011. 運動能力與健康

運動能力的衰退速度影響著壽命，而通過評估可以了解自身的運動狀況。運動能力與壽命息息相關，其衰退速度更是緊密相連。為了了解自身的運動狀況，我們可以借助四個關鍵指標來進行綜合評估。

> 步行速度的作用

步行速度是評估運動能力的重要指標，涉及多個身體系統(tǒng)的協(xié)同作用，反映了健康與預期壽命。步行涉及全身多個系統(tǒng)的協(xié)同作用，包括呼吸、循環(huán)、神經以及肌肉骨骼系統(tǒng)，大約有60%至70%的肌肉群都會參與其中。研究顯示，走路速度可以反映一個人的健康狀況，甚至根據美國匹茲堡大學的研究，步速還能預測個體的預期壽命。

對于健康的老年人而言，正常的步行速度大約是每秒0.9米。若步行速度降至每秒0.6米以下，這可能暗示著肌肉力量的顯著減弱或萎縮。同時，行走時的搖晃不穩(wěn)或跛行現(xiàn)象，也是健康問題的一種表現(xiàn)，可能影響個人的整體機能狀態(tài)。

022. 評估運動能力的指標

> 手部握力測試

握力測試簡單易行，通過簡單的工具可評估運動功能，握力不足可能預示著運動能力的下降。老年人可以通過簡單的握力測試來評估自己的運動功能。例如，他們可以在家中使用握力器進行自我檢測。參考國民體質測定標準，若握力低于某一特定數值，這可能預示著運動功能的減退。

0至64歲的男性，其握力應不低于27公斤，而女性則應達到或超過18公斤；對于65至69歲的年齡段，男性的握力標準同樣為不低于27公斤，女性則應不低于17公斤。這些標準值可作參考，若老年人的握力低于這些標準，可能提示其運動功能有所減退。

> 坐站能力測試

坐站能力可評估下肢的力量與功能，是提升腿部力量與整體健康的重要指標。評估下肢力量與功能的簡易方法：

站在穩(wěn)固的椅子前，雙手交叉置于胸前，隨后進行站立再坐下的循環(huán)動作，每次完整的站起與坐下計為一次。

記錄在30秒內完成此動作的次數。若在此時間內能完成25次或以上，則表示下肢骨骼與肌肉力量狀況良好。若完成次數少于25次，則可能暗示下肢肌肉力量有所減退，需加強鍛煉以提升腿部力量并促進整體健康。

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日常活動吃力可能是衰老與肌肉流失的征兆，通過鍛煉計劃可延緩不利生理進程。老年人在進行如穿衣、上廁所、做飯、購物等日常活動時若感到吃力，甚至稍事活動后便氣喘吁吁，這往往是衰老加速和肌肉量減少的征兆。肌少癥患者會直觀地感受到自我照顧能力的下降，例如難以擰開瓶蓋、提不起重物，甚至洗小件衣物都變得困難。盡管運動無法完全逆轉衰老，但它能激發(fā)基因表達的積極變化，并有助于延緩某些不利生理進程。因此，對于中老年人來說，制定涵蓋抗阻訓練、有氧運動及平衡與靈活性訓練的綜合鍛煉計劃至關重要，這將有助于增強肌肉力量、提升心肺功能并改善身體協(xié)調性。

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