減重是一項(xiàng)很有挑戰(zhàn)性的任務(wù)。然而，成功減肥的人都知道，避免體重反彈才是真正的難關(guān)。無(wú)論你采取什么減重方法，都有可能遇到這種情況。
研究發(fā)現(xiàn)，遵循極低熱量飲食（每天800~1200千卡）的人在減重5年后體重平均反彈了約26%。遵循行為體重管理方案（如慧儷輕體，英文簡(jiǎn)稱為WW）的人其體重在一年后反彈了30%~35%。即使是使用減肥藥物（如司美格魯肽注射液）的人在停藥后一年減輕的體重也恢復(fù)了2/3。
體重反彈的原因有很多。首先，保持減輕的體重不反彈比你自己正在減重時(shí)看到體重秤上的讀數(shù)減少缺乏回報(bào)性。這使得減重人群很難保持動(dòng)力和積極維持減輕的體重。其次，為了減肥而改變生活方式通常是很困難的——尤其是如果這些改變是不現(xiàn)實(shí)的，而且在長(zhǎng)期內(nèi)很難堅(jiān)持下去，如食用極低熱量的飲食或完全去掉某個(gè)食物類別。再次，減肥會(huì)引發(fā)饑餓激素生成量的增加，甚至?xí)p緩新陳代謝。這些變化會(huì)讓人們難以抗拒暴飲暴食，并會(huì)隨著時(shí)間的推移造成體重反彈。
雖然體重反彈可能是一種常見的經(jīng)歷，但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看，這并不意味著減重人群沒有辦法來(lái)防止這一情況的發(fā)生。
避免體重反彈可以采取以下7種方法：
1.靈活安排
保持健康的體重需要終身管理，因此有嚴(yán)格的期望和認(rèn)為自己能永遠(yuǎn)堅(jiān)持完美的生活方式是不現(xiàn)實(shí)的。當(dāng)你出錯(cuò)的時(shí)候，不要感到內(nèi)疚。相反，要及時(shí)制定計(jì)劃，盡快返回正軌。例如，如果你在周末吃得過(guò)多，就在下周的日常生活中增加幾次散步。這樣做可以防止一種“破罐破摔”的心態(tài)，即當(dāng)你沒實(shí)現(xiàn)目標(biāo)時(shí)會(huì)感到內(nèi)疚，因此會(huì)放棄之前所有的努力。
2.為暫時(shí)的干擾提前做好準(zhǔn)備
打算減重的人群要意識(shí)到自己的體重管理工作肯定會(huì)受到干擾，如假期、婚禮或生日聚會(huì)。提前做好準(zhǔn)備能成功地應(yīng)對(duì)這些干擾。例如，提前減輕幾斤體重能適應(yīng)在這些情況下增加的額外體重。或者，假設(shè)你要和朋友一起去吃燒烤，就帶上更健康的食物（如蔬菜串），這樣你就能有低熱量的選擇并且不耽誤享受聚餐的快樂(lè)。
3.為取得的成就感到驕傲
普通人的體重自然會(huì)隨著時(shí)間的推移而波動(dòng)，因此，當(dāng)你實(shí)現(xiàn)了目標(biāo)時(shí)，不論體重秤上的讀數(shù)減輕了多少，一定要為自己感到驕傲。心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，那些更關(guān)注如何實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，而不是只關(guān)注結(jié)果的人，更有可能堅(jiān)持那些對(duì)保持體重不反彈起到重要作用的行為。這是因?yàn)樗麄儾惶赡苁艿酱煺鄣挠绊?，如體重稍有反彈。
4.養(yǎng)成良好的習(xí)慣
養(yǎng)成良好的習(xí)慣有助于保持積極減肥的心態(tài)，這是因?yàn)榱?xí)慣較少受到動(dòng)機(jī)波動(dòng)的影響。這意味著即使沒受到干擾，用來(lái)幫助減肥的習(xí)慣也更容易堅(jiān)持下去。你還可以在減重后養(yǎng)成一些新的習(xí)慣，如晚飯后散步，或者盡可能地爬樓梯、多走路。
5.活動(dòng)起來(lái)
運(yùn)動(dòng)學(xué)家針對(duì)那些成功保持減輕的體重不反彈的人的研究發(fā)現(xiàn)，體育運(yùn)動(dòng)是保持體重不反彈的最重要因素，這是因?yàn)轶w育運(yùn)動(dòng)能抵消部分?jǐn)z入的熱量。對(duì)保持體重不反彈最好的運(yùn)動(dòng)是你最喜歡做的事情。如果你喜歡某項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，就更有可能長(zhǎng)期堅(jiān)持下去。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)指出，為保持減肥效果，你應(yīng)當(dāng)每周進(jìn)行至少250分鐘的鍛煉。
6.定期稱重
在一周內(nèi)，普通人的體重波動(dòng)范圍在1~2公斤之內(nèi)。通過(guò)定期稱重，你可以掌握個(gè)性化的體重上限和最低下限。這樣做有助于跟蹤體重的波動(dòng)，并了解是否需要改變飲食和鍛煉習(xí)慣來(lái)保持減輕的體重不反彈。人類行為學(xué)家發(fā)現(xiàn)，掌握個(gè)性化體重范圍的人能更好地防止大規(guī)模的體重反彈，因?yàn)樗麄兡茉诒匾獣r(shí)調(diào)整自己的行為。
7.早餐時(shí)多攝入些膳食纖維
盡管關(guān)于早餐在體重管理中的重要性的總體證據(jù)好壞參半，但預(yù)防醫(yī)學(xué)家發(fā)現(xiàn)，能保持健康體重的人群中有近97%的人每天都吃早餐。每天吃大量蔬菜和膳食纖維含量高的食物（如全麥面包、糙米飯和燕麥）的人更有可能避免體重反彈。這類食物的飽腹感強(qiáng)，因此更有可能吃得少。雖然避免體重反彈是件難事，但并不意味著不可能做到。即使你減輕的體重有一部分反彈，仍然對(duì)健康非常有益。■
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