早餐吃得好，贅肉自然少。研究表明，長期不吃早餐，會降低新陳代謝，減少每天的熱量消耗，導(dǎo)致暴飲暴食、變胖，甚至膽結(jié)石等疾病找上門。

從營養(yǎng)學(xué)角度來說，早餐應(yīng)該占全天攝取總熱量的30%，午餐占40%，晚餐占30%。

減肥早餐推薦搭配原則：乳制品或豆飲料+主食+肉蛋類+果蔬+堅果類（可選）

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不知道吃啥？一周7天的減肥早餐，都為你安排好了。

1、蝦仁餛飩早餐

一碗蝦仁餛飩，再配上一碟青筍，在簡單中享受早餐美食的快樂。

熱量：437大卡蛋白質(zhì)：23.3%碳水化合物：58.4%脂肪：18.3%

食材清單：蝦仁餛飩200克青筍100克胡蘿卜(紅)50克辣椒油2克陳醋4克精鹽1克雞蛋60克圣女果100克

做法：（1）蝦仁餛飩：鍋中水開后將蝦仁餛飩下鍋，再次煮至水沸騰后水添加少量清水，反復(fù)添加3次即可出鍋。（2）涼拌青筍：青筍去皮切絲，胡蘿卜洗凈切絲，加1g鹽拌勻，腌制2分鐘后控干水分，加入陳醋、鹽、辣椒油拌勻。（3）煮雞蛋：將雞蛋放入水中，煮至水開后繼續(xù)煮5分鐘即可.（4）10個圣女果。

2、早餐的誘惑

煮雞蛋吃膩了不如來一份炒雞蛋，沒有魚刺的魚我想你也一定會喜歡，趕緊來一份喚起一天的快樂吧！

烹飪時長：20分鐘熱量：488大卡蛋白質(zhì)：26.6%碳水化合物：51.5%脂肪：21.9%

食材清單：全麥面包50克雞蛋50克龍利魚80克秋葵50克橙子100克酸奶200克食用油1克蒸魚豉油3克

做法：（1）全麥面包：全麥面包一片（可加熱食用）。（2）炒雞蛋：雞蛋打入鍋中快速翻炒至熟。（3）清蒸龍利魚：將龍利魚洗凈，倒入蒸魚豉油，水開后蒸15分鐘即可。（4）水煮秋葵：秋葵洗凈放入沸水中焯2分鐘即可。（5）橙子：橙子洗凈，切成自己喜歡的形狀。（6）酸奶：酸奶一杯。

3、雞蛋蔬菜卷餅早餐

自制早餐總能帶來更豐富的樂趣，雞蛋高蛋白再加蔬菜，營養(yǎng)更加全面。

烹飪時長：30分鐘熱量：305大卡蛋白質(zhì)：26.3%碳水化合物：35.6%脂肪38.1%

食材清單：紫薯粥200克雞蛋120克面粉(標準粉)10克紫甘藍20克生菜10克胡蘿卜(紅)20克食用油2克番茄醬4克飲用水30克

做法：（1）紫薯粥：紫薯洗凈切塊和大米一起放入水中，熬到粘稠即可（2）雞蛋蔬菜卷餅：將雞蛋打入盆中，加入面粉和適量水，拌勻至糊狀；不粘鍋抹層油，將蛋糊倒入鍋中晃勻，用木鏟攤勻，煎熟了盛出；將胡蘿卜、紫甘藍在平底鍋中加熱一下；將蛋餅上涂一點番茄醬，然后將生菜鋪在蛋餅上，胡蘿卜和紫甘藍碼上卷起來即可；別忘了來幾顆圣女果補充維生素

4、進擊的雞小胸

有時會覺得雞胸肉做的干柴，不如嘗試下雞小胸（雞柳），會更嫩一些，餐食中再加上玉米的清香，水果蔬菜的陪伴，迎接美好周末的到來。

熱量466大卡蛋白質(zhì)27.1％碳水化合物41.8％脂肪31.1％

食材清單：雞柳50克玉米粒100克雞蛋60克香蕉50克西蘭花50克紫甘藍50克牛奶200毫升

做法：（1）無油煎雞胸肉：雞小胸用刀兩面劃刀印，放入無油平底鍋中小火煎至兩面金黃至熟（2）玉米粒：玉米洗凈放入蒸籠中（或煮）20分鐘左右即可（3）煮雞蛋：將雞蛋放入涼水中煮至水開后再煮5分鐘即可（4）水煮西蘭花：將西蘭花洗凈切成小朵，然后放入沸水中焯1分鐘（5）紫甘藍：紫甘藍切絲，可加調(diào)味汁食用（6）香蕉：香蕉一根，補充維生素（7）牛奶：牛奶1杯

5、青春狂想

一份健康的早餐，一次亮眼的搭配，在藝術(shù)的海洋里享瘦快樂。

烹飪時長：20分鐘熱量458大卡蛋白質(zhì)25.7%碳水化合物45.4%脂肪28.9%

食材清單：全麥面包50克雞胸肉50克雞蛋60克秋葵60克提子50克胡蘿卜(紅)50克牛奶200毫升

做法：（1）全麥面包：全麥面包一片（可加熱食用）（2）無油煎雞胸肉：雞小胸用刀兩面劃刀印，放入無油平底鍋中小火煎至兩面金黃至熟（3）煮雞蛋：將雞蛋放入涼水中煮至水開后再煮5分鐘即可（4）水煮秋葵：秋葵洗凈放入沸水中焯2分鐘即可（5）胡蘿卜：胡蘿卜洗凈切成自己喜歡的形狀（6）提子：提子洗凈（7）牛奶：牛奶一杯

6、一份中式早餐

面包？牛奶？為什么不來杯豆?jié){呢！饅頭跟雞蛋的搭配會更加美味。

熱量427大卡蛋白質(zhì)30.3%碳水化合物41.9%脂肪27.9%

食材清單：饅頭80克雞蛋60克醬牛肉50克芥藍100克圣女果100克豆?jié){200毫升食用油1克精鹽2克大蒜5克

做法：（1）雞蛋饅頭片：雞蛋在碗中打散，將饅頭片切片均勻的沾滿蛋液，放在無油的平底鍋中煎至兩面金黃（2）醬牛肉：醬牛肉切片食用（3）蒜茸芥藍：芥藍洗凈切段，熱油起鍋將蒜末爆香，然后倒入芥藍翻炒至熟，出鍋前加鹽調(diào)味（4）圣女果：圣女果洗凈擺盤（5）豆?jié){：豆?jié){一杯

7、金槍魚蛋堡全餐

信手拈來的食材一搭配就是一頓豐盛的早餐了，從早餐開始吃出健康一整天。

烹飪時長：20分鐘熱量366大卡蛋白質(zhì)33.2%碳水化合物51.3%脂肪15.6%

食材清單：全麥面包50克水浸金槍魚80克雞蛋60克蘆筍50克菠蘿100克銀耳(干)10克檸檬水200毫升生抽3克陳醋5克

做法：（1）全麥面包：全麥面包一片（可加熱食用）（2）水浸金槍魚：水浸金槍魚一份（3）煮雞蛋：將雞蛋放入涼水中煮至水開后再煮5分鐘即可（4）水煮蘆筍：蘆筍洗凈，去掉根部較老部分，放入沸水中焯3分鐘即可（5）涼拌木耳：木耳泡發(fā)后，放入沸水中焯2分鐘，然后倒入生抽和醋拌勻（6）菠蘿：菠蘿切成自己喜歡的形狀（7）檸檬水：將檸檬片放入杯中，加入蜂蜜，倒入飲用水

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