，對免疫力有幫助。

EPA

有助于維護(hù)心血管健康，減少血栓形成，降低血液中的三酸甘油脂。

DHA

DHA的攝入量，與大腦的營養(yǎng)狀況、視覺健康密切相關(guān)。

白玉菇

白玉菇味道鮮美，含有多種氨基酸和膳食纖維，并且B族維生素和維生素D含量較高。

燕麥杯

圖片來源：熱心網(wǎng)友**天

制作步驟：

1.把芒果切??；

2.一層燕麥，一層無糖酸奶，一層芒果，一層可可粉，依次疊加即可。

燕麥杯能便捷地滿足全谷物的攝入需求，制作流程簡單，還方便攜帶，適應(yīng)群體廣泛，特別是忙碌的學(xué)生和白領(lǐng)。

燕麥

燕麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)豐富的全谷物，含有高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，以及多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于控制血脂、改善心血管健康。

無糖酸奶

無糖酸奶富含高質(zhì)量的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)，且無需擔(dān)心多余的糖分?jǐn)z入，酸奶中的益生菌可以促進(jìn)腸道健康。

配料

水果和可可粉的加入，增加了風(fēng)味和色彩，能很好促進(jìn)食欲。

由于酸奶的含水量較低，建議將牛奶和酸奶結(jié)合使用，這樣能使燕麥變得柔軟而有彈性，并增添濃郁的奶香。

此外，可考慮增加堅果等食材，它們能為身體提供健康脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)及植物蛋白，有助于更好地控制血糖上升速度，使餐后血糖保持在相對穩(wěn)定的水平。

牛肉豆芽千張卷

圖片來源：熱心網(wǎng)友**W

制作步驟：

1.牛肉切片，加入料酒、生抽、橄欖油、面粉，抓拌腌制10分鐘；

2.豆芽、黃瓜、生菜，洗凈備用；

3.起鍋燒水，千張燙10秒撈出備用，豆芽燙熟撈出，加入醋、香油抓拌；

4.牛肉燙20秒，燙熟撈出備用；

5.起鍋熱油，煎雞蛋，煎熟備用；

6.將食材依次卷入千張。

此道菜肴食材種類多樣、搭配豐富。

牛肉

適量吃牛肉，可為人體提供必需的氨基酸、脂肪酸以及多種維生素和礦物質(zhì)。

千張

千張可看作是濃縮的豆腐，富含植物蛋白，還有大量的卵磷脂，可預(yù)防心血管疾病。千張鈣質(zhì)含量豐富，能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。

雞蛋

雞蛋的加入豐富了口感，還擁有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、優(yōu)質(zhì)脂肪和豐富的維生素和礦物質(zhì)，以及葉黃素、卵磷脂等活性成分，增添營養(yǎng)的全面性。

蔬菜

豆芽、生菜和黃瓜富含維生素和膳食纖維，尤其是維生素C含量較高，能促進(jìn)牛肉中鐵質(zhì)的吸收，并帶來清新口感與充足水分。

對脂肪有限制的人群，建議將煎荷包蛋換成煮荷包蛋，在營養(yǎng)保留和降低脂肪攝入上會更有優(yōu)勢。

雞胸肉包生菜和烤南瓜

圖片來源：熱心網(wǎng)友**Bean

制作步驟：

1.雞胸肉切丁，料酒、生抽、蠔油抓拌腌制10分鐘；

2.南瓜切塊，黑胡椒、橄欖油拌腌制，空氣炸鍋200度15分鐘；

3.生菜洗凈備用；

4.起鍋燒油，加蒜末爆香，倒入雞胸肉炒熟即可。

這道菜融合了雞胸肉、南瓜和生菜三種食材，營養(yǎng)均衡豐富。

雞肉

雞胸肉是高蛋白、低脂肪的禽肉制品。雞肉的消化率高且易被人體吸收利用，有助于增強體力和免疫力。

生菜

生菜含水量多，清新爽口，富含B族維生素和維生素C、維生素E等，還有膳食纖維和多種礦物質(zhì)。

多吃生菜，可以促進(jìn)胃腸道的血液循環(huán)，預(yù)防便秘，增加飽腹感。對于脂肪、蛋白質(zhì)等大分子物質(zhì)，生菜還能幫助消化。

南瓜

南瓜含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)，有助于促進(jìn)腸胃蠕動，維護(hù)視力健康。

南瓜的烹調(diào)使用了橄欖油和黑胡椒，橄欖油富含單不飽和脂肪酸，有助于降低膽固醇，而黑胡椒則具有促進(jìn)消化的作用。

從熱量角度分析，南瓜并不適宜作為主食，其熱量水平與蔬菜相近，無法提供充足的熱量。此外，烤南瓜的血糖生成指數(shù)（GI）相對較高，與蒸米飯相仿。

若以南瓜部分替代主食，可與糙米、玉米、薯類、雜豆等食物搭配吃，將更有效延緩血糖上升。

涼面

圖片來源：熱心網(wǎng)友**南

制作步驟：

1.把面條放入沸水里煮熟，撈出備用；

2.把綠豆芽和海帶絲放入沸水里煮熟，撈出備用；

3.黃瓜刨絲后，和面條、綠豆芽、海帶絲、食醋及涼面醬攪拌，最后撒上熟黑芝麻。

涼拌面作為一道清爽美食，不僅口感豐富，還有一定的營養(yǎng)價值。

面條

面條作為主食，提供了豐富的碳水化合物，是人體能量的重要來源。

配菜

黃瓜富含水分和維生素C，有助于清熱解暑、促進(jìn)消化；綠豆芽含有豐富的膳食纖維和B族維生素，可以促進(jìn)腸道蠕動、預(yù)防便秘；海帶絲富含碘元素和海藻多糖，幫助維持甲狀腺的正常功能和調(diào)節(jié)血糖水平。

芝麻

芝麻中含有人體必需的脂肪酸——亞油酸，且含量豐富，芝麻還含有芝麻酚和芝麻木聚糖，有調(diào)節(jié)血脂水平的功效。

調(diào)料

涼面醬和食醋的加入，不僅提升了口感，還可以開胃。涼面醬中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物等營養(yǎng)成分，為人體提供了更多的能量和營養(yǎng)；食醋有助于促進(jìn)食欲、消化和代謝。

涼面若當(dāng)做正餐來吃，要注意搭配，可選擇蔬菜、肉類與主食的比例為2：1：1。

在準(zhǔn)備一份涼面時，面條的重量大約為150克，再搭配75克左右的肉類和300克左右的蔬菜，既均衡又美味。

注意涼面不要吃太多，避免過量攝入碳水化合物和油脂等。

夏秋季節(jié)該怎么吃？

飲食宜選擇清爽、低脂的食品，同時確保營養(yǎng)均衡。

建議多吃應(yīng)季的新鮮蔬菜和水果，它們含有豐富的維生素與礦物質(zhì)，對增強免疫力有幫助。

適量吃些魚類、禽肉和豆制品等高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，以滿足身體日常所需。

少吃辛辣、油膩和生冷食物，以減輕消化系統(tǒng)的壓力。

保持充足水分同樣重要，可通過喝清水或淡茶來預(yù)防脫水。

重視飲食衛(wèi)生，以降低食物中毒的風(fēng)險。

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原標(biāo)題：《快來抄作業(yè)！讓這些輕食菜譜，滿足你的味蕾和健康丨輕盈“食”光 營養(yǎng)點評》

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