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【科普營養(yǎng)】如何補充足夠的蛋白質(zhì)？有“訣竅”！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 23:26

作者：孫建琴

教授、博士研究生導(dǎo)師，復(fù)旦大學(xué)附屬華東醫(yī)院營養(yǎng)學(xué)科帶頭人，上海市老年營養(yǎng)健康質(zhì)控中心主任。

擔(dān)任中國營養(yǎng)學(xué)會常務(wù)理事、老年營養(yǎng)分會前任主任委員，國家衛(wèi)健委營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)專家委員會委員，國家特醫(yī)食品與保健食品評審專家，中國科協(xié)老年營養(yǎng)首席科學(xué)傳播專家，上海市營養(yǎng)學(xué)會副理事長兼臨床營養(yǎng)主任委員，上海市食療研究會副理事長兼秘書長，亞太臨床營養(yǎng)學(xué)會理事。

擅長各種疾病的營養(yǎng)支持治療、營養(yǎng)評估和健康管理，主持完成數(shù)十項科研項目，獲省部級科科技成果獎4項，在國內(nèi)外權(quán)威期刊發(fā)表學(xué)術(shù)論文100多篇，主編營養(yǎng)學(xué)專著和營養(yǎng)科普書10多本。牽頭組織制定多個膳食營養(yǎng)相關(guān)的國家衛(wèi)生行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)、肌肉衰減營養(yǎng)與運動干預(yù)中國專家共識，擔(dān)任多本學(xué)術(shù)雜志編委。

人體細(xì)胞的固體成分70%是蛋白質(zhì)，肌肉是人體最大的氨基酸貯備庫（蛋白質(zhì)），約占50%。蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一。不管是細(xì)胞免疫，還是分子免疫，其生物構(gòu)成分子主要是蛋白質(zhì)和一些微量元素。因此，蛋白質(zhì)對保持良好的免疫力有重要作用。

有研究顯示，高蛋白質(zhì)攝入不足可能減少40%瘦組織的丟失。肌少癥最基本的治療就是補充足量蛋白質(zhì)+規(guī)律的抗阻運動。那么，怎么“吃”才能補充足夠的蛋白質(zhì)呢？

每天需要多少蛋白質(zhì)？

2016年華東醫(yī)院營養(yǎng)中心團隊研究發(fā)現(xiàn)，上海社區(qū)老年人蛋白質(zhì)攝入量不達(dá)標(biāo)者占40.6%。這一數(shù)據(jù)著實讓人震驚！

我們國家改革開放40多年，人們的物質(zhì)生活條件越來越好，吃飽，早已不是困難的事。但是如何吃好、吃出健康？并非一件簡單容易的事。

老年人是營養(yǎng)風(fēng)險的高危人群，營養(yǎng)不良使老年人免疫力下降、增加患病與并發(fā)癥、增加住院時間及醫(yī)療費用、降低生活質(zhì)量、增加死亡風(fēng)險。及早發(fā)現(xiàn)老年人存在的營養(yǎng)問題，進(jìn)行切實有效的干預(yù)，對改善臨床結(jié)局、提高老年人晚年生活質(zhì)量有重要意義。

中國營養(yǎng)學(xué)會老年營養(yǎng)分會曾開展了全國5城市（北京、上海、廣州、重慶、成都)不同機構(gòu)(醫(yī)院、養(yǎng)老院、社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心)老年人營養(yǎng)風(fēng)險與健康調(diào)查，發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)不良和營養(yǎng)風(fēng)險的發(fā)生率為53%，養(yǎng)老機構(gòu)老年人營養(yǎng)不良和營養(yǎng)風(fēng)險的發(fā)生率最高，日常生活能力（ADL）評分低、高齡、咀嚼功能差、血紅蛋白和血白蛋白水平低，都是老年人發(fā)生營養(yǎng)不良和營養(yǎng)風(fēng)險的危險因素。

那么，為了延年健康，我們每天需要多少蛋白質(zhì)？

各種人群每日蛋白質(zhì)推薦攝入量

此外，還要注意兒童青少年需要增加蛋白質(zhì)；健身運動需要補充蛋白質(zhì)；減肥瘦身需要增加蛋白質(zhì)。每天攝入的蛋白質(zhì)其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)占50%，并平均分配到一日三餐。

不同種類的蛋白質(zhì)有差異

什么是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？很多人都知道鮮奶、瘦肉、蛋、魚蝦、畜禽肉是優(yōu)質(zhì)蛋白。

牛奶是優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源（動物蛋白），氨基酸評分高、消化吸收好。

大豆蛋白是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白，大豆分離蛋白中蛋白質(zhì)含量在90%以上；乳清蛋白是快反應(yīng)蛋白，大豆蛋白為中速反應(yīng)蛋白。2019年意大利的一項研究顯示，在包括老年人在內(nèi)的成年人群的步速等身體功能表現(xiàn)方面，植物蛋白的作用優(yōu)于動物蛋白。大豆蛋白對于肌肉蛋白合成的短時間內(nèi)反應(yīng)不如乳清蛋白，但是持續(xù)較長時間的合成反應(yīng)對肌肉生長更重要，而且肌肉合成分解代謝平衡不只是與蛋白合成有關(guān)，對于老年人而言蛋白質(zhì)分解也起著重要的作用。

