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浙江大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)：高血壓的人，快走可有效控制血壓，多少步最佳

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月15日 01:35

每天，當(dāng)數(shù)以億計的中國人在為工作奔波時，他們體內(nèi)無聲的"定時炸彈"正在滴答作響。據(jù)最新流行病學(xué)調(diào)查，我國成年人高血壓患病率已突破28%，而知曉率僅為51.6%。換言之，每兩位高血壓患者中，就有一人渾然不覺自己已處于健康危機中。更令人憂心的是，當(dāng)我們翻開浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院最新發(fā)表的研究，一個顛覆傳統(tǒng)認(rèn)知的事實浮出水面：對高血壓患者而言，藥物或許不是唯一解，一種我們天天都在做的簡單活動——快走，可能比你想象的更強大。

當(dāng)你忙于加班、應(yīng)酬、家務(wù)，高血壓正悄悄侵蝕著你的血管。那么，一副降壓藥就能解決問題嗎？作為長期在心血管科室坐診的醫(yī)生，我不得不說，僅靠藥物治療是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。今天，我要與大家分享一個被嚴(yán)重低估的高血壓克星——快走療法，以及浙江大學(xué)研究團隊發(fā)現(xiàn)的最佳步數(shù)范圍。

快走控壓：浙大研究的驚人發(fā)現(xiàn)

浙江大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院張教授團隊近期在《中華高血壓雜志》發(fā)表的研究成果顯示，對于輕中度高血壓患者，每天30分鐘的中等強度快走（步速約100-120步/分鐘）能使收縮壓平均降低8-10mmHg，舒張壓降低4-6mmHg。這一降壓效果相當(dāng)于服用一種常規(guī)劑量的降壓藥！

"運動降壓不是新概念，但浙大研究的價值在于精確量化了快走對血壓的影響，并確定了最佳'劑量'——每天6000-8000步，保持快走節(jié)奏。這為臨床實踐提供了明確指導(dǎo)。"——《中國心血管病研究》2023年度評述

這是一個具有里程碑意義的研究。當(dāng)大多數(shù)患者和部分醫(yī)生仍將運動視為高血壓管理的"輔助手段"時，浙大研究用數(shù)據(jù)證明：適當(dāng)?shù)目熳卟粌H是輔助，更可能是核心治療手段之一。

為什么偏偏是"快走"最有效？

作為心內(nèi)科醫(yī)生，我常被患者問到："為什么不是跑步、游泳或其他運動？"答案藏在人體生理學(xué)中。

快走屬于有氧運動，能有效提高心肺功能，但又不會像劇烈運動那樣導(dǎo)致血壓瞬間升高。更重要的是，它引發(fā)了被醫(yī)學(xué)界稱為"血管內(nèi)皮舒張因子"的釋放，這些物質(zhì)可直接作用于血管壁，使血管舒張，血壓自然降低。

我曾遇到一位55歲的企業(yè)高管劉先生，常年工作壓力大，血壓居高不下（160/100mmHg），即使每天按時服藥，血壓仍難以控制在理想范圍。在了解到浙大研究后，我建議他每天中午和晚飯后各快走30分鐘。三個月后，他的血壓穩(wěn)定在135/85mmHg，藥量減少了一半。

更令人驚訝的是快走對血糖的影響。浙大研究同時發(fā)現(xiàn)，堅持快走的高血壓患者中，伴有糖尿病前期的人群，其空腹血糖平均下降了0.8mmol/L。這證實了快走是一種"一箭雙雕"的健康干預(yù)手段。

常見誤區(qū)：走路就是走路？大錯特錯！

許多患者聽說"走路好"后，就隨意散步，卻看不到效果。健康收益來自于"快走"而非"漫步"，兩者在生理反應(yīng)上有天壤之別。

誤區(qū)一：隨便走走就有效
真相：必須達(dá)到一定強度和持續(xù)時間。浙大研究明確指出，步速需達(dá)到100-120步/分鐘（走路時略微感到呼吸加快，但仍能與人交談），每次持續(xù)至少30分鐘，心率達(dá)到最大心率的60%-70%才能激活降壓機制。

誤區(qū)二：年紀(jì)大了不適合快走
真相：恰恰相反，浙大研究中60歲以上人群從快走中獲得的血壓下降幅度更大，平均降壓效果比年輕人群高出15%。關(guān)鍵是循序漸進(jìn)，從每天4000步開始，逐漸增加到理想范圍。

快走處方：最優(yōu)步數(shù)和正確姿勢

浙大研究給出了快走"最佳劑量"：每天6000-8000步，分2-3次完成，每次30-40分鐘，步速100-120步/分鐘。有趣的是，研究還發(fā)現(xiàn)步數(shù)超過10000步后，降壓效果并未進(jìn)一步增強，反而可能增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

