編者按：

肥胖已經(jīng)成為現(xiàn)代人的主要健康問題之一。當前涌現(xiàn)出各種減肥妙方，從低脂飲食到低碳水飲食，以及各種運動計劃。然而，大部分人的減肥計劃還是失敗了。為什么呢？

今天，我們共同關(guān)注 7 大代謝誤區(qū)，一起揭秘減肥失敗的真相。希望本文能夠為相關(guān)的產(chǎn)業(yè)人士和諸位讀者帶來一些啟發(fā)和幫助。

說實話，實在沒有什么理由把一只活豚鼠放在一個絕緣金屬鍋里?？嗨稼は胫螅夷芟氲降睦又挥幸粋€：1782 年冬天，法國化學家 Antoine Lavoisier 和他的博學家朋友 Pierre-Simon Laplace 把一只小豚鼠放進了一個雙層金屬室里，并密封了蓋子——這便是世界上第一個“熱量計”。

接著，他們在兩層金屬之間裝滿了雪，通過比較豚鼠體溫融化雪的速率和呼出二氧化碳的速率，發(fā)現(xiàn)了新陳代謝——驅(qū)動我們生存的“生命之火”。從那以后，像我這樣的生理學家就一直在計算卡路里。

如今，人們對健身和體重的癡迷，使卡路里計算進入了一個新時代。傳授飲食妙方和鍛煉方法的減肥書籍和雜志，描繪了一幅極具吸引力的新陳代謝藍圖：燃燒卡路里，避免有害食物，減小腰圍，恢復健康和活力。

然而，這些方法卻總是失敗，失敗的原因和計劃本身一樣五花八門，但最普遍的原因就是對新陳代謝的根本誤解。

確實，飲食和運動對我們的健康至關(guān)重要，但并不像我們通常所了解到的那樣發(fā)揮作用。我們的身體不是簡單的卡路里燃燒引擎，我們無法輕易操縱它，來讓自己變得苗條并感覺良好。為了生存和繁衍，它在進化過程中被精心塑造為復雜且不斷在變化的新陳代謝系統(tǒng)。

我的新陳代謝研究帶領(lǐng)著我和我的同事走遍了世界各地，我們測量了坦桑尼亞的狩獵采集者、美國東海岸的城市居民、亞馬遜的園藝家和北美各地超長馬拉松運動員消耗的卡路里，還研究了我們的近親——黑猩猩、倭黑猩猩、大猩猩和紅猩猩的消耗——將新陳代謝科學的工具帶出了實驗室，并橫跨了生命之樹。

我的實驗室和其它一些實驗室的最新研究重塑了我們對身體如何燃燒卡路里，以及運動與飲食如何影響新陳代謝與健康的理解。

在一個肥胖、糖尿病和心臟病多發(fā)的時代，如果我們把這些進步納入公共衛(wèi)生計劃和個人生活，那么我們將會變得更加幸福和健康。首先，我認為，我們可以從認識阻礙我們前進的七大新陳代謝誤區(qū)開始。

幾乎每一本雜志上提供的鍛煉計劃都有一個基本信念：運動越多，燃燒的卡路里就越多。從短期來看，這是正確的——你在運動的時候會消耗能量，并且如果你開始新的運動計劃，那至少在剛開始的時候，你會燃燒更多的卡路里。但是最近的研究表明，新陳代謝的動態(tài)性和適應(yīng)性很強。

2010 年，我和我的同事決定調(diào)查我們的祖先——狩獵采集者每天燃燒多少卡路里。我們和坦桑尼亞北部的哈扎人一起度過了數(shù)周，并進行了一項研究，來測量現(xiàn)代狩獵和采集群體一天所燃燒的熱量。

正如我們所料，沒有槍、機器或馴養(yǎng)的動物，僅靠野生植物和野味為生，是一種對體力要求很高的生活方式。哈扎男人每天要行走 19000 步來狩獵和采集野生蜂蜜，而女人們則通常要背著放于吊索的孩子，每天行走 12000 步來收集野生塊莖和漿果。

然而我們發(fā)現(xiàn)，盡管每天的體力活動是西方生活方式平均水平的五倍，但是哈扎人每天消耗的熱量卻與工業(yè)化人口中久坐的上班族相同。不僅僅是哈扎人，其它小規(guī)模社群的農(nóng)民和覓食者每天的工作負荷同樣高，但日常消耗卻與高收入國家的人相同。無論我們的生活方式如何，身體似乎都在努力將每天燃燒的卡路里保持在一個狹窄的范圍內(nèi)。

