為推動(dòng)全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，提高體重管理意識(shí)與技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)一步促進(jìn)慢性病防治關(guān)口前移，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)自2024年起聯(lián)合相關(guān)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳口號(hào)為“健康體重，攜手同行”。

居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)（2024年版）

一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈

三、主動(dòng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估自身狀況

四、保持平衡膳食，控制總體攝入量

五、動(dòng)起來(lái)有益健康，關(guān)鍵在于堅(jiān)持

六、確保良好睡眠，積極調(diào)整心態(tài)

七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目

八、全家共同參與，攜手維護(hù)健康

《居民體重管理核心知識(shí)》2024版解讀

一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)個(gè)體造成潛在威脅。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要誘因。對(duì)于兒童而言，肥胖不僅影響其運(yùn)動(dòng)能力及骨骼成長(zhǎng)，還會(huì)對(duì)其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠(yuǎn)的不良影響。而消瘦則與生長(zhǎng)遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問(wèn)題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童時(shí)期的肥胖問(wèn)題往往持續(xù)至成年，從而顯著增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，給個(gè)人和社會(huì)帶來(lái)沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時(shí)刻堅(jiān)持預(yù)防為主的原則，通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)等健康習(xí)慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過(guò)輕等問(wèn)題的出現(xiàn)。

二、終身管理，持之以恒

維持健康的體重水平對(duì)于減少多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)至關(guān)重要。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個(gè)人的生命周期，涵蓋孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。任何階段的體重異常都可能對(duì)個(gè)體的健康造成不利影響，因此，我們需要持續(xù)不斷地關(guān)注和管理自己的體重。

三、主動(dòng)監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估

為了保持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)其進(jìn)行合理評(píng)估。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出或低于這個(gè)范圍都可能對(duì)健康造成影響。同時(shí)，腰圍也是一個(gè)重要的指標(biāo)，成年男性腰圍達(dá)到或超過(guò)90厘米，女性達(dá)到或超過(guò)85厘米時(shí)，就被視為中心型肥胖。

對(duì)于學(xué)齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長(zhǎng)標(biāo)準(zhǔn)》來(lái)評(píng)估他們的生長(zhǎng)情況；而對(duì)于學(xué)齡兒童青少年，則通常使用《學(xué)齡兒童青少年?duì)I養(yǎng)不良篩查》和《學(xué)齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標(biāo)準(zhǔn)來(lái)評(píng)估體重狀況。此外，孕期體重變化也是衡量母嬰健康的重要指標(biāo)，孕期婦女應(yīng)參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，加強(qiáng)體重監(jiān)測(cè)，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行合理的體重管理。

四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的均衡。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)在控制總能量的前提下，是達(dá)成這一目標(biāo)的重要途徑。

對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也有助于體重的控制。

對(duì)于體重過(guò)輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個(gè)人健康狀況、飲食和運(yùn)動(dòng)情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

五、動(dòng)則有益，貴在堅(jiān)持

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)運(yùn)動(dòng)，對(duì)于體重的保持和體成分的優(yōu)化具有顯著效果。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于體重的控制。同時(shí)，適度中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的關(guān)鍵。

為了增加運(yùn)動(dòng)的多樣性，我們可以設(shè)置專門的鍛煉時(shí)間，同時(shí)也可以將運(yùn)動(dòng)融入日常生活、娛樂(lè)和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和騎行的比例，工作時(shí)少乘電梯而選擇走樓梯，以及在辦公室中經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和工間操，以減少久坐帶來(lái)的影響。

對(duì)于老年人而言，運(yùn)動(dòng)安全至關(guān)重要。在科學(xué)評(píng)估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)該選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，如適宜強(qiáng)度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。而那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，則應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。

六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并重

充足的睡眠對(duì)于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時(shí)長(zhǎng)也有所差異，因此，我們應(yīng)參照相應(yīng)的標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得良好的睡眠質(zhì)量。同時(shí)，心理狀態(tài)也對(duì)體重有著深遠(yuǎn)的影響，保持積極、樂(lè)觀的心態(tài)，將有助于我們維持健康的體重。

七、科學(xué)制定減重目標(biāo)

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標(biāo)時(shí)，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，以便在3至6個(gè)月內(nèi)實(shí)現(xiàn)體重的5%至10%的減少?；蛘撸趯I(yè)人員的指導(dǎo)下，制定更為合理的目標(biāo)。

對(duì)于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長(zhǎng)的前提下，保持體重不變或減緩體重增長(zhǎng)的速度，從而達(dá)成健康體重的標(biāo)準(zhǔn)，而非一味追求降低絕對(duì)體重。推薦同時(shí)采取飲食、運(yùn)動(dòng)和行為干預(yù)等多方面的措施。

65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進(jìn)行。他們的重點(diǎn)應(yīng)放在通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)等干預(yù)手段，來(lái)維持肌肉量和骨量，或者至少延緩其減少的速度。對(duì)于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行。對(duì)于那些肥胖且通過(guò)生活方式干預(yù)無(wú)效，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)該尋求正規(guī)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。

八、攜手共筑健康防線

個(gè)人是健康的首要守護(hù)者。每個(gè)人都有責(zé)任養(yǎng)成自主且自律的健康習(xí)慣，積極學(xué)習(xí)關(guān)于健康體重的知識(shí)，并付諸實(shí)踐，從而有效管理自己的體重。家人的支持對(duì)體重管理至關(guān)重要，而家庭的飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣則直接影響到每一位家庭成員，特別是兒童青少年的體重狀況。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，共同維護(hù)健康體重，從而筑牢健康的屏障。

