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一個月減重10斤不反彈！協(xié)和醫(yī)生給出3個科學減肥法！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月21日 02:26

健康時報

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很多肥胖、超重的人，吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節(jié)食……這些不科學的減肥方式雖然短期內(nèi)可能也會體重下降，但卻影響了身體健康，而且極易反彈。

一個月減重10斤不反彈

協(xié)和醫(yī)生給出3個減肥法

如何健康減肥且不反彈？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科副主任陳偉2020年發(fā)文介紹了3個醫(yī)院里用的科學減肥法，一般大眾都適用?、?/p>

1、5+2輕斷食：平均一個月減5斤

一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天輕斷食。

注意，這個輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營養(yǎng)素中微量營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。

這樣的間歇性科學輕斷食不僅不會有害健康，還可以“重啟”身體的部分功能，有益身體健康。

5+2輕斷食食譜參考表

【非斷食日】

早餐7:30：

主食50克粗細搭配；

蛋白質(zhì)食物 (1個雞蛋+牛奶/豆?jié){250毫升) ；

一片復合維生素。

加餐10:00：

脫脂酸奶150克。

午餐12:00：

主食50克粗細搭配；

蛋白質(zhì)食物100克 (瘦肉50克+1個雞蛋或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

加餐16:30：

水果200克。

晚餐18:30：

主食50克粗細搭配；

蛋白質(zhì)食物100克(瘦肉50克+1個蛋白或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

【斷食日】

早餐7:30：

雞蛋1個；

脫脂牛奶/低脂酸奶100克；

一片復合維生素。

午餐12:00：

水果150至200克。

晚餐18:30：

主食25克；

水煮蔬菜200克；

蛋白質(zhì)食物50克。

全天飲水量 2500毫升。

2、限能量平衡營養(yǎng)膳食：平均一個月減2-4斤

每日攝入的總能量減少1/3或減少300-500千卡。

也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各種食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均勻地減量1/4，長期堅持下來就是很好的“減肥餐”。

這樣減重的優(yōu)點是營養(yǎng)平衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素等都可以均勻攝入，而且操作簡單，便于長期執(zhí)行。缺點是減重速度不夠快，需要長期堅持。

3、低碳水高蛋白質(zhì)膳食：一個月可減10斤

用高蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、營養(yǎng)代餐等營養(yǎng)品來代替一天中的一餐到一餐半，以達到限制攝入的總能量、快速減重的目的。

這種減重速度較快，連續(xù)3-4個月可減15-20公斤，臨床中有短平快減重需求的人群一般選擇這種方法。但其并不符合我們的日常飲食習慣，而且如果選擇蛋白粉和代餐一定要選擇符合國家相關標準的全營養(yǎng)產(chǎn)品，才能在減肥的同時還能滿足營養(yǎng)和健康的需求，千萬不要錯選成不符合規(guī)定的減肥產(chǎn)品。

以上這些方法都是醫(yī)生們通過研究國內(nèi)外相關文獻，對眾多減肥方法進行歸納總結，并綜合大眾減肥的實際數(shù)據(jù)，再結合國人體質(zhì)精選出的方法。

據(jù)門診數(shù)據(jù)統(tǒng)計，用這三種方法，超重或肥胖者第一個月就能減重1-5公斤，在達到自己的適宜體重前，可連續(xù)3個月至半年每個月都減掉同樣的重量，后續(xù)只要繼續(xù)堅持就能不反彈。因為是通過調(diào)節(jié)食物搭配調(diào)控體重，所以安全度很高，適用于絕大部分有減肥需求的人。①

為什么很多人減肥失敗？

有些人采用盲目節(jié)食、魔鬼運動訓練、服用減肥藥物等方法減肥，但卻一次次減肥失敗。

陳偉主任2019年發(fā)文表示，因為這些方法，是從生理和心理上雙重摧殘人們減肥的效果，但也僅僅只是達到了數(shù)字減“重”的目標，可惜它減去的并不是脂肪，而是寶貴的水分和肌肉。

