首頁資訊明星減肥飲食方法公開：“16+8 飲食法”怎么吃效果更好？

明星減肥飲食方法公開：“16+8 飲食法”怎么吃效果更好？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 01:15

　　一年時間減重了100斤，演員、導(dǎo)演賈玲近來受到了廣泛關(guān)注和討論。2024年2月在《魯豫有約一日行》節(jié)目中，她一邊吃飯一邊大方分享了自己的飲食改變。

　　主要概括為：（1）細(xì)嚼慢咽（2）少油少鹽：每天20克油、5克鹽（3）16+8：盡量8個小時之內(nèi)吃完（4）吃的東西看起來量很多，但熱量不高。比如大白菜、紫甘藍(lán)、彩椒、雞胸肉和糙米飯。此外，要注意早睡早起。

　　其中提到的“16+8飲食法”，屬于“輕斷食”的一種，或者叫“間歇性斷食”。就是把你每天吃飯的時間控制在8個小時之內(nèi)（不節(jié)食、不斷碳），連續(xù)16個小時保持空腹（可以喝水）。

　　8小時內(nèi)怎么吃，更能高效減肥？

　　據(jù)華西醫(yī)院減肥降糖微創(chuàng)治療中心介紹，首先8個小時內(nèi)一定不能敞開吃、隨便吃，如果一到進(jìn)食時間就瘋狂地吃，8小時內(nèi)能吃多少吃多少，那輕斷食也就沒有意義了。

　　怎么吃才對呢？一句話：要吃好，還要吃得剛剛好。16+8的一個很大的好處，就是不嚴(yán)格限制具體吃什么，食材干凈、營養(yǎng)均衡、吃飽吃好，不必強(qiáng)迫自己吃不愛吃的東西。

　　16+8吃三餐兩餐都沒問題，但如果很難控制自己的食欲，那最簡單的做法就是，調(diào)整飲食節(jié)奏，把每天的三餐變成兩餐。這也是很多人抱怨說自己嘗試了16+8，但效果很差的原因，事實就是不知不覺吃下了太多食物。

　　具體兩餐推薦為：1）早餐+午餐很適合早睡早起的人，比如早上6點到下午2點之間進(jìn)食兩餐，這種吃法是被權(quán)威研究證實過的，能改善我們空腹血糖、體重體脂、慢性炎癥、腸道菌群和胰島素敏感性。

　　哈佛大學(xué)的研究還發(fā)現(xiàn)，把進(jìn)食時間都放在白天，會大大減少抑郁、焦慮情緒的滋生。所以“過午不食”是有科學(xué)道理的。

　　2）早餐+晚餐如果早餐吃得太晚，9點、10點才開吃，就不建議吃早午餐，因為早餐和午餐挨得太近了，而且午餐到第二天早餐的間隔時間遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了16個小時，身體會受不了。所以早餐吃得晚的人，就更適合第二種吃法，也就是早餐+晚餐的組合。比如上午9點多吃早餐，午餐跳過，晚餐在5點鐘吃。

　　“不過，一般建議斷食的時間盡量轉(zhuǎn)向晚上。研究表明早上和中午多吃更不容易發(fā)胖，血糖控制也較好。所以盡量把熱量高的食物放在早餐和午餐吃，而且還要配合早睡，不能熬夜，減少饑餓感。”浙江醫(yī)院營養(yǎng)科的營養(yǎng)師束龍2022年在接受記者采訪時提醒。

　　這幾類人不適合“輕斷食”

　　輕斷食畢竟特殊，16+8這類輕斷食適合用來突破減肥平臺期，但不是所有人都可以嘗試。

　　營養(yǎng)師束龍?zhí)嵝?，超重、肥胖，或接近身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）上限，日常飲食過量的成年人可以嘗試“16+8間歇性斷食法”。

　　但：（1）體重正常甚至偏瘦的人、肌肉量不足的人、營養(yǎng)不良的人都不適用這種方法；（2）未成年人、孕婦、乳母、抑郁癥患者、胃腸疾病患者、膽囊疾病患者、肝腎疾病患者、血糖控制狀態(tài)很差的人，也都要慎用；（3）患有高血壓、心臟病等問題的人群，要提前做相關(guān)安全性評估，謹(jǐn)遵醫(yī)囑。總體來看，普通人并不推薦長期使用“16+8間歇性斷食法”。

　　2月8日，國家衛(wèi)生健康委辦公廳印發(fā)了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》，給出了有關(guān)肥胖的6條飲食原則和建議。

　　1.控制總能量攝入，保持合理膳食。2.少吃高能量食物，飲食清淡，限制飲酒。3.糾正不良飲食行為，科學(xué)進(jìn)餐。4.多動少靜，睡眠充足，作息規(guī)律。5.食養(yǎng)有道，合理選擇食藥物質(zhì)。6.安全減重，達(dá)到并保持健康體重。

　　據(jù)健康時報

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