01運(yùn)動(dòng)的重要性

俗話說，“運(yùn)動(dòng)是良醫(yī)”。適量的運(yùn)動(dòng)一直是維持身體健康的關(guān)鍵。那么，成年人每日應(yīng)達(dá)到多少運(yùn)動(dòng)量才適宜呢？

運(yùn)動(dòng)形式多樣，包括日常步行、快走或慢跑，以及俯臥撐、籃球和羽毛球等。為了更準(zhǔn)確地計(jì)算適宜的運(yùn)動(dòng)量，我們可以從這些不同類型運(yùn)動(dòng)的角度來分析。

? 每日運(yùn)動(dòng)量建議

首先，建議每天的走路步數(shù)至少達(dá)到5000步以上。從生理學(xué)角度出發(fā)，美國學(xué)者在2011年至2015年期間，對(duì)近兩萬名老年女性進(jìn)行了研究。結(jié)果顯示，這些女性若每天的運(yùn)動(dòng)步數(shù)低于2700步，其死亡風(fēng)險(xiǎn)將難以顯著降低；而運(yùn)動(dòng)4400步時(shí)，死亡風(fēng)險(xiǎn)降低最為明顯。若每日運(yùn)動(dòng)步數(shù)超過7500步，死亡率則趨于平穩(wěn)，不再有顯著下降。

? 運(yùn)動(dòng)與情緒

運(yùn)動(dòng)與情緒之間，存在著一種微妙的聯(lián)系。適量的運(yùn)動(dòng)，尤其是中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，能顯著改善情緒，帶來愉悅的感受。當(dāng)然，這不僅僅體現(xiàn)在步數(shù)上，更需要結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)來達(dá)到最佳效果。建議成年人每天進(jìn)行不少于30分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑或騎自行車等，以提升心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，進(jìn)而改善情緒并增強(qiáng)身體健康。每周累計(jì)達(dá)到150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，是保持身體健康和良好情緒的關(guān)鍵。

? 有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)分和計(jì)算

如何區(qū)分日常活動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)呢？關(guān)鍵在于心率是否達(dá)到靶心率。靶心率是判斷有氧運(yùn)動(dòng)的重要指標(biāo)，通常位于最大心率的60%至80%之間。靶心率，即THR，是進(jìn)行有效且安全的有氧運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而提升心血管循環(huán)系統(tǒng)機(jī)能時(shí)的理想心率范圍。通常，靶心率位于最大心率（HRmax）的60%至80%之間。這一指標(biāo)為我們判斷是否進(jìn)行了真正的有氧運(yùn)動(dòng)提供了重要依據(jù)。

若覺得此公式復(fù)雜，可采用簡(jiǎn)化計(jì)算方式：靶心率大約在（170－年齡）～（180－年齡）的范圍內(nèi)。例如，若您今年40歲，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率應(yīng)控制在130至140次/分鐘之間為宜。

02有氧與肌肉訓(xùn)練

? 有氧運(yùn)動(dòng)的功效

年輕人可嘗試一些高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如籃球和快跑等。有氧運(yùn)動(dòng)提升心肺功能和血液循環(huán)，是保持身體健康和良好情緒的關(guān)鍵。

? 肌肉訓(xùn)練的建議

除了進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，每周若能增加兩次以上的肌肉訓(xùn)練，如做俯臥撐、深蹲和啞鈴鍛煉等，將進(jìn)一步提升鍛煉效果。那么，周期性地加入肌肉強(qiáng)化鍛煉，如每組動(dòng)作三組至肌肉疲勞，能夠進(jìn)一步提升鍛煉效果。肌肉訓(xùn)練應(yīng)該達(dá)到何種程度呢？建議每次鍛煉時(shí)完成三組動(dòng)作，直至肌肉感到適度疲勞為止。但請(qǐng)注意，肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度需根據(jù)個(gè)人情況調(diào)整，以適應(yīng)自己的健身目標(biāo)。

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