稍過一段時間，可能放松了，懈怠了，不堪忍受折磨了，這個時候“體重”又會反彈甚至以成倍的速度增長。這就是醫(yī)生在臨床上常說的“溜溜球效應”，體重下降10斤，又漲回20斤！②

這些減肥誤區(qū)要避免

1、過午不食、不吃晚飯

雖然古代有“過午不食”的說法，但隨著社會的發(fā)展和生活習慣的改變，現(xiàn)在更提倡一日三餐。

不吃晚飯，第二天在空腹十幾個小時的情況下大腦就會發(fā)出強烈的食欲信號，偏愛高熱量食物，容易報復性進餐，而且更容易儲存脂肪。①

2、不吃主食、只吃水煮菜

水煮菜之類的減脂餐也不靠譜，這屬于極低能量攝入法，類似的還有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢復正常飲食會迅速反彈。

而且人體對于油脂也有一定的攝入需求，如果完全無油或者攝入油脂過少，還可能造成必需脂肪酸的缺乏，引發(fā)疾病。①

3、用代餐代替正常飲食

江蘇省南京市婦幼保健院營養(yǎng)科主任戴永梅2020年在健康時報刊文表示，吃代餐在一開始減重時確實有一定作用，比單純的節(jié)食減肥要能夠提供飽腹感的同時補充營養(yǎng)，但不要全天只吃代餐。

食品應通過合理飲食與代餐結合的方式來減重。比如適當?shù)販p少主食的攝入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜魚蝦照吃。③

4、靠吃水果減肥

江蘇省連云港市婦幼保健院營養(yǎng)科原主任張曉燕2019年在健康時報刊文表示，很多人聽說吃水果利于減肥，就一天吃很多水果，沒想到卻變胖了。

有些水果熱量也不低，一碗米飯約含碳水化合物75克，半個西瓜約相當于兩碗米飯。如果正常的三餐外，再吃大量水果，減肥只是個美夢。如果再喜歡吃榴蓮這類高熱量水果的話，那就只能是越吃越胖了。④

5、吃大量粗糧

有些人吃大量粗糧，認為能清腸減肥。四川省成都市第三人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科臨床營養(yǎng)師余婉婷2018年在健康時報刊文表示，粗糧能夠補充膳食纖維，還含有較多的B族維生素。

不過，如果突然大量攝入，腸胃在短時間內(nèi)難以適應，反而容易造成消化不良。若吃過多粗糧而不能補充足夠水分，容易加重便秘。⑤

6、使用減肥藥物

蘇州大學附屬第一醫(yī)院重癥醫(yī)學科醫(yī)師黃芳等2018年在健康時報刊文表示，市面上的一些減肥藥完全沒有經(jīng)過臨床試驗，也未經(jīng)國家批準。這些藥物含有作用于大腦、甲狀腺、肝臟的物質(zhì)和瀉藥等多種成分，劑量也不清楚，服用后危害非常大，并且也不能起到真正的減肥作用。

減肥不要自行服藥，最好還是飲食+運動，即使用藥也應在醫(yī)院營養(yǎng)醫(yī)師的指導下進行。⑥

最后還要強調(diào)一點，單純靠調(diào)節(jié)飲食的確可以達到理想的減肥效果，但如果為了身體健康，也應有適量運動哦！

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①2020-12-18北京晚報《北京協(xié)和醫(yī)院分享減重秘籍，進來抄食譜！》

②2019-10-27好大夫在線“陳偉”《減肥失敗，一定是你采用了錯誤的減肥方法》

③2020-06-09健康時報《代餐減肥謹記“三不”》

④2019-08-02健康時報《吃水果不一定能減肥》

⑤2018-03-06健康時報《清腸不要走極端》

⑥2018-05-29健康時報《吃減肥藥后抑郁了！》

原標題：《一個月減重10斤不反彈！協(xié)和醫(yī)生給出3個科學減肥法！》

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