那么新的運動計劃呢？它將同樣受到的新陳代謝調(diào)節(jié)。在新的運動計劃開始時，運動研究參與者的日常消耗通常會增加，但隨著時間的推移，這些增加會減弱。他們的身體會逐漸適應(yīng)，因此在幾個月內(nèi)，他們每天消耗的能量只會稍微高一些，有時甚至和他們開始運動前完全一樣。

即便是那些通過運動增加了能量消耗的人，也會發(fā)現(xiàn)減重很難。最近一篇回顧了 61 項運動研究（共有 900 多名參與者）的綜述，提出了一些令人沮喪的證據(jù)。

減重通常在一項新運動計劃開始之際有良好的效果，但是隨著時間的推移，這種效果會逐漸消失。大約一年之后，運動已經(jīng)基本起不到什么減重作用了。

在一項為期 16 個月的試驗中，來自美國的男性和女性在監(jiān)督下，每周通過鍛煉燃燒 2000 卡路里。9 個月后，男性瘦了大約 5 公斤，之后體重便穩(wěn)定下來，而女性的體重在這 16 個月內(nèi)幾乎沒有變化。不管是男性還是女性，基于他們的運動量而言，他們的減重效果都沒有達到預期的水平，盡管他們每天的能量消耗均略有上升。

原因很簡單：當你燃燒更多的卡路里時，你會攝入更多的卡路里。當然，你可能不是故意為之，但這確實是問題所在，能夠下意識調(diào)節(jié)饑餓感和飽腹感的復雜系統(tǒng)在能量攝入與消耗相平衡方面做得非常出色。在 5 億年的進化中，體重降低通常是厄運即將來臨的標志。因此，你一年中單靠運動就能減掉的體重可能只有 2 公斤或者更少。

體重沒有減輕？不要放棄！運動可能不會改變體重秤上的數(shù)字，但這不是它的目的。

人類進化為狩獵采集者后的 200 多萬年來，大量的體力活動已經(jīng)成為日常生活中不可避免的一部分。我們的身體為運動而生，有充分的理由可以解釋為什么哈扎人不容易患心臟病和糖尿病，盡管他們和久坐的人消耗的熱量相同。經(jīng)常運動能使我們的心臟健康，肌肉強壯，頭腦敏銳，尤其是隨著年齡的增長，這些效果將變得更加明顯。

有趣的是，最近的研究表明，阻礙減重的新陳代謝調(diào)節(jié)是運動對我們?nèi)绱擞幸娴囊粋€重要原因。我們實驗室和其它實驗室的研究人員正在努力追蹤這些變化的實質(zhì)，我們的身體似乎會通過減少在其它活動上消耗的能量，來應(yīng)對增加的日?；顒?。

例如，免疫系統(tǒng)會變得“平靜”，炎癥會減輕。這一點很重要，因為炎癥是心血管疾病和其它一系列健康問題的主要危險因素。

經(jīng)常運動的人在對壓力事件的反應(yīng)中會分泌較少的皮質(zhì)醇和腎上腺素，從而降低他們患上壓力相關(guān)疾病的風險。

性激素的產(chǎn)生也似乎更加明智。通過比較可以發(fā)現(xiàn)，在從事體力活動的人群中，女性體內(nèi)的雌激素和孕酮以及男性體內(nèi)的睪丸素處于較低的水平，而且這些減少似乎不會損害生育能力，但與前列腺癌、卵巢癌以及乳腺癌等生殖癌癥的患病風險的降低有關(guān)。

運動似乎可以調(diào)整一天中我們進行的所有看不見的體內(nèi)活動，保護我們遠離心臟病、糖尿病和癌癥。

從根本上說，增重是一個物理問題：當我們攝入的熱量超過燃燒的熱量時，這些多余的熱量就會堆積成脂肪。由于試圖通過運動（或者超級食品、冰水以及最新的其他減肥方法）來提高我們每天消耗的能量是徒勞的，那么超重或肥胖的主要原因顯然就是飲食。體重增加是因為我們吃得太多。