乳清蛋白富含亮氨酸，更好促進(jìn)肌肉蛋白合成。

研究證實，不同蛋白質(zhì)來源其作用效果也不同。有研究發(fā)現(xiàn)，相對于乳清蛋白而言，大豆蛋白需要更高的攝入來達(dá)到近似的餐后肌肉蛋白合成率（20克 vs 40克）。此外，不同營養(yǎng)素之間同時攝入也會有一定的相互影響，例如氨基酸和碳水化合物一同補充，可增加青年人肌肉蛋白質(zhì)合成反應(yīng)以及2型肌纖維橫截面積；攝取全脂牛奶比攝取與體積相匹配且蛋白質(zhì)含量相近的脫脂牛奶（分別為8.0克和8.8克），更能促進(jìn)運動后對攝取氨基酸的利用。

如何補充足量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)？

如何才能保證每天攝入足量的優(yōu)質(zhì)蛋白呢？具體做法也是有訣竅的。

*食物品種選擇建議：

（1）天天喝奶；

（2）每天吃足量的肉、魚、禽、蛋；

（3）每天吃大豆及其豆制品；

（4）重點需要人群補充蛋白粉；

*三餐管理建議：

（1）加強早餐營養(yǎng)，有奶有蛋，最好有瘦肉；

（2）中餐增加優(yōu)質(zhì)蛋白，食物細(xì)軟易消化吸收；

（3）晚餐相對清淡；

三餐均勻攝入蛋白質(zhì)吸收利用率高。亮氨酸的作用時效為2～3小時，所以要一日三餐，餐餐都需要充足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)。

*可以歸納為“1234攝入法”：

“1” 每天吃1個雞蛋。

（如果擔(dān)心膽固醇攝入過量，可以只吃2～3個雞蛋白，建議水煮蛋。）

“2” 每天喝2杯鮮奶（200毫升/杯）。

（如果擔(dān)心喝牛奶出現(xiàn)腹脹、腹瀉、不舒服，可以喝2～4杯酸奶，80毫升/杯）

“3” 每天吃3兩瘦肉，包括魚、蝦、畜禽肉。

“4” 每天吃相當(dāng)于40克干大豆的豆制品。可以喝豆?jié){，吃豆腐，也可以吃百葉節(jié)、豆腐干，紅燒白煮都可以。

此外，鼓勵增加富含抗氧化營養(yǎng)素(維生素C、維生素E、類胡蘿卜素、硒)的深色蔬菜、水果及豆類等的攝入，以減少與氧化應(yīng)激有關(guān)的肌肉損傷?？蛇m當(dāng)補充含多種抗氧化營養(yǎng)素的膳食補充劑。

研究表明，口服營養(yǎng)補充(ONS)每天2次，每次攝入含有15～20克蛋白質(zhì)的補充劑，對預(yù)防衰弱、老年人骨骼肌減少癥患者的身體成分，改善身體功能和平衡性有一定作用。

患有慢性腎臟病、慢性肝病、慢性阻塞性肺疾病、慢性心力衰竭以及惡性腫瘤的老年人是肌少癥的高危人群，補充足量蛋白質(zhì)是個技術(shù)活，一定要去正規(guī)醫(yī)院在專業(yè)營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。

“成功老齡化”“健康老齡化”，營養(yǎng)都是基本保障！

華東醫(yī)院新開“肌少癥營養(yǎng)干預(yù)門診”

由著名營養(yǎng)學(xué)專家孫建琴教授領(lǐng)銜、國內(nèi)第一家“肌少癥營養(yǎng)干預(yù)門診”，3月12日在上海華東醫(yī)院正式開診（每周五上午在華東醫(yī)院7號樓2樓營養(yǎng)門診）。

這些年來，關(guān)注飲食不當(dāng)吃出“三高”（高血壓、高血糖、高血脂）的人越來越多，但在我們身邊還有相當(dāng)一部分老年人因為飲食不當(dāng)或疾病等原因，正遭受“肌少癥”的折磨與困擾。老年人是肌少癥的高危人群。肌少癥不僅導(dǎo)致老年人活動能力降低，步速緩慢，走路不穩(wěn)，行走困難，行走、登高、坐立、舉物等各種日常動作完成有困難，同時增加了老年人殘疾和喪失自理生活能力的風(fēng)險，嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量和健康壽命。

如何有效補充蛋白質(zhì)，如何避免飲食營養(yǎng)的誤區(qū)，何時需要醫(yī)學(xué)干預(yù)，需不需要服用保健品、如何選擇營養(yǎng)保健品，如何有效運動等等，健康的問題找專業(yè)的醫(yī)學(xué)專家來幫助，這才是吃出健康延年益壽的有效之策。此次，華東醫(yī)院還同時開出了腫瘤營養(yǎng)干預(yù)門診。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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