首頁資訊一個(gè)月減重10斤不反彈！協(xié)和醫(yī)生給出3個(gè)科學(xué)減肥法！

一個(gè)月減重10斤不反彈！協(xié)和醫(yī)生給出3個(gè)科學(xué)減肥法！

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月21日 02:26

健康時(shí)報(bào)

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很多肥胖、超重的人，吃減肥藥、喝減肥茶、不吃晚飯、刻意節(jié)食……這些不科學(xué)的減肥方式雖然短期內(nèi)可能也會(huì)體重下降，但卻影響了身體健康，而且極易反彈。

一個(gè)月減重10斤不反彈

協(xié)和醫(yī)生給出3個(gè)減肥法

如何健康減肥且不反彈？北京協(xié)和醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任陳偉2020年發(fā)文介紹了3個(gè)醫(yī)院里用的科學(xué)減肥法，一般大眾都適用?、?/p>

1、5+2輕斷食：平均一個(gè)月減5斤

一周7天，5天正常吃飯，非連續(xù)的2天輕斷食。

注意，這個(gè)輕斷食可不是什么都不吃，而是限制食物的攝入量，四大類營(yíng)養(yǎng)素中微量營(yíng)養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)都要按比例攝入。非斷食日適當(dāng)控制熱量攝入，女性推薦總熱量為1200-1500千卡/天，男性為1500-1800千卡/天，非斷食日根據(jù)比例自行搭配調(diào)整。

這樣的間歇性科學(xué)輕斷食不僅不會(huì)有害健康，還可以“重啟”身體的部分功能，有益身體健康。

5+2輕斷食食譜參考表

【非斷食日】

早餐7:30：

主食50克粗細(xì)搭配；

蛋白質(zhì)食物 (1個(gè)雞蛋+牛奶/豆?jié){250毫升) ；

一片復(fù)合維生素。

加餐10:00：

脫脂酸奶150克。

午餐12:00：

主食50克粗細(xì)搭配；

蛋白質(zhì)食物100克 (瘦肉50克+1個(gè)雞蛋或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

加餐16:30：

水果200克。

晚餐18:30：

主食50克粗細(xì)搭配；

蛋白質(zhì)食物100克(瘦肉50克+1個(gè)蛋白或豆腐100克或豆干50克)；

蔬菜250克。

【斷食日】

早餐7:30：

雞蛋1個(gè)；

脫脂牛奶/低脂酸奶100克；

一片復(fù)合維生素。

午餐12:00：

水果150至200克。

晚餐18:30：

主食25克；

水煮蔬菜200克；

蛋白質(zhì)食物50克。

全天飲水量 2500毫升。

2、限能量平衡營(yíng)養(yǎng)膳食：平均一個(gè)月減2-4斤

每日攝入的總能量減少1/3或減少300-500千卡。

也可以不看卡路里，除了水，把平常吃的各種食物如一日三餐的主食、肉蛋菜奶，以及加餐的水果、酸奶等都均勻地減量1/4，長(zhǎng)期堅(jiān)持下來就是很好的“減肥餐”。

這樣減重的優(yōu)點(diǎn)是營(yíng)養(yǎng)平衡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、微量元素等都可以均勻攝入，而且操作簡(jiǎn)單，便于長(zhǎng)期執(zhí)行。缺點(diǎn)是減重速度不夠快，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持。

3、低碳水高蛋白質(zhì)膳食：一個(gè)月可減10斤

用高蛋白質(zhì)的食物，如瘦肉、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或者蛋白粉、營(yíng)養(yǎng)代餐等營(yíng)養(yǎng)品來代替一天中的一餐到一餐半，以達(dá)到限制攝入的總能量、快速減重的目的。

這種減重速度較快，連續(xù)3-4個(gè)月可減15-20公斤，臨床中有短平快減重需求的人群一般選擇這種方法。但其并不符合我們的日常飲食習(xí)慣，而且如果選擇蛋白粉和代餐一定要選擇符合國(guó)家相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)的全營(yíng)養(yǎng)產(chǎn)品，才能在減肥的同時(shí)還能滿足營(yíng)養(yǎng)和健康的需求，千萬不要錯(cuò)選成不符合規(guī)定的減肥產(chǎn)品。

以上這些方法都是醫(yī)生們通過研究國(guó)內(nèi)外相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)眾多減肥方法進(jìn)行歸納總結(jié)，并綜合大眾減肥的實(shí)際數(shù)據(jù)，再結(jié)合國(guó)人體質(zhì)精選出的方法。

據(jù)門診數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，用這三種方法，超重或肥胖者第一個(gè)月就能減重1-5公斤，在達(dá)到自己的適宜體重前，可連續(xù)3個(gè)月至半年每個(gè)月都減掉同樣的重量，后續(xù)只要繼續(xù)堅(jiān)持就能不反彈。因?yàn)槭峭ㄟ^調(diào)節(jié)食物搭配調(diào)控體重，所以安全度很高，適用于絕大部分有減肥需求的人。①

