來，多喝點(diǎn)骨頭湯，補(bǔ)鈣！

牛奶多喝點(diǎn)，以后不容易得骨質(zhì)疏松！

你咋還不吃鈣片啊，不怕得骨質(zhì)疏松??！

……

似乎在多數(shù)人眼中，骨質(zhì)疏松必然是和「缺鈣」聯(lián)系在一起的，到了一定的年紀(jì)，只要多吃些鈣片就能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。事實(shí)上，防治骨質(zhì)疏松遠(yuǎn)不止補(bǔ)鈣這么簡(jiǎn)單。

今天讓微醫(yī)全科（北京西單）中心外科主任醫(yī)師徐高峰醫(yī)生來為大家好好講講有關(guān)「骨質(zhì)疏松」的那點(diǎn)兒事。

骨質(zhì)疏松，真的是因?yàn)槿扁}嗎？

骨質(zhì)疏松從本質(zhì)上來說，是骨代謝的異常。骨骼就像是人體內(nèi)的鋼筋，支撐著軀體行使各項(xiàng)功能，但這個(gè)鋼筋其實(shí)始終處于一個(gè)加固和流失的動(dòng)態(tài)平衡過程。

骨骼由三種細(xì)胞組成：成骨細(xì)胞、骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞。成骨細(xì)胞活躍，骨量就不斷增加；破骨細(xì)胞活躍，骨量就不斷丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。這整個(gè)過程是一個(gè)復(fù)雜的，由多種激素調(diào)控，受各種內(nèi)外環(huán)境影響的代謝系統(tǒng)。

目前了解到的原發(fā)性骨質(zhì)疏松（源于增齡和女性絕經(jīng)）和繼發(fā)性骨質(zhì)疏松（源于藥物濫用如激素和某些代謝性疾?。┒际桥c成骨細(xì)胞和破骨細(xì)胞的活躍與抑制有關(guān)，與缺鈣無關(guān)。

如何盡早發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松在早期可以沒有任何癥狀，因此多數(shù)人都是在日常活動(dòng)或輕微損傷發(fā)生骨折后才被診斷出來。骨質(zhì)疏松性骨折致死及致殘率很高，髖部的骨折患者1年內(nèi)病死率達(dá)到20%，所以常被稱為“人生的最后一次骨折”。所以國(guó)務(wù)院頒布的《中國(guó)防治慢性病中長(zhǎng)期規(guī)劃中（2017-2025）》中提到將40歲以上人群的骨密度檢查納入到常規(guī)體檢項(xiàng)目。

骨密度檢查目前有超聲、雙能x線，CT、核磁共振等方法。其中雙能X線檢查（DXA）是在無脆性骨折情況下診斷骨質(zhì)疏松的唯一標(biāo)準(zhǔn)，也是監(jiān)測(cè)治療效果的最好手段；超聲骨密度方便、價(jià)廉，可以作為骨質(zhì)疏松的初篩，但無法量化和診斷。

預(yù)防骨質(zhì)疏松做好5件事！

大家對(duì)骨質(zhì)疏松還有一個(gè)誤解，就是認(rèn)為“骨質(zhì)疏松是老年人才會(huì)得的病，年輕的時(shí)候不用管”，但其實(shí)，骨質(zhì)疏松的防治應(yīng)該貫穿于我們生命全程。

隨著年齡增長(zhǎng)，人體破骨細(xì)胞活躍，不可避免的會(huì)出現(xiàn)骨質(zhì)流失，此時(shí)的決定性因素就是峰值骨量和骨流失率。峰值骨量越高，能耐受的骨丟失量就會(huì)越大。人體的骨量一般會(huì)在30歲左右到達(dá)峰值，足夠的營(yíng)養(yǎng)和充足的運(yùn)動(dòng)量能保證峰值骨量的提升。峰值骨量一旦形成，骨丟失進(jìn)程就馬上開始。

此時(shí)應(yīng)鼓勵(lì)所有成年人保持健康的生活方式來保持骨密度和骨強(qiáng)度。

具體應(yīng)該怎么做？

保證充足的營(yíng)養(yǎng)攝入

《2013中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)膳食參考》建議成人每日鈣推薦攝入量為1000-1200mg。日常食品中，一袋普通250ml牛奶含鈣250mg左右，100g雪里紅（雪菜）含鈣230mg，100克芥藍(lán)含鈣128mg，只要日常多吃些乳制品、豆制品和多樣蔬菜（尤其是莧菜、油菜、空心菜等），鈣攝入量很容易達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，完全沒必要另外補(bǔ)充。事實(shí)也證明大多數(shù)原發(fā)骨質(zhì)疏松的患者血清鈣都在正常范圍。

2

多曬太陽，增加維生素D的攝入

相對(duì)來說維生素D的不足更需要引起關(guān)注，因?yàn)榫S生素D在天然食品中基本只存在于深海魚類的肝臟中，大多數(shù)人無法從飲食中獲得充足的維生素D，所以陽光照射后皮膚合成成為獲取維生素D的重要來源。

即使是在盛行日光照射的歐美國(guó)家，維生素D不足仍在40%左右，國(guó)內(nèi)沒有國(guó)民整體的數(shù)據(jù)，一些大城市的樣本調(diào)查顯示國(guó)人維生素D不足在80%左右。2017國(guó)內(nèi)版《原發(fā)骨質(zhì)疏松診療指南》建議成人每日在無玻璃和防曬霜遮擋下，在中午11：00-15：00之間，盡量裸露身體照射30分鐘左右的陽光照射來獲得維生素D。

3

每周3~5次，每次30分鐘左右負(fù)重鍛煉

食物中的鈣進(jìn)入腸道后，在活性維生素D的作用下吸收入血，負(fù)重鍛煉可以刺激成骨細(xì)胞活躍，將鈣離子轉(zhuǎn)移入骨內(nèi)，促使骨骼的礦化。所以盲目補(bǔ)鈣，而不注重鍛煉，結(jié)果只能是鈣離子在體內(nèi)空走一趟。鍛煉還能有效地增強(qiáng)肌肉力量，防止跌倒和摔傷。負(fù)重鍛煉的強(qiáng)度依據(jù)頻次和重量的綜合評(píng)估，既可以進(jìn)行頻次高的運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、自行車等；也可以進(jìn)行高強(qiáng)度如負(fù)重深蹲等頻次低的運(yùn)動(dòng)。

4

戒煙限酒，減少鹽的攝入量

過量的酒精或煙草會(huì)使得鈣、維生素 D 及性激素減少，直接影響骨骼細(xì)胞功能。而鹽攝入過多也會(huì)促進(jìn)鈣流失、影響骨細(xì)胞功能。

5

預(yù)防跌倒

防治骨質(zhì)疏松的目的在于預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折，在已通過DXA掃描明確原發(fā)性骨質(zhì)疏松診斷的患者應(yīng)盡早進(jìn)行藥物治療和防跌倒干預(yù)。目前治療骨質(zhì)疏松藥物主要分抑制破骨細(xì)胞、促進(jìn)成骨細(xì)胞活躍和中成藥三類，預(yù)防跌倒包括肌力、本體感覺和平衡功能訓(xùn)練。具體藥物及訓(xùn)練指導(dǎo)請(qǐng)咨詢您的家庭醫(yī)師。

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