人們常把睡眠質(zhì)量差或失眠歸因于壓力、情緒或疾病上，卻忽略了日常飲食的重要性。其實(shí)，飲食和睡眠相互影響，睡不夠，會(huì)想吃更多高熱量食品，而吃得健康，反過(guò)來(lái)可以提高睡眠質(zhì)量。北京華信醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師邢穎為大家推薦了幾種助眠食物，并教你自測(cè)睡眠質(zhì)量。

食物是怎么影響睡眠的

很多人知道，褪黑素是和睡眠有關(guān)的重要成分。但除此之外，還有多種營(yíng)養(yǎng)素影響著睡眠。

■褪黑素

褪黑素是松果體在夜間產(chǎn)生的一種晝夜節(jié)律激素，它的釋放跟光線明顯相關(guān)。夜晚褪黑素水平會(huì)持續(xù)升高，讓人感到困倦，白天則相反，上午褪黑素會(huì)降到最低水平。攝入富含褪黑素的食物，能提高血清褪黑素水平，進(jìn)而幫助睡眠。

■色氨酸

色氨酸是產(chǎn)生褪黑素需要的前體物質(zhì)，但人體不能合成，必須從食物蛋白中獲取。它能促進(jìn)腦神經(jīng)細(xì)胞分泌5-羥色胺，使大腦活動(dòng)受到暫時(shí)抑制，從而有助入睡。

■B族維生素

維生素B2、B6、B12、葉酸及煙酸，都被認(rèn)為和睡眠密切相關(guān)。維生素B2可維持神經(jīng)系統(tǒng)健康、放松情緒，使難以入眠及常在半夜醒來(lái)的人改善睡眠狀況；維生素B6可以幫助制造血清素，而且它和維生素B2、B12一起作用，可使色氨酸轉(zhuǎn)換為煙酸；人體如果缺乏煙酸，可能焦慮、易怒進(jìn)而睡不好，醫(yī)學(xué)上煙酸常被用來(lái)改善因抑郁癥而引起的失眠。

■鈣元素

鈣不僅是骨骼生長(zhǎng)必不可少的元素，還能加強(qiáng)大腦皮層的抑制過(guò)程，幫助調(diào)節(jié)興奮與抑制的平衡。人體缺鈣會(huì)影響大腦神經(jīng)元的正常代謝，易導(dǎo)致大腦皮層持續(xù)處于興奮狀態(tài)，可能會(huì)出現(xiàn)深睡眠的不足或缺失。

■鎂元素

鎂元素也對(duì)睡眠功能起到重要作用。它具有調(diào)節(jié)神經(jīng)細(xì)胞與肌肉收縮的功能，也是大多數(shù)抑郁癥和心理問(wèn)題的重要因素，而這些心理問(wèn)題都會(huì)導(dǎo)致入睡困難。

7種食物幫你睡個(gè)好覺(jué)

日常生活中，可通過(guò)適當(dāng)補(bǔ)充以下食物，來(lái)提高睡眠質(zhì)量。

1.杏仁

它是褪黑素的食物來(lái)源之一，還是鎂的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，有助于改善睡眠質(zhì)量。此外，鎂能降低應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的水平，這種激素會(huì)擾亂睡眠。

2.燕麥

燕麥含有豐富的褪黑素前體——色氨酸，以及大量膳食纖維，可以幫助穩(wěn)定血糖水平，避免因血糖波動(dòng)引起的夜間醒來(lái)。

3.核桃

核桃也是褪黑素的最佳食物來(lái)源之一，其中的脂肪酸組成能增加血清素生成量，也有助于睡眠。

4.香蕉

香蕉含有的5-羥色胺物質(zhì)，會(huì)讓人覺(jué)得心情放松而愉快，同時(shí)其中豐富的維生素B6，具有安定神經(jīng)的作用，可幫助改善緊張焦慮的情緒，提高睡眠質(zhì)量。

5.獼猴桃

它能增加血清素生成量，有助于調(diào)節(jié)睡眠周期。此外，獼猴桃含有具有抗炎功能的抗氧化劑，如維生素C和類(lèi)胡蘿卜素，可提升免疫系統(tǒng)功能、使情緒穩(wěn)定，起到助眠效果。

6.櫻桃汁

櫻桃汁褪黑素含量較高。美國(guó)路易斯安那州立大學(xué)研究表明，失眠癥患者每天飲用酸櫻桃汁，持續(xù)2周后，與對(duì)照組相比，睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了84分鐘，睡眠質(zhì)量也得到明顯提高。

7.脂質(zhì)魚(yú)

金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鱒魚(yú)和鯖魚(yú)等脂質(zhì)魚(yú)富含維生素D和歐米伽3脂肪酸。這兩種營(yíng)養(yǎng)素能增加血清素生成量，從而提高睡眠質(zhì)量。

6個(gè)問(wèn)題自測(cè)睡眠質(zhì)量

怎樣才算睡得規(guī)律且充足呢？判斷自己的睡眠是否健康，可通過(guò)下列幾個(gè)問(wèn)題自測(cè)。

◆入睡時(shí)間大于30分鐘嗎？

如在床上躺半小時(shí)仍無(wú)法入睡，說(shuō)明生理、心理還未做好睡覺(jué)準(zhǔn)備，也可能是睡前做了刺激性太強(qiáng)的活動(dòng)。

◆夜間容易醒嗎？

如果夜里醒來(lái)幾次，但能馬上入睡，就沒(méi)問(wèn)題。如果超過(guò)5次，則需考慮有無(wú)睡眠呼吸暫停綜合征或疼痛等不適，建議去醫(yī)院專(zhuān)科就診。

◆醒后超過(guò)20分鐘才能重新入睡嗎？

夜間醒后10~15分鐘，身體仍處于放松狀態(tài)，容易重新入睡。一旦超過(guò)了這個(gè)時(shí)間，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓人越來(lái)越清醒。如果醒來(lái)后經(jīng)常無(wú)法快速入睡，建議就診。

◆總睡眠時(shí)間小于6小時(shí)嗎？

健康睡眠不完全取決于時(shí)間長(zhǎng)短，如果前一天晚上睡好了，白天精神狀態(tài)不錯(cuò)，就算是健康睡眠。

◆睡眠質(zhì)量差、總做噩夢(mèng)嗎？

有些人甚至因噩夢(mèng)驚醒，醒后仍心有余悸。

◆日間功能受損嗎？

比如次日頭昏、乏力、困倦、精神不振、記憶力減退、警覺(jué)性降低等。如果上述某一睡眠問(wèn)題持續(xù)超過(guò)3個(gè)月，影響到工作、生活、社交等，且不存在藥物影響，也非其他精神及軀體疾病引起，則可考慮失眠癥。

良好的睡眠主要取決于3個(gè)要素：睡眠節(jié)律、睡眠動(dòng)力和放松。有睡眠問(wèn)題的人，可以根據(jù)這些改善。

①養(yǎng)成睡眠節(jié)律。每日?qǐng)?jiān)持同樣的上、下床時(shí)間，久而久之就容易形成自己的生物鐘。

②增加睡眠動(dòng)力。睡覺(jué)前，不做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如刷手機(jī)、看電視等。白天保持適量運(yùn)動(dòng)，最好是有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑。睡前2小時(shí)應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)。

③睡前放松練習(xí)。睡前軀體或心理的緊張，會(huì)影響睡眠質(zhì)量?！罢詈粑笔且环N簡(jiǎn)單的自我訓(xùn)練方法，有助對(duì)抗壓力?？蛇x擇一個(gè)舒適的姿勢(shì)，將注意力集中在呼吸上，讓身心靜下來(lái)。

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