為什么很多人減肥失??？

有些人采用盲目節(jié)食、魔鬼運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練、服用減肥藥物等方法減肥，但卻一次次減肥失敗。

陳偉主任2019年發(fā)文表示，因?yàn)檫@些方法，是從生理和心理上雙重摧殘人們減肥的效果，但也僅僅只是達(dá)到了數(shù)字減“重”的目標(biāo)，可惜它減去的并不是脂肪，而是寶貴的水分和肌肉。

稍過一段時(shí)間，可能放松了，懈怠了，不堪忍受折磨了，這個(gè)時(shí)候“體重”又會(huì)反彈甚至以成倍的速度增長(zhǎng)。這就是醫(yī)生在臨床上常說的“溜溜球效應(yīng)”，體重下降10斤，又漲回20斤！②

這些減肥誤區(qū)要避免

1、過午不食、不吃晚飯

雖然古代有“過午不食”的說法，但隨著社會(huì)的發(fā)展和生活習(xí)慣的改變，現(xiàn)在更提倡一日三餐。

不吃晚飯，第二天在空腹十幾個(gè)小時(shí)的情況下大腦就會(huì)發(fā)出強(qiáng)烈的食欲信號(hào)，偏愛高熱量食物，容易報(bào)復(fù)性進(jìn)餐，而且更容易儲(chǔ)存脂肪。①

2、不吃主食、只吃水煮菜

水煮菜之類的減脂餐也不靠譜，這屬于極低能量攝入法，類似的還有不吃主食等，都是不健康的，一旦恢復(fù)正常飲食會(huì)迅速反彈。

而且人體對(duì)于油脂也有一定的攝入需求，如果完全無油或者攝入油脂過少，還可能造成必需脂肪酸的缺乏，引發(fā)疾病。①

3、用代餐代替正常飲食

江蘇省南京市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科主任戴永梅2020年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，吃代餐在一開始減重時(shí)確實(shí)有一定作用，比單純的節(jié)食減肥要能夠提供飽腹感的同時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，但不要全天只吃代餐。

食品應(yīng)通過合理飲食與代餐結(jié)合的方式來減重。比如適當(dāng)?shù)販p少主食的攝入，用代餐粉或者代餐棒替代，其他的蔬菜魚蝦照吃。③

4、靠吃水果減肥

江蘇省連云港市婦幼保健院營(yíng)養(yǎng)科原主任張曉燕2019年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，很多人聽說吃水果利于減肥，就一天吃很多水果，沒想到卻變胖了。

有些水果熱量也不低，一碗米飯約含碳水化合物75克，半個(gè)西瓜約相當(dāng)于兩碗米飯。如果正常的三餐外，再吃大量水果，減肥只是個(gè)美夢(mèng)。如果再喜歡吃榴蓮這類高熱量水果的話，那就只能是越吃越胖了。④

5、吃大量粗糧

有些人吃大量粗糧，認(rèn)為能清腸減肥。四川省成都市第三人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科臨床營(yíng)養(yǎng)師余婉婷2018年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，粗糧能夠補(bǔ)充膳食纖維，還含有較多的B族維生素。

不過，如果突然大量攝入，腸胃在短時(shí)間內(nèi)難以適應(yīng)，反而容易造成消化不良。若吃過多粗糧而不能補(bǔ)充足夠水分，容易加重便秘。⑤

6、使用減肥藥物

蘇州大學(xué)附屬第一醫(yī)院重癥醫(yī)學(xué)科醫(yī)師黃芳等2018年在健康時(shí)報(bào)刊文表示，市面上的一些減肥藥完全沒有經(jīng)過臨床試驗(yàn)，也未經(jīng)國(guó)家批準(zhǔn)。這些藥物含有作用于大腦、甲狀腺、肝臟的物質(zhì)和瀉藥等多種成分，劑量也不清楚，服用后危害非常大，并且也不能起到真正的減肥作用。

減肥不要自行服藥，最好還是飲食+運(yùn)動(dòng)，即使用藥也應(yīng)在醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)醫(yī)師的指導(dǎo)下進(jìn)行。⑥

最后還要強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，單純靠調(diào)節(jié)飲食的確可以達(dá)到理想的減肥效果，但如果為了身體健康，也應(yīng)有適量運(yùn)動(dòng)哦！

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①2020-12-18北京晚報(bào)《北京協(xié)和醫(yī)院分享減重秘籍，進(jìn)來抄食譜！》

②2019-10-27好大夫在線“陳偉”《減肥失敗，一定是你采用了錯(cuò)誤的減肥方法》

③2020-06-09健康時(shí)報(bào)《代餐減肥謹(jǐn)記“三不”》

④2019-08-02健康時(shí)報(bào)《吃水果不一定能減肥》

⑤2018-03-06健康時(shí)報(bào)《清腸不要走極端》

⑥2018-05-29健康時(shí)報(bào)《吃減肥藥后抑郁了！》

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