然而，計算卡路里已經(jīng)成為過去。我們被告知，正是我們攝入的食物類型以及攝入方式讓我們陷入了麻煩。低碳水化合物的粉絲吹捧生酮飲食（以脂肪為主，減少碳水化合物攝入的飲食），表示該飲食可以在不減少卡路里的情況下，有效減肥（有些人甚至聲稱你可以吃更多）。間歇性禁食的狂熱者也許下了相同的承諾。

上述飲食，以及其它的一些減肥方法在某些方面是正確的。首先，世界各地的人在計算他們所攝入的卡路里方面非常糟糕。使用金標準對數(shù)千名正常生活的成年人進行每周生理測量的結(jié)果顯示，女性平均每天實際攝入 2300 卡路里，男性平均每天攝入 3000 卡路里，而我們卻聲稱每天只攝入了約 2000 卡路里。

由于身體在新陳代謝方面有種種花招，追蹤卡路里的攝入和消耗會讓人感到失望。雖然我們是不合格的會計，但這并不意味著卡路里是一種毫無意義的計算單位。所有的減肥食譜都是通過減少卡路里的攝入來起作用的，只是這個概念可能隱藏在不同的皮囊之下。

這就將我們引導至另一件事情上：我們是一個適應(yīng)性很強的物種，不論是食肉主義，還是素食主義，都能讓我們茁壯成長。以肉為基礎(chǔ)的飲食讓許多人感覺良好，但植物性飲食，以及介于兩者之間的飲食，也讓人感覺不錯。

過去幾十年的科學研究明確表明，只要你堅持，任何飲食都能幫助你減肥，并且沒有哪一種是更容易接受的。在 2005 年美國開展的一項研究中，160 名肥胖成年人被隨機分為四組，并攝入不同的飲食，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，他們堅持指定飲食的難易程度，以及所獲得的減重效果和健康益處并沒有差異。

如果你正嘗試減肥，訣竅是要找到一個你可以長期堅持，并且不感覺到痛苦的飲食方式。富含蛋白質(zhì)和纖維的食物往往使我們有飽腹感，有助于避免節(jié)食，因為節(jié)食會讓我們聰明的新陳代謝減少日常能量消耗。

對于任何一個已經(jīng)找到適合他們飲食習慣的人，堅持下去。但是不要期望它對每個人都有效，沒有一種飲食是特別的、完美的。說到這里，就不得不談到另一個關(guān)于古代飲食的誤區(qū)了。

努力吃我們祖先吃的食物是很有道理的。效仿古代飲食是現(xiàn)在流行的舊石器時代飲食或“穴居人”飲食活動背后的理念，即采取與我們的祖先在舊石器時代相似的飲食方式，但事情并不像表面上那么簡單。

讓我們想想這個星球上令人眼花繚亂的各種文化，想想我們吃的各種各樣的食物。很明顯，如果你要說我們的飲食是單一的，那就太可笑了。

然而，不知是什么原因，當我們回想舊石器時代，卻合理地提出，幾千年來世界各地的人民都采納單一的、統(tǒng)一的“天然”飲食。對我們這些從事人類生態(tài)學和人類學研究的人來說，更為陌生的是，一些流行的古代飲食（例如所謂的食肉動物飲食）認為祖先的飲食是以肉類為主，每天只有幾克碳水化合物，基本上沒有糖。

然而，我的團隊與哈扎部落的合作，以及過去一個世紀收集的其他狩獵采集群體的人種志記述、化石和考古記錄等更古老的證據(jù)卻描繪了一幅截然不同的圖景。

首先，和工業(yè)化人口的飲食一樣，狩獵采集者的飲食也很多樣。不同的時間、不同的群體等因素會造成飲食中肉類和植物、脂肪和碳水化合物的比例千差萬別。有些飲食，比如北極地區(qū)土著人的飲食，是以肉為主；其它一些飲食，尤其是在溫暖的氣候中的飲食，是以植物為主。

哈扎人攝入的植物和野味是均衡的，同時他們還會攝入大量的蜂蜜（在現(xiàn)代流行的古代飲食中禁止食用蜂蜜），這些蜂蜜平均占他們卡路里的 15%左右。

在北極以外，還沒有證據(jù)表明狩獵采集群體的飲食中有大量的肉類，不論是古代狩獵采集者，還是現(xiàn)代狩獵采集者。即使在舊石器時代，我們也能看到大量的考古和化石證據(jù)能證明，當時人們的飲食中，植物和肉類是均衡的。