正確的快走姿勢也至關(guān)重要：

挺胸抬頭，目視前方

手臂自然擺動，與身體成約90度

腳跟先著地，然后是腳掌、腳趾，形成滾動式落地

步幅適中，約為自己身高的40%

我的患者李阿姨，68歲，高血壓病史12年。她聽說走路好，每天在小區(qū)里緩步溜達(dá)兩小時，但血壓控制仍不理想。經(jīng)我指導(dǎo)調(diào)整為正確的快走方式后，她的血壓在兩個月內(nèi)從145/90mmHg下降到128/80mmHg。

快走降壓的奧秘：不只是血管在變化

快走控制血壓的機制遠(yuǎn)比想象的復(fù)雜。除了直接舒張血管，還包括：

減輕交感神經(jīng)系統(tǒng)活性，這是高血壓患者普遍存在的問題。過度活躍的交感神經(jīng)會導(dǎo)致血管收縮、心率加快。快走30分鐘后，交感神經(jīng)活性明顯降低，這種效應(yīng)可持續(xù)24小時。

改善胰島素敏感性。浙大研究特別指出，每周快走150分鐘可提高胰島素敏感性約20%，間接降低血壓。

增強血管內(nèi)皮功能?？熳?周后，高血壓患者的血管內(nèi)皮功能平均改善25%，這意味著血管更能適應(yīng)血流變化，維持穩(wěn)定血壓。

作為臨床醫(yī)生，我親眼見證了這種變化。王先生，45歲，IT行業(yè)，長期久坐，血壓142/92mmHg。他拒絕服藥，選擇了每天快走7000步的方案。三個月后，他的血管內(nèi)皮功能檢測顯示改善了30%，血壓穩(wěn)定在130/85mmHg以下。

特殊人群如何快走？量身定制很重要

并非所有高血壓患者都適合同樣的快走方案。基于浙大研究和臨床經(jīng)驗，不同高血壓分級患者需要個性化快走處方：

一級高血壓(140-159/90-99mmHg)：可直接按標(biāo)準(zhǔn)方案執(zhí)行，每天6000-8000步。

二級高血壓(160-179/100-109mmHg)：先從藥物控制開始，待血壓降至150/95mmHg以下，再逐步引入快走，從每天4000步、慢速開始。

三級高血壓(≥180/110mmHg)：必須在藥物控制血壓穩(wěn)定后，在醫(yī)生指導(dǎo)下謹(jǐn)慎開始運動計劃。

合并心臟病的高血壓患者：需先做運動心電圖評估，確定安全的運動強度上限。

我的患者張女士，52歲，二級高血壓合并輕度心臟肥厚。在藥物控制血壓穩(wěn)定后，我為她設(shè)計了漸進(jìn)式快走計劃：第一個月每天4000步，分三次完成；第二個月增加到5000步；第三個月達(dá)到6000步。半年后，她的左心室肥厚指數(shù)改善了15%，藥物劑量減少。

堅持是最大的挑戰(zhàn)：如何持之以恒？

浙大研究跟蹤發(fā)現(xiàn)，約40%的參與者在三個月后放棄了快走計劃。如何克服這一挑戰(zhàn)？

建立可測量的目標(biāo)和即時反饋機制。使用計步器或手機應(yīng)用記錄每天步數(shù)，設(shè)定階段性目標(biāo)，如"第一周每天4000步，第二周4500步"。

與高血壓管理整合。將快走與測量血壓結(jié)合，記錄運動前后血壓變化，親眼見證效果是最好的動力。

找到快走的樂趣。選擇風(fēng)景優(yōu)美的路線，聽有聲書或播客，或與朋友結(jié)伴，讓快走不再單調(diào)。

設(shè)置環(huán)境觸發(fā)。如固定將運動鞋放在顯眼位置，或?qū)⒖熳甙才旁诠潭〞r間點后（如晚飯后30分鐘）。

記住，血壓的改善不是一蹴而就的。浙大研究表明，多數(shù)患者需要堅持3-4周才能看到明顯效果，而最佳效果通常在8-12周后出現(xiàn)。

結(jié)語：邁出控壓第一步

高血壓是一種慢性疾病，需要終身管理。但好消息是，通過科學(xué)的快走，我們可以大幅減輕藥物依賴，甚至某些輕度高血壓患者可能完全通過生活方式干預(yù)控制血壓。

每天抽出60分鐘快走，換來血管健康和更長壽命，這筆賬怎么算都值得。作為一名心血管?？漆t(yī)生，我衷心希望更多高血壓患者能從浙大研究中獲益，邁出控制血壓的第一步——字面意義上的第一步。

今天就開始吧，從4000步開始，逐步增加到6000-8000步。你的血管、心臟，以及未來的自己，都會感謝現(xiàn)在做出改變的你。

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參考文獻(xiàn)：《中華高血壓雜志》2023年第37卷第1期《日?？熳邔υl(fā)性高血壓患者血壓控制效果的臨床研究》《中國心血管病研究》2023年第21卷《非藥物干預(yù)治療高血壓的新進(jìn)展》《中華醫(yī)學(xué)雜志》2022年第102卷《中國高血壓防治指南2022年修訂版》

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