說(shuō)到早餐與減肥這件事，有的朋友認(rèn)為不吃早餐能幫助減肥。真的假的？

有的朋友早上起得晚沒(méi)時(shí)間吃早餐，那有沒(méi)有簡(jiǎn)單又營(yíng)養(yǎng)的早餐吃法？

有的朋友則不知道早餐該怎么搭配著吃，其實(shí)掌握4個(gè)原則就能變著花樣盡情吃。

1、不吃早餐減肥還是增肥？

支持「不吃早餐減肥」的朋友認(rèn)為：

不吃早餐僅吃午餐和晚餐，午晚餐2頓攝入的能量怎么也要比早午晚餐3頓攝入的能量低，堅(jiān)持下去就會(huì)瘦。

支持「吃早餐減肥」的朋友則認(rèn)為：

早餐如果不吃，上午就特別容易餓，午餐就會(huì)饑不擇食，這樣一頓午餐肯定比平時(shí)吃早餐時(shí)要吃得多。

甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過(guò)平時(shí)早午餐2頓的能量，長(zhǎng)此以往就容易胖。

上面的說(shuō)法可謂公說(shuō)公有理，婆說(shuō)婆有理，但是也都是理論上的推導(dǎo)，有沒(méi)有實(shí)驗(yàn)研究這個(gè)呢？

有，太多了。

遺憾的是研究的結(jié)果相互矛盾，也就是說(shuō)有的研究顯示相對(duì)于吃早餐，不吃早餐每天會(huì)少攝入259千卡左右的能量[1]，這樣看不吃早餐有利于減肥；可是很多研究卻顯示，不吃早餐的人肥胖的風(fēng)險(xiǎn)更高。[2]

既然研究都還沒(méi)定論，那就建議大家根據(jù)自己的飲食習(xí)慣來(lái)，如果平時(shí)有吃早餐的習(xí)慣那就吃，如果沒(méi)有就不吃。

沒(méi)必要為了「吃早餐更減肥」的這個(gè)可能性非要吃早餐，不過(guò)上午工作一段時(shí)間后如果餓了，建議來(lái)個(gè)小加餐，比如水果、全麥面包、牛奶、無(wú)糖酸奶等，以免午餐時(shí)餓的太狠饑不擇食、狼吞虎咽吃太多。

2、早餐少吃減肥還是多吃減肥？

要想減肥肯定得管住嘴，所以很多減肥的朋友從早餐開(kāi)始就吃得很小心，生怕自己多吃幾口就影響了減肥，其實(shí)真沒(méi)必要這么辛苦。

發(fā)表在美國(guó)《肥胖》雜志上的一項(xiàng)研究[3]，分析了早餐吃多吃少對(duì)減肥的影響。實(shí)驗(yàn)是這樣設(shè)計(jì)的：

同樣攝入1400千卡，一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡，另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。

理論來(lái)說(shuō)，排除其它因素，每天攝入相同能量減肥效果應(yīng)該一致。

事實(shí)卻是：

3個(gè)月后，早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克，腰圍減小7.6厘米，比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克，腰圍多減3.8厘米。

而且早餐吃豐盛點(diǎn)，晚上避免大餐對(duì)改善血糖、血脂也更有益。

這真應(yīng)了那句俗語(yǔ)：

早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。

所以，要減肥的朋友，早餐就無(wú)需刻意控制了，吃飽了才減肥。

3、營(yíng)養(yǎng)減肥早餐4點(diǎn)搭配原則

（1）、粗細(xì)搭配

這里指的是主食，粗糧膳食纖維含量較高，可以帶來(lái)更強(qiáng)的飽腹感，所以細(xì)糧搭配粗糧更利于減肥。

怎么吃？

粗糧占1/3，可以吃雜糧粥、全麥面包、純燕麥片、雜糧面。

（2）.干稀搭配

睡了一夜失去不少水分，再加上剛起來(lái)胃口也不太好，只有面包、饅頭這樣的干飯吃起來(lái)還真困難，所以建議干稀搭配著吃。

搭配什么？

五谷糊糊、粥、湯面、牛奶、豆?jié){、奶昔、果汁都可以。

（3）.葷素搭配

這里指的「葷」可不是獨(dú)指肉，我們把富含蛋白的食物都?xì)w為「葷」。

除了肉還包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配著富含蛋白的食物吃，飽腹感的時(shí)間更久，對(duì)減肥很有幫助。

這里的素除了谷物，最好還能搭配點(diǎn)蔬菜。哪怕是個(gè)簡(jiǎn)單的黃瓜、西紅柿都可以，其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感，有利于減肥。

（4）.少油少鹽

油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角面包、粗糧餅干都是妥妥的高油，要減肥自然要少吃。

白粥配咸菜，攝入這么多鹽，更多水分滯留體內(nèi)，腫腫的還要不要減肥？

所以不管主食還是烹調(diào)蔬菜都要少油少鹽。

4、2分鐘搞定減肥營(yíng)養(yǎng)早餐

早餐時(shí)間緊張還要吃的營(yíng)養(yǎng)，其實(shí)也不難。

最快2分鐘搞定，信不信。

主食：速溶純燕麥片、五谷糊糊、全麥無(wú)糖面包

蛋白：牛奶、酸奶，雞蛋提前一天煮，鹵牛肉也提前做好，微波加熱1分鐘即可。

蔬菜：小圣女果、西紅柿、黃瓜、生菜，或者前一天晚上多做點(diǎn)分裝保鮮盒冷藏，微波加熱。

時(shí)間還富裕點(diǎn)，比如有個(gè)10分鐘，當(dāng)天煮雞蛋，用煮雞蛋的水沸水焯個(gè)青菜。煮蛋的水開(kāi)了那么久其實(shí)干凈得很，即使雞蛋煮之前沒(méi)洗，哈哈，心理上接受不了，還是洗洗吧。

健康減肥從營(yíng)養(yǎng)早餐開(kāi)始，別說(shuō)沒(méi)時(shí)間哦，提前規(guī)劃一下，吃個(gè)營(yíng)養(yǎng)早餐的時(shí)間妥妥地能安排出來(lái)。

今日互動(dòng)：你最近早餐最常吃啥?。扛鞣N營(yíng)養(yǎng)搭配分享啊。

參考文獻(xiàn)：

[1] Sievert K., Hussain S.M., Page M.J., Wang Y., Hughes H.J., Malek M., Cicuttini F.M. Effect of breakfast on weight and energy intake: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:142. doi: 10.1136/bmj.l42.

[2]Lopez-Minguez J, Gómez-Abellán P, Garaulet M. Timing of Breakfast, Lunch, and Dinner. Effects on Obesity and Metabolic Risk. Nutrients. 2019;11(11):2624. Published 2019 Nov 1. doi:10.3390/nu11112624

[3]https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/oby.20460

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