為推動全民養(yǎng)成文明健康的生活習慣，提高體重管理意識與技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步促進慢性病防治關(guān)口前移，國家衛(wèi)生健康委員會自2024年起聯(lián)合相關(guān)部門，共同啟動了“體重管理年”活動。該活動的宣傳口號為“健康體重，攜手同行”。

居民體重管理關(guān)鍵知識（2024年版）

一、樹立正確認知，預(yù)防先行

二、堅持終生管理，持之以恒不懈

三、主動進行監(jiān)測，合理評估自身狀況

四、保持平衡膳食，控制總體攝入量

五、動起來有益健康，關(guān)鍵在于堅持

六、確保良好睡眠，積極調(diào)整心態(tài)

七、設(shè)定合理目標，科學減重不盲目

八、全家共同參與，攜手維護健康

《居民體重管理核心知識》2024版解讀

一、樹立正確認知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標，其過高或過低都會對個體造成潛在威脅。超重與肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥的重要誘因。對于兒童而言，肥胖不僅影響其運動能力及骨骼成長，還會對其行為、認知及智力發(fā)展產(chǎn)生深遠的不良影響。而消瘦則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童時期的肥胖問題往往持續(xù)至成年，從而顯著增加多種慢性疾病的患病風險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負擔。因此，我們應(yīng)當時刻堅持預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動等健康習慣，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

二、終身管理，持之以恒

維持健康的體重水平對于減少多種疾病的風險至關(guān)重要。這一目標應(yīng)貫穿每個人的生命周期，涵蓋孕前期、孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期直至老年期。任何階段的體重異常都可能對個體的健康造成不利影響，因此，我們需要持續(xù)不斷地關(guān)注和管理自己的體重。

三、主動監(jiān)測，合理評估

為了保持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測體重、腰圍等指標的變化，并對其進行合理評估。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標準，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標準，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超出或低于這個范圍都可能對健康造成影響。同時，腰圍也是一個重要的指標，成年男性腰圍達到或超過90厘米，女性達到或超過85厘米時，就被視為中心型肥胖。

對于學齡前兒童，我們可以參考《7歲以下兒童生長標準》來評估他們的生長情況；而對于學齡兒童青少年，則通常使用《學齡兒童青少年營養(yǎng)不良篩查》和《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等標準來評估體重狀況。此外，孕期體重變化也是衡量母嬰健康的重要指標，孕期婦女應(yīng)參考相關(guān)標準，加強體重監(jiān)測，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進行合理的體重管理。

四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的均衡。長期堅持平衡膳食，同時在控制總能量的前提下，是達成這一目標的重要途徑。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律的飲食習慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也有助于體重的控制。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人健康狀況、飲食和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

五、動則有益，貴在堅持

長期堅持科學運動，對于體重的保持和體成分的優(yōu)化具有顯著效果。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓(xùn)練，都有助于體重的控制。同時，適度中高強度的運動也是體重管理的關(guān)鍵。

為了增加運動的多樣性，我們可以設(shè)置專門的鍛煉時間，同時也可以將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和騎行的比例，工作時少乘電梯而選擇走樓梯，以及在辦公室中經(jīng)常進行伸展運動和工間操，以減少久坐帶來的影響。

對于老年人而言，運動安全至關(guān)重要。在科學評估自身能力的基礎(chǔ)上，他們應(yīng)該選擇適合自己的運動方式，如適宜強度的有氧、抗阻、平衡和柔韌性訓(xùn)練，以延緩肌肉衰減并預(yù)防跌倒。而那些有基礎(chǔ)疾病的特殊人群，則應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行鍛煉。

六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并重

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人，其所需的睡眠時長也有所差異，因此，我們應(yīng)參照相應(yīng)的標準，確保獲得良好的睡眠質(zhì)量。同時，心理狀態(tài)也對體重有著深遠的影響，保持積極、樂觀的心態(tài)，將有助于我們維持健康的體重。

七、科學制定減重目標

對于超重和肥胖者來說，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在設(shè)定減重目標時，必須量力而行，確保速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內(nèi)實現(xiàn)體重的5%至10%的減少?；蛘撸趯I(yè)人員的指導(dǎo)下，制定更為合理的目標。

對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，保持體重不變或減緩體重增長的速度，從而達成健康體重的標準，而非一味追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預(yù)等多方面的措施。

65歲及以上的老年人，在減重方面不宜盲目進行。他們的重點應(yīng)放在通過飲食和運動等干預(yù)手段，來維持肌肉量和骨量，或者至少延緩其減少的速度。對于孕產(chǎn)婦、患有基礎(chǔ)疾病等特殊人群，體重的管理應(yīng)在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進行。對于那些肥胖且通過生活方式干預(yù)無效，或者超重并伴有相關(guān)并發(fā)癥的人群，應(yīng)該尋求正規(guī)醫(yī)療機構(gòu)的醫(yī)生專業(yè)指導(dǎo)，以采取積極的治療措施。

八、攜手共筑健康防線

個人是健康的首要守護者。每個人都有責任養(yǎng)成自主且自律的健康習慣，積極學習關(guān)于健康體重的知識，并付諸實踐，從而有效管理自己的體重。家人的支持對體重管理至關(guān)重要，而家庭的飲食習慣和運動習慣則直接影響到每一位家庭成員，特別是兒童青少年的體重狀況。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動，共同維護健康體重，從而筑牢健康的屏障。

