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【健康】對抗體重反彈三步法

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2024年11月28日 01:32

  根據(jù)原國家衛(wèi)計(jì)委的數(shù)據(jù),從1992年到2015年,中國成人超重率從13%上升到30%,肥胖率從3%上升到12%。超重和肥胖不僅會(huì)給個(gè)人健康帶來隱患,其相關(guān)疾病也會(huì)給國家造成額外經(jīng)濟(jì)負(fù)擔(dān)。因此,減肥成了全社會(huì)關(guān)注的熱點(diǎn)。

  經(jīng)歷過減肥的人,深知瘦下來很難??抗?jié)食減肥的,會(huì)餓得頭昏眼花、百爪撓心;靠運(yùn)動(dòng)減肥的,會(huì)累得腰酸背痛、精疲力竭。而且,保住減肥的成果更難,真的可以形容為稍“縱”即逝。有的人不斷減肥、反彈、再減、再反彈……據(jù)調(diào)查,有13%左右的人曾經(jīng)有5次減肥經(jīng)歷。應(yīng)該說,把體重降下來只是向減肥成功邁出的第一步,后面漫長的路是對抗體重反彈。

  反彈往往發(fā)生在那些依靠過度節(jié)食或者短時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量方法減肥的人身上。嚴(yán)苛的節(jié)食,往往使饑餓感更加強(qiáng)烈,一旦停止節(jié)食,可能吃得比以前更多,結(jié)果就是體重反彈。短時(shí)間內(nèi)大量運(yùn)動(dòng),往往伴隨大量出汗,減下來的體重中水分居多,一旦停止運(yùn)動(dòng),體重很快反彈。為了對抗反彈、保住來之不易的減肥成果,今天教大家一個(gè)三步法:

  放慢減重速度

  人類大腦中下丘腦負(fù)責(zé)控制食欲和能量平衡,控制的目的是保持體重“穩(wěn)定”。如果減重過快,大腦就要通過神經(jīng)調(diào)節(jié)增強(qiáng)饑餓感、降低基礎(chǔ)代謝率來盡可能把體重調(diào)回到原來水平。而緩慢減肥,使得大腦處于一種“不知不覺”的狀態(tài)而躲過大腦監(jiān)控,避免了神經(jīng)調(diào)節(jié)下的反彈。因此減重不宜過快,建議每周減掉1至2斤體重比較適宜。

  保持吃動(dòng)平衡

  “吃動(dòng)平衡”簡單理解為能量攝入與能量消耗處于平衡狀態(tài),此時(shí)體重保持穩(wěn)定。吃動(dòng)平衡,是一種健康的體重控制方法,是有效對抗反彈的關(guān)鍵。

  如何保持吃動(dòng)平衡?

  1.首先要管好吃。重點(diǎn)是做到一“破”一“立”?!捌啤背咛歉咧嬍车膲牧?xí)慣。肥胖的人大多數(shù)喜歡高糖高脂飲食而攝入能量過多。所以,先要改掉這些不良飲食習(xí)慣,不吃或少吃甜品、油炸食品、肥肉等。然后要“立”平衡膳食的好習(xí)慣。中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的中國居民平衡膳食指南,建議食物多樣,谷物為主;多吃蔬果、奶類和豆類;適量吃魚、禽、蛋、瘦肉;少吃油和鹽;控糖和限酒。

  2.其次要?jiǎng)悠饋?。任何身體活動(dòng)都消耗能量,動(dòng)則有益。而運(yùn)動(dòng)是有計(jì)劃的、反復(fù)的、有目的的身體活動(dòng),對健康更有益。提倡規(guī)律運(yùn)動(dòng),即運(yùn)動(dòng)要按照一定的頻率、持續(xù)時(shí)間、強(qiáng)度進(jìn)行。建議每周三次及以上、每次持續(xù)30分鐘及以上、每次運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到中等及以上。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng),簡單易行的判斷方法就是運(yùn)動(dòng)中感覺稍累。大家要注意把握,運(yùn)動(dòng)要適度量力。

  還要跟大家強(qiáng)調(diào)一點(diǎn),保持“吃動(dòng)平衡”中,“管好吃”比“動(dòng)起來”更重要。如果做到了“管好吃”,輔助以適量運(yùn)動(dòng),很容易保持“吃動(dòng)平衡”。否則,事倍功半。

  處理常見的易胖因素

  1.零食:對于喜歡零食的人,完全杜絕零食比較困難,那么如何選擇零食就非常重要,建議以低熱量為選擇零食的原則。比如,喜歡堅(jiān)果作為零食,要選擇非油炸的;喜歡果干作為零食,要選擇非蜜漬、非糖漬的。在兩餐之間,喝一杯酸奶或牛奶,或吃些水果,是個(gè)不錯(cuò)的選擇。當(dāng)然,零食也不宜吃得太多。

  2.在外就餐:在外就餐帶來的問題是菜品含油量大而且容易吃多。可以采取預(yù)先設(shè)定進(jìn)食量的方法加以控制,比如一碗(二兩)主食和一盤菜,在菜品的選擇上,遵循平衡膳食的原則。要做到主食和菜品分開盛放,避免飯菜混合,吃入過多油脂。如果這一餐吃多了,可以在下一餐或者第二天適當(dāng)少吃,建議以一周為單位對攝入能量進(jìn)行總量控制。

  3.情緒:肥胖和不良情緒有關(guān)。工作壓力大等原因?qū)е戮o張、焦慮、抑郁,都會(huì)引發(fā)暴飲暴食。所以,學(xué)會(huì)排解不良情緒,對于有情緒問題的人來說也是控制反彈的方法之一。

  減肥成功的關(guān)鍵不僅在于把體重降到理想水平,而且還在于長期、持久、有效地對抗反彈。(作者:李慧艷)

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