相關(guān)誤區(qū)

首先一定不能敞開吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時(shí)間就瘋狂地吃，8小時(shí)內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒有意義了。

16+8吃三餐兩餐都沒問題，但如果很難控制食欲，那最簡單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。

16+8讓人們把進(jìn)食時(shí)間控制在8個(gè)小時(shí)以內(nèi)，一是為了利用空腹時(shí)間來促進(jìn)修復(fù)、消耗能量，二是為了給身體足夠的休息時(shí)間，你選擇進(jìn)食三餐，那相當(dāng)于這8個(gè)小時(shí)里，你的胃腸、肝臟、胰腺一直都在工作，幾乎沒怎么休息，這是不太好的。16+8的一個(gè)很大的好處，就是不嚴(yán)格限制你具體吃什么，食材干凈、營養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛吃的東西。 [1]

怎么吃

那16+8的兩餐應(yīng)該怎么吃呢？醫(yī)生更推薦早餐+午餐，或者早餐+晚餐。

（1）早餐+午餐

很適合早睡早起的人，比如早上6點(diǎn)到下午2點(diǎn)之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實(shí)過的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。

哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時(shí)間都放在白天，會大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學(xué)道理的。

（2）早餐+晚餐

如果你早餐吃得太晚，9點(diǎn)、10點(diǎn)才開吃，就不建議吃早午餐，因?yàn)槟阍绮秃臀绮桶さ锰?，而且午餐到第二天早餐的間隔時(shí)間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了16個(gè)小時(shí)，你的身體會受不了。

所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如你上午9點(diǎn)多吃早餐，午餐跳過，晚餐在5點(diǎn)鐘吃。

也就是你的同事都在點(diǎn)下午茶的這個(gè)時(shí)間，正好是你該吃晚餐的時(shí)候。 [1]

1. 脂肪燃燒的秘密

當(dāng)你進(jìn)入禁食的16小時(shí)后，身體會先耗盡儲存在肝臟中的糖原，然后轉(zhuǎn)而開始燃燒脂肪。研究表明，間歇性斷食可以顯著降低體脂，特別是頑固的腹部脂肪。 [3]

2. 改善代謝，遠(yuǎn)離糖尿病

間歇性斷食能提高胰島素敏感性，降低血糖水平，從而減少2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，間歇性斷食還有助于降低膽固醇和血壓，提升心臟健康。 [3]

3. 增強(qiáng)腦功能

在禁食期間，身體會產(chǎn)生更多的腦源性神經(jīng)營養(yǎng)因子（BDNF），這有助于提高腦功能，并可能降低神經(jīng)退行性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。 [3]

4. 延緩衰老

研究表明，間歇性斷食可以激活體內(nèi)的自噬過程，清除受損細(xì)胞，延緩衰老過程，延長壽命 。 [3]

間歇性輕斷食很適合用來突破減肥平臺期，但不是所有人都可以嘗試。

? 以下人群謹(jǐn)慎采用輕斷食

（1）經(jīng)常低血糖

（2）貧血

（3）孕產(chǎn)婦、哺乳期女性

（4）運(yùn)動員

（5）胃腸道疾病 [1]

沈騰是眾所周知的“懶人”，能躺著就不坐著，讓他重回正常身材，16+8功不可沒。 [1]

2024年，美國心臟協(xié)會舉行的一場研討會上，一項(xiàng)中美合作研究指出，這種方法使心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加91%。 [2]

該研究由上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院和斯坦福大學(xué)合作，研究數(shù)據(jù)來自20078名美國成年人在2003~2018年間參與"美國國家營養(yǎng)與健康調(diào)查"時(shí)完成的2次有效的24小時(shí)飲食回憶調(diào)查。研究者應(yīng)用統(tǒng)計(jì)學(xué)模型把調(diào)查對象根據(jù)每日進(jìn)食時(shí)間窗口分成5組（包括小于8小時(shí)、8-10小時(shí)、10-12小時(shí)、12-16小時(shí)及超過16小時(shí)），結(jié)合美國疾病預(yù)防與控制中心2003~2019年12月期間死亡人數(shù)數(shù)據(jù)，分析進(jìn)食持續(xù)時(shí)間和死亡率的關(guān)聯(lián)。

研究者對年齡、性別、種族、受教育程度、吸煙飲酒狀況、體力活動等可能影響健康的因素進(jìn)行調(diào)整后，得出一些結(jié)果——與每天進(jìn)食時(shí)間在12~16小時(shí)的人相比，進(jìn)食時(shí)間小于8小時(shí)的人，死于心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加了91%；在已經(jīng)患有心血管疾病和癌癥的成人中也發(fā)現(xiàn)了這種關(guān)聯(lián)，遵循限時(shí)飲食模式與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。該結(jié)論在網(wǎng)絡(luò)引發(fā)關(guān)注也引起質(zhì)疑。英國開放大學(xué)應(yīng)用統(tǒng)計(jì)學(xué)名譽(yù)教授凱文·麥康威（Kevin McConway）在一份聲明中指出，這項(xiàng)研究長達(dá)8年，但研究人員僅分析了短短兩天的飲食情況，并據(jù)此將調(diào)查對象以不同飲食模式劃分，這種分類方式不足以解釋有意識的長期間歇性禁食的效果。

實(shí)際上研究人員自己也指出了這項(xiàng)研究的局限性。包括飲食信息來自調(diào)查對象的自我報(bào)告，可能會存在記憶偏差；同時(shí)，除了每日進(jìn)食時(shí)間和死亡原因，飲食質(zhì)量等其他影響健康的因素沒有包含在分析中。孫亮介紹，要探尋論證因果關(guān)系的研究并不簡單，不僅要有完備科學(xué)的設(shè)計(jì)，還需要大樣本量和漫長的實(shí)施周期。"以這些方法來長期嚴(yán)格地開展隊(duì)列研究或者飲食干預(yù)研究在成本和可行性上都存在困難，且仍受到很多混雜和偏倚的影響。因此這次的討論也促使我們思考，如何創(chuàng)新性地對飲食模式和心血管疾病等慢性疾病的關(guān)系開展研究。" [2]

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