01全民體重管理

? 關(guān)鍵信息概述

國家衛(wèi)生健康委員會倡導(dǎo)的體重管理活動，旨在提高全民健康意識和技能。通過培養(yǎng)合理飲食和科學運動來預(yù)防超重、肥胖等問題。關(guān)鍵步驟包括健康飲食、運動、良好睡眠和心理狀態(tài)維護，以及全家共同參與。

? 科學健身指導(dǎo)

科學健身是體重管理的重要手段。選擇適合的運動方式和強度，掌控運動頻次，避免長時間連續(xù)運動，并重視運動后的拉伸環(huán)節(jié)，對實現(xiàn)減脂和體重管理至關(guān)重要。通過多樣化的運動項目以及循序漸進的運動安排，可以有效提升鍛煉效果并減少運動損傷風險。

挑選適合自己的運動類型

要想通過科學健身來有效管理體重，首要任務(wù)是選擇適合自己的運動方式。不同人的身體狀況、興趣愛好和鍛煉目標各不相同，因此選擇運動方式時需結(jié)合個人實際情況。例如，喜歡戶外活動的可以選擇跑步、騎行等；而偏愛室內(nèi)鍛煉的則可以選擇瑜伽、器械訓(xùn)練等。關(guān)鍵是找到既能提升心肺功能，又能幫助消耗脂肪的運動類型，這樣才能更有效地實現(xiàn)體重管理。

選擇恰當?shù)倪\動方式至關(guān)重要，它直接影響到減脂的效果。在剛開始減脂時，中低強度的有氧運動是主要選擇，例如跑步、游泳和長距離騎行等，這些運動方式廣受歡迎。然而，僅僅依賴這些有氧運動可能還不夠，我們可以結(jié)合一些力量練習來增強效果。特別是對于體重較大或缺乏鍛煉習慣的人來說，長時間連續(xù)跑步可能并不適宜。在這種情況下，游泳、劃船器或騎行等多樣化的運動項目可以作為更合適的選擇。

掌控適宜的運動強度

在減脂過程中，選擇合適的運動強度至關(guān)重要。過高的運動強度可能導(dǎo)致身體受傷，而過低則可能無法達到理想的減脂效果。因此，我們需要根據(jù)個人的身體狀況和運動目標，合理控制運動強度，以確保在安全有效地進行減脂。

我們要精心控制每次運動的強度，因為這直接決定了我們的運動效果。在減肥初期，以跑步為例，雖然速度越快似乎減肥效果越好，但事實上并非如此。過快的速度會導(dǎo)致運動強度過大，這樣反而會使身體更多地依賴糖原供能，而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，對于體重過重的人來說，強度過大的運動還會增加運動損傷的風險。當然，運動強度也不宜過小，否則熱量消耗不足，同樣會影響減脂效果。

掌握運動的頻次

適度的運動頻次對減肥效果至關(guān)重要。運動過少，熱量消耗不足，無法達到理想的減脂效果；而運動過多，又可能導(dǎo)致身體過度疲勞，甚至引發(fā)運動損傷。因此，我們需要根據(jù)個人的身體狀況和減肥需求，合理安排運動的頻次，以實現(xiàn)最佳的減肥效果。

我們要合理控制運動的頻次，即每周進行適當次數(shù)的鍛煉。許多人對減重充滿渴望，甚至希望每天都能進行減肥或運動。然而，運動頻次的把控需要謹慎，過度運動反而有害。如果每天都是高強度、大運動量的鍛煉，身體可能無法承受，恢復(fù)能力跟不上，從而埋下傷病隱患。同時，健身也不能時斷時續(xù)，偶爾鍛煉一下。這樣的方式總體上對減肥效果并無益處。

避免長時間連續(xù)運動

長時間的連續(xù)運動對身體的負擔較重，容易導(dǎo)致疲勞積累和運動損傷。因此，在鍛煉過程中，我們應(yīng)該合理安排運動時間，避免長時間連續(xù)進行高強度的鍛煉。適當?shù)男菹⒑突謴?fù)對于身體的健康和運動效果的持久性至關(guān)重要。

在鍛煉時，我們需要注意控制每次的總時長。雖然有些人可能熱衷于連續(xù)跑步數(shù)小時或在健身房中長時間鍛煉，但這種做法實際上并不可取。長時間的連續(xù)運動會導(dǎo)致身體內(nèi)部的運動器官和關(guān)節(jié)過度磨損，增加運動損傷的風險。此外，缺乏適當?shù)幕謴?fù)時間會影響我們的免疫力，進而損害免疫機能。因此，在運動過程中，合理的恢復(fù)營養(yǎng)是必不可少的。

重視運動后的拉伸環(huán)節(jié)

在鍛煉結(jié)束后，充分的拉伸運動是不可或缺的。通過拉伸，我們可以幫助肌肉和關(guān)節(jié)逐漸放松，減少運動后的肌肉酸痛和僵硬感。同時，正確的拉伸技巧還有助于預(yù)防運動損傷，提高身體的靈活性。因此，每次鍛煉后，都請務(wù)必留出足夠的時間進行拉伸運動。

在科學鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和拉伸是至關(guān)重要的。它們不僅有助于我們的身體恢復(fù)和再生，還能確保鍛煉的效果最大化，同時降低運動損傷的風險。

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