運(yùn)動(dòng)健身指南：輕松找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方案
運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的好處大家都知道，但很多人卻不知道該怎么運(yùn)動(dòng)。運(yùn)動(dòng)量太小，效果不明顯；運(yùn)動(dòng)量太大，又容易受傷。那么，到底什么樣的運(yùn)動(dòng)量才合適呢？

根據(jù)新版中國(guó)居民膳食指南，成人每天需要達(dá)到6000步的主動(dòng)身體活動(dòng)量。這個(gè)數(shù)字聽(tīng)起來(lái)有點(diǎn)多，但其實(shí)也不難達(dá)到。為了心血管健康，運(yùn)動(dòng)需要達(dá)到一定的強(qiáng)度，所以這6000步建議快步走完成。你會(huì)感覺(jué)到呼吸和心跳明顯加快，就像趕公交車(chē)一樣。

每天走6000步對(duì)身體有多大影響？

舉個(gè)例子，一個(gè)體重60公斤的人，每天走6000步能消耗180千卡的能量。180千卡大約相當(dāng)于20克脂肪，一個(gè)月就是一斤脂肪。所以，堅(jiān)持一個(gè)月，你就能甩掉一斤脂肪，控制體重，還能增強(qiáng)心肺功能，改善體質(zhì)。

能不能用其他運(yùn)動(dòng)代替快走？

每天走6000步確實(shí)有點(diǎn)單調(diào)，能不能換成其他運(yùn)動(dòng)呢？答案是肯定的。那么，6000步的運(yùn)動(dòng)量換算成其他運(yùn)動(dòng)要多久呢？這里有一條等式：
6000步 = 慢跑40分鐘 = 騎自行車(chē)40分鐘 = 瑜伽40分鐘 = 游泳30分鐘 = 打網(wǎng)球30分鐘 = 太極拳60分鐘

你可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣、個(gè)人愛(ài)好、場(chǎng)地設(shè)備等進(jìn)行選擇。下面有幾個(gè)運(yùn)動(dòng)方案，照著做準(zhǔn)沒(méi)錯(cuò)：
方案一
周一至周五，每天快走至少40分鐘，周六打羽毛球30分鐘。
方案二
周一、周四快走40分鐘，周二、周五廣場(chǎng)舞30 ~ 40分鐘，周末打乒乓球60分鐘。
方案三
隔天慢跑30分鐘，周末游泳50分鐘。
方案四
快走30分鐘和慢跑15分鐘，隔天交替進(jìn)行，周末騎自行車(chē)40分鐘。
方案五
快走或羽毛球、網(wǎng)球、乒乓球，30分鐘/天，隔天慢跑15 ~ 20分鐘，周末爬山一次（50分鐘）。

小貼士：
活動(dòng)時(shí)間可以累計(jì)，但每次持續(xù)時(shí)間應(yīng)≥ 10分鐘，才能對(duì)健康產(chǎn)生益處。所以，上述運(yùn)動(dòng)可以在一天內(nèi)自由分配時(shí)間，分多次進(jìn)行。比如方案一中快走40分鐘，可以選擇早上走20分鐘，晚上走20分鐘。

運(yùn)動(dòng)最難的地方在于堅(jiān)持。所以，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人，應(yīng)該培養(yǎng)自己的運(yùn)動(dòng)意識(shí)，有計(jì)劃地安排運(yùn)動(dòng)，選擇自己感興趣的運(yùn)動(dòng)方式，或者找一兩個(gè)好友一起堅(jiān)持。

希望這些建議能幫到你，找到適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，保持健康！

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