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抓起手杖，走出家門(mén)——北歐健走的六大好處讓你躍躍欲試

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年06月16日 07:50

抓起手杖，走出家門(mén)——北歐健走的六大好處讓你躍躍欲試

It's arguably one of the most accessible workouts you can do to boost mood - 6 benefits of Nordic walking that'll make you consider trying it

英國(guó)英語(yǔ)健康與健身

新聞源：Marie Claire

2025-01-13 14:00:00閱讀時(shí)長(zhǎng)5分鐘2098字

北歐健走全身鍛煉心理健康關(guān)節(jié)友好核心力量心血管健康握力手杖戶(hù)外運(yùn)動(dòng)低沖擊平衡穩(wěn)定性初學(xué)者健康益處步行健身

你可能已經(jīng)聽(tīng)說(shuō)過(guò)，健走是一項(xiàng)非常容易上手且能提升心情的運(yùn)動(dòng)。本文將介紹北歐健走的六大好處，或許會(huì)讓你考慮嘗試這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

由Anna Bartter撰寫(xiě)，發(fā)布于2025年1月13日

在過(guò)去五年中，簡(jiǎn)單的邁步動(dòng)作已從我們不認(rèn)為是鍛煉的行為，變成了與普拉提和高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）一樣受歡迎的出汗方式。

曾經(jīng)被認(rèn)為主要是老年人的活動(dòng)，如今“健走鍛煉”變得異常流行，像12-3-30健走和健走墊子等在TikTok上瘋狂走紅。許多名人也紛紛稱(chēng)贊健走的好處，從詹妮弗·安妮斯頓、麗絲·威瑟斯彭到奧普拉·溫弗瑞都分享了他們對(duì)這種低沖擊、溫和鍛煉的喜愛(ài)。

而北歐健走更是將普通的徒步提升到了一個(gè)新的高度：研究表明（如發(fā)表在《BMC肌肉骨骼疾病》期刊上的研究），它可以減輕下肢疼痛；另一些研究（如《肌電圖和運(yùn)動(dòng)學(xué)雜志》上的研究）表明，它能增強(qiáng)核心力量，同時(shí)還能帶來(lái)所有普通步行帶來(lái)的好處。

盡管教練們（和科學(xué)）都推崇它，但北歐健走對(duì)改善我們的身心健康潛力尚未被充分挖掘——但我們預(yù)測(cè)隨著更多人加入這一潮流，它將迅速走紅。鑒于此，我們收集了健走專(zhuān)家的知識(shí)，為你提供一份完整的北歐健走指南——繼續(xù)滾動(dòng)以獲取你需要了解的一切。

什么是北歐健走？

那么，北歐健走到底是什么？不會(huì)讓你感到意外的是，這種行走方式最早在芬蘭發(fā)展起來(lái)，作為越野滑雪運(yùn)動(dòng)員在淡季保持體能的一種方法，大約20年前在歐洲逐漸普及。簡(jiǎn)而言之，它是用兩根手杖行走——類(lèi)似于滑雪，只是沒(méi)有雪。

“北歐健走是一種源自20世紀(jì)60年代斯堪的納維亞半島的健身現(xiàn)象，因其健康益處而在全球范圍內(nèi)廣受歡迎。”Merrell遠(yuǎn)足俱樂(lè)部的認(rèn)證山地向?qū)?、?hù)外教練和社區(qū)負(fù)責(zé)人Carla Khouri解釋道。“它涉及使用類(lèi)似于滑雪杖的手杖進(jìn)行行走，這些手杖專(zhuān)為行走設(shè)計(jì)。手杖提供了穩(wěn)定性，并通過(guò)調(diào)動(dòng)手臂、肩膀和核心肌肉來(lái)實(shí)現(xiàn)全身鍛煉，從而將簡(jiǎn)單的步行轉(zhuǎn)變?yōu)榫C合性的鍛煉?！?/p>

北歐健走與普通步行有何不同？

如果你想知道北歐健走與普通步行究竟有何不同，你來(lái)對(duì)地方了。其實(shí)，它們非常相似，只是北歐健走增加了手臂的參與。

“傳統(tǒng)步行主要針對(duì)下肢肌肉，”Khouri指出?！氨睔W健走則積極調(diào)動(dòng)整個(gè)身體，增加卡路里消耗并增強(qiáng)肌肉耐力。手杖的節(jié)奏運(yùn)動(dòng)有助于改善姿勢(shì)和脊柱對(duì)齊，還可以降低背部疼痛和受傷的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，你會(huì)像平時(shí)一樣走路，但同時(shí)擺動(dòng)手臂，用手杖向前推動(dòng)，實(shí)現(xiàn)全身參與。

北歐健走適合誰(shuí)？

由于低沖擊、簡(jiǎn)單易行（除了初期購(gòu)買(mǎi)手杖外幾乎無(wú)需任何費(fèi)用），北歐健走非常易于接觸，任何人都可以享受，尤其是那些有傷在身、剛開(kāi)始健身旅程或年長(zhǎng)者。

