防骨質(zhì)疏松的好方法“跳躍”

    據(jù)一項“中國骨質(zhì)疏松調(diào)查報告”顯示，在全國30多個城市的5萬多份樣本中，有4萬名20-30歲的青年人患上了該病。專家強(qiáng)調(diào)，是不當(dāng)?shù)纳罘绞?，讓本該身?qiáng)體壯的年輕人患上了這種老年病。據(jù)首都體育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)院副教授榮湘江介紹，在2001年美國學(xué)者發(fā)現(xiàn)，凡是跟跳有關(guān)的運(yùn)動，都是最好的壯骨運(yùn)動。

    為此，北京進(jìn)步健身中心教練鄧歌推薦五個方便易學(xué)的跳躍動作。

    ·負(fù)重箭步跳

    做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，雙手握啞鈴(或負(fù)重礦泉水)，雙腿成箭步向下快速蹲，同時雙臂自然下垂，再交換雙腿快速跳起，小臂向上抬起，注意靠腿部力量跳躍。

    次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

    ·高抬腿

    作用：在短時間內(nèi)達(dá)到熱身效果，跳躍動作主要靠腿部完成，高抬腿可讓腿部肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)都活動開，避免損傷。

    做法：雙手依靠在固定點上(如墻面)，挺胸收腹，做原地踏跑似的動作，注意腿部向上抬起時，盡量保證大腿與地面平行，落地時腿要蹬直。

    次數(shù)：初學(xué)者連續(xù)做30秒，腿部力量加強(qiáng)后可增至45秒，直至1分鐘。做兩組。

    ·四角跳躍

    做法：在腳的前方置放障礙物(如書本、皮球)。上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向障礙物的四個方向跳躍，注意動作的連續(xù)性，注意下落時不要站直，而是還原到起始動作。

    次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

    ·蛙跳

    做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體向前微傾，雙手背后，靠腿部力量向前跳躍，跳躍過程中注意身體要展開，收緊腹部，下落時不要站直，而是還原到起始動作。

    次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

    ·原地跳躍

    做法：上身挺直，雙腳自然分開，保持與髖關(guān)節(jié)同寬即可，腿部屈膝，注意膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，雙手自然打開，靠大腿的力量，讓身體盡量向上跳躍，注意還原下落時一定不要站直，而是還原到起始動作，以緩解膝關(guān)節(jié)的壓力。

    次數(shù)：每組10至15次，做兩組。

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