首頁資訊【科普營養(yǎng)】年后減肥開啟！輕松瘦10斤的16:8輕斷食怎么操作？（內(nèi)附：一周輕斷參考食譜）

【科普營養(yǎng)】年后減肥開啟！輕松瘦10斤的16:8輕斷食怎么操作？（內(nèi)附：一周輕斷參考食譜）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月18日 12:48

作者：金星

營養(yǎng)健康科普作者中國注冊營養(yǎng)師原浙江大學(xué)附屬二院臨床營養(yǎng)師。專業(yè)擅長：體重管理、疾病營養(yǎng)評估及治療、營養(yǎng)科普。

文章首發(fā)與：營養(yǎng)師金星

已授權(quán)《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

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什么是16:8輕斷食？

輕斷食也叫“間歇性斷食”（Intermittent fasting,IF），指的是有時候正常吃，有時候少吃。目前，全球流行的輕斷食主要分為以下三種方式[1]：

隔日斷食法

一天正常吃，隔天降低食量到25%-50%，間隔進(jìn)行。

5+2斷食法

以一周為單位，5天正常吃，另外2天為斷食日，食量降低到25%-30%。

16:8斷食法

以一天為單位，一天中的連續(xù)16個小時不吃東西，其余8小時正常進(jìn)食。

其中，“16:8斷食法”因其每天只限制禁食時間，不限定食物的種類和數(shù)量，實(shí)踐更為輕松，而且短期內(nèi)，就可以實(shí)現(xiàn)一定的減重目標(biāo)，成為目前接受度最高的輕斷食方案，也是目前我個人非常推薦的輕斷食方案。

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫） 什么時候輕斷食效果更好？

那么，有朋友就問了，這8個小時是自由隨機(jī)選取嗎？減重效果是一樣的嗎？對健康有什么不利的影響嗎？最近，科學(xué)家根據(jù)研究結(jié)果，給出了答案：16：8輕斷食，宜早不宜晚。當(dāng)真是應(yīng)了那句古話：過午不食。

早進(jìn)食（6：00-15:00）比晚進(jìn)食（11:00-20:00），減重效果更明顯。

北京協(xié)和醫(yī)院和中國醫(yī)學(xué)科學(xué)院的專家教授納入的82例健康人開展的RCT研究[2]，并將其分為三個組：早進(jìn)食組、晚進(jìn)食和對照組。早進(jìn)食組的進(jìn)食時間限制在6:00-15:00，晚進(jìn)食組限制在11:00-20:00，而對照組則隨意進(jìn)食，不限制進(jìn)食時間。

經(jīng)過5周的觀察，從減肥效果來看，早進(jìn)食組的體重下降最多（1.6±1.4kg），而晚進(jìn)食和對照組卻沒有特別大的變化。令人驚喜的是，早進(jìn)食組的體脂率和體脂量也是下降幅度最大的組。

而且，同樣的結(jié)果也被國外的研究證實(shí)[3]，90名成人肥胖患者隨機(jī)分為兩組，早進(jìn)食組（進(jìn)食控制在7:00-15:00）和對照組（進(jìn)食在12h以上），進(jìn)行了為期14周的觀察。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，早進(jìn)食組的減重效果（-6.3kg）明顯優(yōu)于對照組（-4.0kg），并且在改善舒張壓和情緒方面也有不錯的效果。

早輕斷食（1點(diǎn)前結(jié)束），可以更好地控制血糖，預(yù)防糖尿病。

由紐約大學(xué)格羅斯曼醫(yī)學(xué)院的研究人員組織開展的這項(xiàng)研究[4]首次評估了早期限制性進(jìn)食對血糖和炎癥的影響，并非依賴于減輕體重。該研究納入了10名糖尿病前期合并肥胖的患者，并分為兩組：早輕斷食（下午1點(diǎn)前消耗80%的熱量）和常規(guī)輕斷食（下午4點(diǎn)后消耗50%的熱量）。此外，通過血糖監(jiān)測器進(jìn)行全程監(jiān)控，并且在關(guān)鍵時間點(diǎn)都進(jìn)行了葡萄糖耐量測試。

結(jié)果顯示：早輕斷食組出現(xiàn)血糖偏移的平均振幅（MAGE）下降，血糖超出范圍（血糖>140mg/dL）的時間顯著減少，但是體重沒有明顯變化。

Sutton等[131]對8例糖尿病前期伴肥胖參與者進(jìn)行為期5周的隨機(jī)交叉等能量對照試驗(yàn)，在維持體重不變的前提下，限時進(jìn)食干預(yù)即可降低胰島素水平，改善胰島素敏感性和胰島β細(xì)胞功能，但空腹血糖和餐后血糖無明顯差異。[5]

（圖片來自微信公眾平臺公共圖片庫）

由此可見，在一天的早些時候攝入更多的每日卡路里可以抵消體重增加，改善血糖波動，并減少血糖高于正常水平的時間。這種飲食模式很有可能發(fā)展為一種可以防止那些患有糖尿病前期或肥胖的人發(fā)展為2型糖尿病的有效飲食方案。[4]