01全民體重管理

? 關(guān)鍵信息概述

國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)倡導(dǎo)的體重管理活動(dòng)，旨在提高全民健康意識(shí)和技能。通過(guò)培養(yǎng)合理飲食和科學(xué)運(yùn)動(dòng)來(lái)預(yù)防超重、肥胖等問(wèn)題。關(guān)鍵步驟包括健康飲食、運(yùn)動(dòng)、良好睡眠和心理狀態(tài)維護(hù)，以及全家共同參與。

? 科學(xué)健身指導(dǎo)

科學(xué)健身是體重管理的重要手段。選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度，掌控運(yùn)動(dòng)頻次，避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)，并重視運(yùn)動(dòng)后的拉伸環(huán)節(jié)，對(duì)實(shí)現(xiàn)減脂和體重管理至關(guān)重要。通過(guò)多樣化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)安排，可以有效提升鍛煉效果并減少運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。

挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)類型

要想通過(guò)科學(xué)健身來(lái)有效管理體重，首要任務(wù)是選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式。不同人的身體狀況、興趣愛(ài)好和鍛煉目標(biāo)各不相同，因此選擇運(yùn)動(dòng)方式時(shí)需結(jié)合個(gè)人實(shí)際情況。例如，喜歡戶外活動(dòng)的可以選擇跑步、騎行等；而偏愛(ài)室內(nèi)鍛煉的則可以選擇瑜伽、器械訓(xùn)練等。關(guān)鍵是找到既能提升心肺功能，又能幫助消耗脂肪的運(yùn)動(dòng)類型，這樣才能更有效地實(shí)現(xiàn)體重管理。

選擇恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要，它直接影響到減脂的效果。在剛開(kāi)始減脂時(shí)，中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)是主要選擇，例如跑步、游泳和長(zhǎng)距離騎行等，這些運(yùn)動(dòng)方式廣受歡迎。然而，僅僅依賴這些有氧運(yùn)動(dòng)可能還不夠，我們可以結(jié)合一些力量練習(xí)來(lái)增強(qiáng)效果。特別是對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)跑步可能并不適宜。在這種情況下，游泳、劃船器或騎行等多樣化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目可以作為更合適的選擇。

掌控適宜的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

在減脂過(guò)程中，選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度至關(guān)重要。過(guò)高的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可能導(dǎo)致身體受傷，而過(guò)低則可能無(wú)法達(dá)到理想的減脂效果。因此，我們需要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以確保在安全有效地進(jìn)行減脂。

我們要精心控制每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，因?yàn)檫@直接決定了我們的運(yùn)動(dòng)效果。在減肥初期，以跑步為例，雖然速度越快似乎減肥效果越好，但事實(shí)上并非如此。過(guò)快的速度會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，這樣反而會(huì)使身體更多地依賴糖原供能，而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)還會(huì)增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜過(guò)小，否則熱量消耗不足，同樣會(huì)影響減脂效果。

掌握運(yùn)動(dòng)的頻次

適度的運(yùn)動(dòng)頻次對(duì)減肥效果至關(guān)重要。運(yùn)動(dòng)過(guò)少，熱量消耗不足，無(wú)法達(dá)到理想的減脂效果；而運(yùn)動(dòng)過(guò)多，又可能導(dǎo)致身體過(guò)度疲勞，甚至引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。因此，我們需要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和減肥需求，合理安排運(yùn)動(dòng)的頻次，以實(shí)現(xiàn)最佳的減肥效果。

我們要合理控制運(yùn)動(dòng)的頻次，即每周進(jìn)行適當(dāng)次數(shù)的鍛煉。許多人對(duì)減重充滿渴望，甚至希望每天都能進(jìn)行減肥或運(yùn)動(dòng)。然而，運(yùn)動(dòng)頻次的把控需要謹(jǐn)慎，過(guò)度運(yùn)動(dòng)反而有害。如果每天都是高強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，身體可能無(wú)法承受，恢復(fù)能力跟不上，從而埋下傷病隱患。同時(shí)，健身也不能時(shí)斷時(shí)續(xù)，偶爾鍛煉一下。這樣的方式總體上對(duì)減肥效果并無(wú)益處。

避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)

長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的負(fù)擔(dān)較重，容易導(dǎo)致疲勞積累和運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在鍛煉過(guò)程中，我們應(yīng)該合理安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉。適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)對(duì)于身體的健康和運(yùn)動(dòng)效果的持久性至關(guān)重要。

在鍛煉時(shí)，我們需要注意控制每次的總時(shí)長(zhǎng)。雖然有些人可能熱衷于連續(xù)跑步數(shù)小時(shí)或在健身房中長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，但這種做法實(shí)際上并不可取。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體內(nèi)部的運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)過(guò)度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間會(huì)影響我們的免疫力，進(jìn)而損害免疫機(jī)能。因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，合理的恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)是必不可少的。

重視運(yùn)動(dòng)后的拉伸環(huán)節(jié)

在鍛煉結(jié)束后，充分的拉伸運(yùn)動(dòng)是不可或缺的。通過(guò)拉伸，我們可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)逐漸放松，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和僵硬感。同時(shí)，正確的拉伸技巧還有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高身體的靈活性。因此，每次鍛煉后，都請(qǐng)務(wù)必留出足夠的時(shí)間進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。

在科學(xué)鍛煉的過(guò)程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和拉伸是至關(guān)重要的。它們不僅有助于我們的身體恢復(fù)和再生，還能確保鍛煉的效果最大化，同時(shí)降低運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。

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