在這種情況下，通過(guò)脊柱穩(wěn)定訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，可以在恢復(fù)妊娠引起的各種變化時(shí)，重新加強(qiáng)軀干和脊柱支撐肌肉，保護(hù)身體免受損傷。新媽媽首先應(yīng)該選擇那些不會(huì)對(duì)脊柱造成負(fù)擔(dān)的運(yùn)動(dòng)，比如不需要支撐體重的推拉運(yùn)動(dòng)，可以保護(hù)產(chǎn)后肌力較弱的腰腹部，增強(qiáng)腿部肌肉的力量。

隨著你力量的增強(qiáng)，你可以做一些背部力量訓(xùn)練。例如，體前傾練習(xí)和箭步蹲（彎曲膝蓋，使右腿垂直于地面，左膝指向地面，腳后跟抬離地面，身體蹲下。用右腳將身體推回到起始位置。用左腿和右腿交替練習(xí)。）練習(xí)效果特別好。前面的動(dòng)作將教你如何正確彎曲，保持背部挺直，彎曲膝蓋。后者的動(dòng)作有助于鍛煉腿部肌肉，提高身體代謝率，達(dá)到減肥的效果。

新媽媽們還可以定期做一些中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如快走40分鐘，騎25分鐘的臥式自行車等，這樣可以提高新陳代謝率，減少脂肪，恢復(fù)產(chǎn)前體質(zhì)和體型。比如動(dòng)感單車，跑步、游泳等高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)最好在教練的指導(dǎo)下進(jìn)行。

鍛煉的時(shí)間也是有限的。對(duì)于孕前不經(jīng)常鍛煉的新媽媽，連續(xù)鍛煉的時(shí)間范圍應(yīng)控制在15-30分鐘。對(duì)于孕前經(jīng)常鍛煉的新媽媽，鍛煉時(shí)間可以延長(zhǎng)到20-45分鐘。頻率應(yīng)該是每周2-3次。需要提醒的是，產(chǎn)后飲食不能減肥，否則會(huì)導(dǎo)致產(chǎn)婦身體恢復(fù)緩慢，甚至引起各種產(chǎn)后并發(fā)癥。

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