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你了解運動后的“黃金補給定律”嗎？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 23:19

近年來，運動越來越成為人們工作學習之余的生活習慣，多數(shù)的運動者會關(guān)注如何正確運動，卻容易忽略運動前后的飲食補充。

根據(jù)統(tǒng)計，近九成的人都以為運動后不要進食更有利于減肥，其實應該把握運動后的0.5-1小時，補充大約300大卡碳水化合物與蛋白質(zhì)，才能幫助身體組織修復、提升運動效果。

補給正確，增肌又維持好體態(tài)

事實上，用適當?shù)姆椒ㄑa充運動流失的能量，越及時吃越可以幫助生理調(diào)節(jié)。運動后主要需補充的營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)（幫助組織修復）、碳水化合物（協(xié)助合成肝糖）。掌握運動后0.5-1小時正確的飲食補給，能有效幫助肝糖回補、提高基礎(chǔ)代謝速率，且攝取的熱量不容易變成脂肪儲存，是增肌、維持健康體態(tài)的好方法。

黃金補給定律

黃金補給方程式包含三大營養(yǎng)素：適量的碳水化合物、蛋白質(zhì)，以及一些微脂肪，共攝取大約300大卡。大家運動后雖然有補充蛋白質(zhì)的觀念，卻害怕攝取碳水化合物。事實上，碳水化合物需要蛋白質(zhì)共同作用，建議碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例約3：1，對運動后補給成效較佳。

根據(jù)2002年國外學者lvy JL等人的研究發(fā)現(xiàn)，實驗者在自行車運動后立即補充含有80克碳水化合物、28克蛋白質(zhì)的食物，運動后4小時肌肉肝糖的修復程度比補充相同熱量含有108克碳水化合物者顯著。由此可見，運動后補充碳水化合物蛋白質(zhì)的較佳比例為3：1。

運動后簡單補給組合

關(guān)于運動后的飲食選擇，蛋白質(zhì)來源以大豆蛋白較好，如果可同時補充膳食纖維還能增加飽足感、維持消化道機能。在液體補充上，運動后也必須補充足夠的水分以及電解質(zhì)，才能盡快達到體液平衡。

以大豆營養(yǎng)棒做搭配，適合想快速準備到達補給效果的運動者：

——資料來源：金車大塚

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