前因

在某IT企業(yè)擔(dān)任系統(tǒng)工程師的小D，進(jìn)人公司才5年體重就增加了10公斤。肥胖的原因是不規(guī)律的飲食習(xí)慣，以及工作壓力大所導(dǎo)致的暴飲暴食。雖然知道減肥的重要性，但是小D每天工作都很忙，所以總是把這件事往后拖，他想：我總有一天一定要減肥。

結(jié)果小D在例行健康檢查時發(fā)現(xiàn)，他再也不能輕視肥胖這件事了。健康檢查的結(jié)果使他發(fā)現(xiàn)自己血糖、肝功能等項(xiàng)目都出現(xiàn)異常。醫(yī)生警告他，再這樣下去，得糖尿病的幾率就會很高。

小D一下子就有了危機(jī)感，下定決心要把減肥化為習(xí)慣。事實(shí)上，小D在三年前也曾經(jīng)減過肥，創(chuàng)下了一個半月就瘦8公斤的好成績。小D是那種只要有干勁，就一定會堅(jiān)持到底的人。所以那時他每天花一個小時跑步，午餐以蔬菜為主，晚上盡量不參加聚會，晚餐也以素食為主。減肥的效果馬上就看得見，當(dāng)時他每天都很期待稱重的時刻。

不過，一個半月之后， 小D工作開始忙碌起來，每天的跑步運(yùn)動就慢慢荒廢掉了。由于工作上的壓力也導(dǎo)致他的食量不斷增加。僅僅三個月的時間他就又長胖了12公斤，比減肥前的體重還重。這樣的結(jié)果可真是悲慘呀。

培養(yǎng)習(xí)慣時的建議

反彈可以說是習(xí)慣引力為了把飲食習(xí)慣與體重調(diào)回原來狀況的結(jié)果。由于小D在習(xí)慣新的飲食之前減肥速度過快，才導(dǎo)致后來產(chǎn)生激烈的反彈。其實(shí)，只要把飲食控制化為習(xí)慣，就不會產(chǎn)生激烈的反彈現(xiàn)象。

消耗的熱量大于攝取的熱量

如果從習(xí)慣化原則來說·，一次只能培養(yǎng)一種習(xí)慣。所以，這次小D只鎖定在培養(yǎng)攝取熱量的習(xí)慣(飲食生活)上。如果同時開始培養(yǎng)運(yùn)動與飲食控制的習(xí)慣的話，失敗率將會提高，所以建議一次只培養(yǎng)一種習(xí)慣。

許多人都像小D那樣，非得聽到警鈴響起(醫(yī)師的警告)才會正視問題，在事情變嚴(yán)重之前，最重要的是平常就應(yīng)該培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣與運(yùn)動習(xí)慣。

度過反抗期(第1周～第3周)的方法

培養(yǎng)身體習(xí)慣時反抗期長達(dá)三周。這時小D將目標(biāo)設(shè)定為一天攝取1200大卡熱量。這是醫(yī)生根據(jù)小D的生活狀況所建議的。小D在嬰兒學(xué)步階段將晚餐的熱量控制在500大卡以下，早上與中午則沒有特別設(shè)限。另外，他盡量挑選有卡路里標(biāo)示的食品。如果沒有標(biāo)不的話，他就會參考熱量表，大略地計(jì)算并記錄下來。

在反抗期中的15天，他都將晚餐的熱量控制在500大卡之內(nèi)，其中有6天因?yàn)榫鄄突虺韵苟鴶z取過量。不過，這段時間的收獲是早餐與午餐攝取的熱量減少了。多虧了記錄的方法了，小D漸漸變得能夠控制飲食了。

度過不穩(wěn)定期(第4周～第7周)的方法

在不穩(wěn)定期中， 小D會限制一天所攝取食物的總熱量。不過，如果將熱量一下子降到2000大卡，對身體的負(fù)擔(dān)也很大。因此，他將第4周、第5周每天的熱量控制在2600大卡，第6周、第7周降為每天2300大卡，利用這樣的方式階段性地提高門檻。

小D將吃飯時間設(shè)定為早上七點(diǎn)、中午十一點(diǎn)與晚上七點(diǎn)，以此建立固定的節(jié)奏感。接下來，他設(shè)定了“半年體重減少10公斤”的目標(biāo)，不勉強(qiáng)自己控制飲食。他在墻壁上貼了高人氣的藝人照片。

