01超加工食品的定義與健康隱憂

你每天攝入的所謂“食物”，或許并非真正的食物？確實，這些所謂的“超加工食品”正悄然成為我們餐桌上的?？?。它們以誘人的美味為偽裝，逐漸侵蝕著我們的生活，讓我們在享受美味的同時，也面臨著肥胖、糖尿病、心血管疾病等健康風險的威脅。接下來，讓我們深入了解一下這些“ 超加工食品”究竟是何方神圣。

▍ 超加工食品的定義

超加工食品，顧名思義，是指經(jīng)過深度加工的食品。這些食品在生產(chǎn)過程中，往往添加了大量的鹽、糖、不健康脂肪等成分，以增強其口感和保質(zhì)期。盡管它們可能味道鮮美，但長期大量攝入這些食品，卻可能對我們的健康造成潛在威脅，如肥胖、糖尿病、心血管疾病等。

全球范圍內(nèi)廣泛認可的食品加工分類系統(tǒng)——NOVA食物分類系統(tǒng)，在2019年對超加工食品（ultra-processed foods, UPFs）給出了如下定義：這些食品經(jīng)過一系列復(fù)雜的工業(yè)加工，如水解、氫化及預(yù)油炸等，并添加了糖、油和鹽，以及高果糖玉米糖漿、氫化油、香精、色素、乳化劑等工業(yè)配料，從而制成即食且美味誘人的食品。

▍ 健康隱憂與影響

UPFs通常具有高能量密度和低營養(yǎng)素密度的特點。在加工過程中，為了改善口感和延長保質(zhì)期，這些食品往往會加入大量的飽和及反式脂肪、糖或鹽，導(dǎo)致其能量密度顯著上升。然而，多道加工工序如高溫加熱、油炸、膨化和壓制等，不僅會使食物中的膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)素流失，降低其營養(yǎng)密度，還會改變食物的結(jié)構(gòu)，進而影響人體的飽腹感、食物轉(zhuǎn)運時間、消化率、攝入營養(yǎng)素的生物利用度，以及食物攝入速度和咀嚼的持續(xù)時間等。

近幾十年來，全球范圍內(nèi)超加工食品（UPFs）的消費量呈現(xiàn)出急劇增長的趨勢。多項研究指出，成人經(jīng)常攝入高量的UPFs會 顯著增加超重/肥胖、2型糖尿病、高血壓、癌癥、心腦血管疾病等健康問題的發(fā)生風險，甚至可能導(dǎo)致全因死亡、抑郁癥等嚴重后果。同時，對于孕婦和兒童青少年而言，UPFs的過量攝入同樣會帶來不良影響，如孕婦體重過度增加、子癇前期、妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病以及兒童青少年的超重/肥胖等問題。這些食品雖然外觀誘人、口感美味，但營養(yǎng)價值卻大打折扣，往往“空有熱量，而無實質(zhì)性營養(yǎng)”。

02超加工食品具體類型

▍ 常見超加工食品類型

超加工食品（UPFs）是指經(jīng)過深度加工、含有多種添加劑且營養(yǎng)價值較低的食品。這類食品在市場上廣泛存在，且往往具有誘人的外觀和美味的口感。 常見超加工食品包括：

零食類：薯片、餅干、糖果、巧克力以及冰淇淋等，這些食品通常含有高糖、高鹽或高脂肪成分，且營養(yǎng)價值相對較低。

飲料類：碳酸飲料、果汁飲料、奶茶和含糖咖啡等，這些飲品中添加了大量糖分和其他成分，長期大量飲用可能對健康不利。

速食類：方便面、速凍餃子、漢堡和披薩等，這些食品雖然方便快捷，但營養(yǎng)價值不高，且可能含有較多的添加劑。

調(diào)味品類：沙拉醬、番茄醬、醬油和味精等，這些調(diào)味品雖然為食物增添風味，但過量使用可能對健康產(chǎn)生不良影響。

接下來，我們將深入探討這些超加工食品對健康的潛在危害。

03減少超加工食品攝入的方法

▍ 閱讀食品標簽

掌握食品標簽的解讀技巧：在挑選食品時，應(yīng)注重配料表的簡潔性，并留意添加劑的種類和數(shù)量。

▍ 選擇天然食物

推崇天然食材：新鮮水果、蔬菜、肉類、魚類、蛋類以及豆類等天然食材是健康飲食的首選。建議選擇新鮮水果和蔬菜等天然食物，避免過多添加劑。

▍ 自己動手烹飪

親自動手烹飪：通過自己做飯，可以更精準地控制食材和調(diào)味料的用量，從而減少不必要的糖、鹽和脂肪攝入。自己烹飪食物能夠更好地控制食材和調(diào)料的使用，減少不必要的添加劑。

健康生活，從遠離超加工食品起步。別讓那些看似誘人的超加工食品再蒙蔽你的雙眼。從今天開始，讓我們減少對超加工食品的攝入，更多地選擇天然食材。讓我們一起邁向健康的生活方式。

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