像大多數(shù)其它生物特征一樣，一天的能量消耗因人而異。年齡、性別和生活方式相同的兩個人，每天的能量消耗會相差 500 甚至更多的卡路里。

令人驚訝的是，能量消耗的差異并不能預測一個人的體重。肥胖者平均每天的能量消耗與苗條者相同。當然，這是在考慮了體型之后，體型大的人每天會消耗更多的卡路里，因為他們有更多的細胞在工作。如果不考慮體型，肥胖者其實會消耗更多的能量。因此體重增加和肥胖并不是由緩慢的新陳代謝造成的。

那么，為什么有些人很容易保持苗條，而有些人卻很艱難呢？雖然答案可能不是單一的，但一個主要因素似乎是我們大腦的連接方式。對大多數(shù)人來說，體重的增加是在數(shù)月或數(shù)年內(nèi)緩慢發(fā)生的，這反映出機體在能量攝入的調(diào)節(jié)上存在微小的錯誤。大量攝入的加工食品壓垮了本用于處理未加工食品的神經(jīng)獎勵系統(tǒng)，導致我們的大腦傾向于過度消費。

最近，關(guān)于饑餓感和飽腹感生理學的研究以及肥胖遺傳學的進展支持了這一觀點。在數(shù)百種與人類肥胖相關(guān)的基因中，絕大多數(shù)基因在大腦中最為活躍。你所攜帶的變異基因可能會影響你控制體重的能力。

雖然我們的基因很強大，但 DNA 并不能決定命運。如今的基因庫與我們爺爺奶奶那一代相比，基本上沒有變化，因為基因變化是緩慢的。而我們的爺爺奶奶他們沒有面臨全球性的肥胖危機。

對于大部分人而言，主要的不同之處在于我們的環(huán)境，特別是食物環(huán)境——即我們獲得特定食物的途徑。

在建設(shè)工業(yè)化世界的過程中，我們周圍充斥著驅(qū)使我們過度消費的食物。與肥胖作斗爭是一場關(guān)于意志力的考驗，一場運動和健康飲食的良好習慣與暴飲暴食和懶惰的惡習之間的較量。商店里堆滿了高糖和高油的超加工食品，香甜可口的食物交響樂充溢著我們舊石器時代的大腦。

美國國立衛(wèi)生研究院最近的研究表明，吃超加工食品會導致體重增加，盡管我們還不知道確切的原因，但這些食物在世界范圍內(nèi)不斷增加。

在美國和英國，它們占食物消費量的一半以上。在富裕國家的低收入社區(qū)居民和大部分少數(shù)民族居民中，超加工食品往往占主導地位，這造成了健康和營養(yǎng)方面的不平等。在低收入和中等收入國家，對超加工食品的日益依賴助長了全球肥胖和相關(guān)疾病發(fā)病率的上升。

這些疾病，包括心臟病、中風、糖尿病和其他非傳染性疾病，在全球范圍內(nèi)造成的死亡人數(shù)已經(jīng)超過了傳染病。這表明了為什么肥胖已經(jīng)發(fā)展成為一種危機，對經(jīng)濟上處于不利地位的人，包括有色人種，產(chǎn)生了不成比例的負面影響。

新陳代謝科學的最新突破需要被付諸行動。肥胖不是一種選擇，但這并不意味著我們的選擇無關(guān)緊要。我們可以先從拒絕超加工食品開始，不需要等到食物環(huán)境發(fā)生變化，才在日常生活中采取行動。我們需要向哈扎人和其他榜樣學習，把體育運動融入我們的日常生活。運動不會使我們變瘦，但能使我們保持活力。

從金屬罐里的豚鼠實驗到肥胖基因的深入研究，由于新方法和新技術(shù)取得的進步，新陳代謝科學在過去的兩個世紀里不斷突破。然而，近年來的最大的進步來自于哈扎這樣的部落和堅持古代飲食方式的現(xiàn)代社群，這些進步為我們提供了一扇了解過去的窗口。

在進化過程中，我們的身體變得越來越聰明，擁有了極強的適應(yīng)性，并充滿活力，現(xiàn)在，我們需要用同樣的創(chuàng)造力來應(yīng)對肥胖危機。

原文鏈接：

https://www.newscientist.com/article/mg24933230-700-metabolism-myths-7-things-we-get-wrong-about-diet-and-exercise/

作者｜Herman Pontzer

編譯｜小牟牟

審校｜617

編輯｜笑咲

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