“北歐健走具有多樣性，幾乎適合所有人，”Khouri同意?！皩?duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，它很容易學(xué)習(xí)，并提供了一種低沖擊的方式來(lái)進(jìn)行健身。對(duì)于年長(zhǎng)者，它可以改善平衡、力量和協(xié)調(diào)性，降低跌倒的風(fēng)險(xiǎn)?！?/p>

北歐健走的六大好處

想嘗試北歐健走嗎？繼續(xù)閱讀以深入了解其好處。

1. 它是全身鍛煉

正如前面提到的，普通步行主要集中在下肢。北歐健走通過(guò)添加手杖使你的平均步行升級(jí)為更全面的活動(dòng)，這對(duì)整體健康和體能非常有益。

“北歐健走模仿了越野滑雪的動(dòng)作，因此是一種很好的全身鍛煉，”北歐健走教練兼私人教練Jennie Anstell解釋道?！笆褂脙筛终瓤梢詭椭?0%的身體肌肉，確保上半身也能得到良好的鍛煉，而不僅僅是腿部?！?/p> 2. 它能增強(qiáng)心理健康

雖然在家鍛煉有很多優(yōu)點(diǎn)，但無(wú)可否認(rèn)，在大自然中鍛煉可以顯著提升心理健康。研究表明，戶(hù)外鍛煉可以減少壓力、提升自尊心，并降低相比室內(nèi)鍛煉的感知努力程度——此外，如果你是社交型的人，還有很多健走俱樂(lè)部可以加入，培養(yǎng)一種團(tuán)隊(duì)感和社區(qū)感?？纯催@些心理健康的好處吧！

3. 它對(duì)關(guān)節(jié)友好

如果你覺(jué)得高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）對(duì)關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過(guò)重，北歐健走可能是答案。使用手杖意味著你在行走時(shí)會(huì)均勻分配體重，減少單個(gè)關(guān)節(jié)的負(fù)荷，同時(shí)增強(qiáng)平衡和穩(wěn)定性。

“北歐健走是一種對(duì)關(guān)節(jié)友好的活動(dòng)，非常適合改善移動(dòng)性、姿勢(shì)和平衡，”Vitality的健康和保健教練Andrew Isaac指出。“手杖不僅可以保持身體直立，改善姿勢(shì)，還可以幫助康復(fù)任何現(xiàn)有的傷害，緩解關(guān)節(jié)疼痛，并在行走時(shí)應(yīng)對(duì)任何坡度?！?/p> 4. 它有助于增強(qiáng)核心力量

任何挑戰(zhàn)平衡的活動(dòng)也會(huì)鍛煉到核心肌群，因?yàn)楦共渴巧眢w的主要穩(wěn)定肌。雖然正常步行需要一定的平衡，但研究表明，北歐健走特別能調(diào)動(dòng)核心肌群，比標(biāo)準(zhǔn)行走更能增強(qiáng)腹部力量和穩(wěn)定性。

5. 它能增強(qiáng)心血管健康

所有專(zhuān)家都認(rèn)為，北歐健走在增強(qiáng)心血管輸出方面優(yōu)于普通步行——科學(xué)研究也支持這一點(diǎn)，研究表明，北歐健走可以在短短四周內(nèi)改善心血管健康。

“北歐健走是提高心率、增強(qiáng)心血管健康和體能的好方法，”Isaac同意?！耙?yàn)樗葮?biāo)準(zhǔn)步行消耗更多的能量，長(zhǎng)期來(lái)看可以提高有氧能力和肌肉力量?！焙?jiǎn)單來(lái)說(shuō)：它會(huì)讓你變得更健康。

6. 它能增強(qiáng)握力

我們已經(jīng)多次提到，不要忽視握力作為整體健康和體能的重要標(biāo)志。

研究表明，握力與多種健康生物標(biāo)志物之間存在可量化的關(guān)系，從患某些疾病的可能性到壽命長(zhǎng)短不一——而研究表明（如發(fā)表在《運(yùn)動(dòng)康復(fù)雜志》上的研究），北歐健走可以增強(qiáng)中年女性的非慣用手握力和肩部力量——雙贏。

如何開(kāi)始北歐健走？

“如果你是初學(xué)者，首先要做的就是投資高質(zhì)量的手杖，這些手杖專(zhuān)為北歐健走設(shè)計(jì)，”Khouri建議。“許多社區(qū)提供免費(fèi)或低成本的入門(mén)課程來(lái)教授正確的技術(shù)，正確的形式至關(guān)重要，以充分發(fā)揮這項(xiàng)練習(xí)的好處。

“關(guān)鍵點(diǎn)包括保持背部挺直、正確放置手杖以及協(xié)調(diào)手臂和腿部動(dòng)作。你還應(yīng)該穿著舒適、適合天氣的衣服和支持性健走鞋，以確保自己保持干燥、溫暖和舒適?！?/p>

(全文結(jié)束)