全身高效燃脂課！附標(biāo)準(zhǔn)化訓(xùn)練方案♀?
本次分享的是減脂第一階段第2節(jié)私教課的全流程訓(xùn)練方案，旨在通過科學(xué)規(guī)劃的動作組合，實現(xiàn)全身燃脂與肌肉激活的目標(biāo)。訓(xùn)練嚴(yán)格遵循標(biāo)準(zhǔn)化流程，確保動作執(zhí)行準(zhǔn)確性與安全性。

一、SMR與動態(tài)伸展（熱身模塊）
1. 自我肌筋膜松弛（SMR）
- 臀部：8組x2次，每組保持計數(shù)8拍
- 大腿前側(cè)：8組x2次，每組保持計數(shù)8拍
- 上背部：8組x2次，每組保持計數(shù)8拍

2. 動態(tài)伸展
- 站姿抱膝走：6組x2次，每組行走3米
- 行進(jìn)間胸椎旋轉(zhuǎn)：6組x2次，每組旋轉(zhuǎn)15度
- 毛毛蟲：6組x2次，每組延伸至最大幅度并保持5秒

二、核心訓(xùn)練與激活（穩(wěn)定模塊）
1. 核心激活
- 獵烏狗：15組x2次，每組保持3秒頂峰收縮
- 平板支撐：60秒x2組，保持核心收緊與脊柱中立

三、主訓(xùn)練（力量模塊）
1. 全身訓(xùn)練
- 一炮筒室內(nèi)翻轉(zhuǎn)：10次x3組，組間休息0秒

2. 分部位訓(xùn)練
- 胸部：史密斯平板推胸：10次x3組，組間休息0秒
- 背部：坐姿高位下拉：10次x3組，組間休息0秒
- 腿部：分腿蹲自重：10次x2組，組間休息0秒
- 肩部：啞鈴站姿前平舉：15RMx2組，選擇適當(dāng)重量，組間休息0秒
- 腹部：伽臥交替腿自重：15次x2組，每側(cè)腿抬起后保持3秒，組間休息90秒

四、心肺訓(xùn)練（有氧模塊）
- 跑步機(jī)爬坡快走：持續(xù)15分鐘，保持中等強(qiáng)度心率

五、拉伸放松（恢復(fù)模塊）
作為最終訓(xùn)練環(huán)節(jié)，拉伸放松至關(guān)重要。建議根據(jù)身體主要工作肌群進(jìn)行針對性拉伸，如大腿后側(cè)、上背部、胸部等，每組保持30-60秒，降低肌肉張力，促進(jìn)乳酸代謝。

本課程嚴(yán)格遵循健身訓(xùn)練原則，從熱身到主訓(xùn)，再到拉伸放松，步步為營，確保訓(xùn)練安全與效果。建議受訓(xùn)者在專業(yè)教練指導(dǎo)下進(jìn)行，根據(jù)自身身體狀況適時調(diào)整負(fù)荷量與組數(shù)。

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