因此，給大家?guī)讉€推薦的16:8的進(jìn)食時間點(diǎn)：

早餐：07點(diǎn)；午餐11點(diǎn)；晚餐15點(diǎn)（第一推薦，督促早睡，燃脂加倍）

早餐：08點(diǎn)；午餐12點(diǎn)；晚餐16點(diǎn)（第二推薦，適合上班族）

早餐：09點(diǎn)；午餐13點(diǎn)；晚餐17點(diǎn)（效果略差）

早餐：10點(diǎn)；午餐14點(diǎn)；晚餐18點(diǎn)（效果打折）

輕斷食不僅可以減輕體重，而且還具有保護(hù)大腦、抵抗衰老、改善新陳代謝等優(yōu)勢。其中16:8輕斷食是一種與我們?nèi)梭w晝夜節(jié)律比較相符的飲食模式，更易于接受和實(shí)踐，而且宜早不宜晚。

關(guān)于輕斷食的幾個熱點(diǎn)問題

問：進(jìn)食的8個小時內(nèi)可以隨便吃嗎？

答：不可以。很多人在剛開始實(shí)施輕斷食的時候，尤其是禁食了16個小時之后，食欲大增，各種高熱量食物一頓猛吃，這是嚴(yán)格禁止的，會導(dǎo)致效果大打折扣，甚至前功盡棄，最后白折騰了自己。

問：三餐該如何搭配？

答：每餐搭配推薦方案：蔬菜不限量（綠葉蔬菜一半以上）、蛋白質(zhì)類食物（雞肉、魚蝦、瘦肉、豆制品等）1個拳頭、優(yōu)質(zhì)主食（搭配全谷物、雜豆、薯類）1個拳頭，吃飽不吃撐！每天飲水1500-2000毫升。各種甜品、含糖飲料、精碳水、高脂食物都要克制，最好不吃。

輕斷食期間飲食參考

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：水煮雞蛋/炒雞蛋、牛奶/原味酸奶/無糖豆?jié){、雞胸肉、牛肉、魚肉、蝦、豆腐優(yōu)質(zhì)碳水：燕麥、全麥面包/面條、玉米、紫薯、紅薯、南瓜、糙米飯

優(yōu)質(zhì)脂肪：原味堅(jiān)果、牛油果、亞麻籽油、橄欖油、牛油果油

優(yōu)質(zhì)維生素礦物質(zhì)和膳食纖維：蔬菜（西蘭花、菠菜、生菜等）、低糖水果（草莓、藍(lán)莓、車?yán)遄?、圣女果、柚子、蘋果等）

問：第一次實(shí)施輕斷食，餓的受不了怎么辦？

答：如果是新手，可以不用一上來就16:8，可以從12:12開始，適應(yīng)3天之后再過渡到14:10，再適應(yīng)3天后過渡到16:8，一旦過度到16:8就要嚴(yán)格執(zhí)行。有些人執(zhí)行14:10的效果也不錯，所以也不用刻意追求16:8，根據(jù)自己的實(shí)際情況來調(diào)整。

問：禁食的16個小時餓的受不了，可以吃一點(diǎn)東西嗎？

答：如果實(shí)在餓的受不了，說明前期沒有做好過度，建議先執(zhí)行14:10或者12:12，讓身體逐漸適應(yīng)后再開始16:8，適度的饑餓感是需要忍耐的，因?yàn)榇穗A段是燃脂階段，需要保證效果。在嚴(yán)格禁食的16個小時內(nèi)，在沒有身體不適（出現(xiàn)了頭暈等低血糖反應(yīng)）的情況下，可以喝水、茶等無熱量飲品（但不推薦0卡的甜味劑飲料）來延緩饑餓感。

問：哪些人不適合輕斷食呢？

答：輕斷食方案固然好處多多，并且對大多數(shù)人來說可以實(shí)踐操作。但兒童、青少年、70歲以上老人、孕婦、哺乳期女性、肝病患者、體弱者、中樞神經(jīng)疾病者、嚴(yán)重慢性感染者、腫瘤患者、嚴(yán)重營養(yǎng)不良者、1型糖尿病及其他嚴(yán)重疾病者，并不適合禁食。尤其是糖尿病患者如果想嘗試禁食，最好提前咨詢醫(yī)生。

問：輕斷食期間如何安排運(yùn)動？

答：運(yùn)動時間最好安排在8小時進(jìn)食時段，這樣就可以在進(jìn)食后有充足的能量進(jìn)行運(yùn)動。建議根據(jù)自己的實(shí)際情況，選擇低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，如散步、慢跑或騎自行車等，可以幫助燃燒脂肪，提高心肺功能?？梢缘脑挘钆溥m量的力量訓(xùn)練，維持和提升肌肉量，并輔助一些拉伸練習(xí)。例如：有氧運(yùn)動30分鐘+力量訓(xùn)練20分鐘+拉伸訓(xùn)練10分鐘。在運(yùn)動過程中注意身體的反應(yīng)，如果感覺虛弱、頭暈或其他不適，應(yīng)該停止運(yùn)動并休息。

最后，想提醒大家，輕斷食雖然是個大多數(shù)人認(rèn)可的好方法，但是不一定適合所有人，如果它讓你覺得不舒服，無法堅(jiān)持，就放棄它，找到適合自己的方式才是最重要的。

《臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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