第4、第5周達(dá)到攝取熱量2600大卡目標(biāo)的天數(shù)有七成，平均每天大約攝取2800～3000大卡。如果哪天超過攝取量，就要罰自己跑步30分鐘。 小D也確實(shí)感受到他的身體已經(jīng)逐漸習(xí)慣控制飲食了。第6、第7周他把每天攝取的總熱量降到了2300大卡。這兩周當(dāng)中只有三天沒達(dá)成目標(biāo)，其余的日子都順利過關(guān)。

度過穩(wěn)定期(第8周～第10周)的方法

在穩(wěn)定期時，身體已經(jīng)適應(yīng)了習(xí)慣，似乎能夠比較舒服地生活了。 小D完全達(dá)到了一天攝取2000大卡熱量的目標(biāo)，執(zhí)行計(jì)劃的動力也增加了。到第8周時， 小D的體重減了4公斤。當(dāng)他統(tǒng)計(jì)前面記錄的內(nèi)容并畫出圖表之后，發(fā)現(xiàn)一天攝取的總熱量確實(shí)下降了。身邊的人也紛紛問他，最近是不是瘦了？當(dāng)效果顯現(xiàn)出來時，小D更有干勁了，在穩(wěn)定期的3周內(nèi)，沒有達(dá)到目標(biāo)的日子只有3天。

度過倦怠期(第11周～第13周)的方法

終于要進(jìn)入最后三周的倦怠期了。小D為了在這段時間使生活有些變化，制作一份個人食譜(低熱量、美味、份量適中的菜單)，并且在家中開火做飯。假日在家里自己做飯，小D花錢買了一套從前就一直想買的高級西裝，這套西裝址體質(zhì)必須減少10公斤，腰圍必須減少15公分才穿得下的尺寸。

下一個階段， 小D打算維持控制熱量的習(xí)慣，同時挑戰(zhàn)運(yùn)動消耗熱量，現(xiàn)在他正在計(jì)劃培養(yǎng)跑步的習(xí)慣。

小D先生的習(xí)慣清單總結(jié)：

行動：培養(yǎng)一天攝取2000大卡的飲食習(xí)慣。

目標(biāo)：六個月后，體重減輕10公斤，健康檢查的所有異常數(shù)值都回歸正常。

三年后：保持62公斤的理想體重，通過運(yùn)動達(dá)到身體脂肪含量為16%的健康狀態(tài)。

反抗期的對策：以嬰兒學(xué)步開始，每天晚餐的熱量控制在500大卡以下。早餐、中餐不限制。簡單記錄記錄早餐、午餐、晚餐攝取的熱量。購買食物熱量表，記錄大概的目標(biāo)。每天記錄體重。體重計(jì)前方貼上記錄用的紙張。

不穩(wěn)定期的對策：逐漸提高門檻。第4、第5周，第6、第7周，模式化，早上七點(diǎn)、中午十二點(diǎn)、晚上七點(diǎn)用餐。

設(shè)定目標(biāo)：6個月體重減少10公斤。樹立榜樣：貼上具有高人氣的藝人相片。獎懲分明：沒達(dá)到目標(biāo)那天就要跑步30分鐘。

穩(wěn)定期的對策：遵守自己設(shè)定的門檻，繼續(xù)維持每天攝取2000大卡熱量。享受小成長，把體重的變化做成圖表，問旁人自己外表的變化。

倦怠期的對策：添加變化，比如制作食譜并自己下廚做飯，購買減肥后才穿得下的西裝。計(jì)劃下一項(xiàng)習(xí)慣，比如培養(yǎng)跑步的習(xí)慣。

現(xiàn)實(shí)生活中的小事也樣，高高的堂叔到我家串門的時候，總會開著玩笑說：“長的太高了也別扭，到了誰家里都得低著頭才能進(jìn)去?！闭f著就低著頭邁進(jìn)了門檻，往往我母親就會接上一句：“是因?yàn)槟汩L的高了，俺這門容不下你。”不知是表揚(yáng)，還是批評，總會引來一陣陣笑聲。假如堂叔到我家進(jìn)門時不低頭，必然就會碰著頭，自己造成了小痛苦，別人也跟著不自在，哪還有低著頭走進(jìn)去換來的那種歡笑？返回搜狐，查看更多

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