全身高效燃脂課！附標準化訓練方案♀?
本次分享的是減脂第一階段第2節(jié)私教課的全流程訓練方案，旨在通過科學規(guī)劃的動作組合，實現全身燃脂與肌肉激活的目標。訓練嚴格遵循標準化流程，確保動作執(zhí)行準確性與安全性。

一、SMR與動態(tài)伸展（熱身模塊）
1. 自我肌筋膜松弛（SMR）
- 臀部：8組x2次，每組保持計數8拍
- 大腿前側：8組x2次，每組保持計數8拍
- 上背部：8組x2次，每組保持計數8拍

2. 動態(tài)伸展
- 站姿抱膝走：6組x2次，每組行走3米
- 行進間胸椎旋轉：6組x2次，每組旋轉15度
- 毛毛蟲：6組x2次，每組延伸至最大幅度并保持5秒

二、核心訓練與激活（穩(wěn)定模塊）
1. 核心激活
- 獵烏狗：15組x2次，每組保持3秒頂峰收縮
- 平板支撐：60秒x2組，保持核心收緊與脊柱中立

三、主訓練（力量模塊）
1. 全身訓練
- 一炮筒室內翻轉：10次x3組，組間休息0秒

2. 分部位訓練
- 胸部：史密斯平板推胸：10次x3組，組間休息0秒
- 背部：坐姿高位下拉：10次x3組，組間休息0秒
- 腿部：分腿蹲自重：10次x2組，組間休息0秒
- 肩部：啞鈴站姿前平舉：15RMx2組，選擇適當重量，組間休息0秒
- 腹部：伽臥交替腿自重：15次x2組，每側腿抬起后保持3秒，組間休息90秒

四、心肺訓練（有氧模塊）
- 跑步機爬坡快走：持續(xù)15分鐘，保持中等強度心率

五、拉伸放松（恢復模塊）
作為最終訓練環(huán)節(jié)，拉伸放松至關重要。建議根據身體主要工作肌群進行針對性拉伸，如大腿后側、上背部、胸部等，每組保持30-60秒，降低肌肉張力，促進乳酸代謝。

本課程嚴格遵循健身訓練原則，從熱身到主訓，再到拉伸放松，步步為營，確保訓練安全與效果。建議受訓者在專業(yè)教練指導下進行，根據自身身體狀況適時調整負荷量與組數。

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