合理膳食均衡營(yíng)養(yǎng)合理膳食均衡營(yíng)養(yǎng)均衡營(yíng)養(yǎng)與健康飲食目

錄CONTENTS01/膳食平衡與健康

02/膳食平衡的標(biāo)準(zhǔn)03/營(yíng)養(yǎng)不良與改善04/兒童營(yíng)養(yǎng)膳食05/老年人營(yíng)養(yǎng)膳食膳食平衡與健康膳食平衡與健康PART.01

是指每餐膳食由多種食物組成，其質(zhì)和量都能滿足就餐者的生理需要，食物相互合理搭配，提供各種比例適宜的營(yíng)養(yǎng)素，滿足人體對(duì)熱能和各種營(yíng)養(yǎng)素需要的膳食。膳食平衡

膳食平衡01人只要活著就需要能量

人只要活著就需要能量，如同一部機(jī)器得不到能源就會(huì)停止運(yùn)轉(zhuǎn)一樣，人如果得不到能量，生命也將停止。02供給我們能量的是宏量營(yíng)養(yǎng)素

供給我們能量的是宏量營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物（糖類）、脂肪、蛋白質(zhì)、水和膳食纖維。03微量營(yíng)養(yǎng)素微量營(yíng)養(yǎng)素如維生素、礦物質(zhì)，雖然本身不能供給我們能量，但是，如果沒有充分的微量營(yíng)養(yǎng)素，宏量營(yíng)養(yǎng)素也無法發(fā)揮作用。要維持人體的健康，兩者缺一不可。膳食平衡的標(biāo)準(zhǔn)膳食平衡的標(biāo)準(zhǔn)PART.02營(yíng)養(yǎng)素的分類（七大營(yíng)養(yǎng)素）糖類、脂類、蛋白質(zhì)、水和膳食纖維宏量營(yíng)養(yǎng)素三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)表微量營(yíng)養(yǎng)素維生素、礦物質(zhì)糖類：55%-65%脂肪：20%-30%蛋白質(zhì)：10%-15%三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素之間的平衡主要表現(xiàn)為必需氨基酸之間、飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸之間的平衡。膳食結(jié)構(gòu)：1、動(dòng)物性食物為主的膳食2、植物性食物為主的膳食3、植物性食物與動(dòng)物性食物比例合適的膳食√動(dòng)物性與植物性食物之間的平衡人體血液的酸堿平衡主要取決于體內(nèi)代謝產(chǎn)物為維持健康狀態(tài)的酸堿度平衡。建議每天：堿性食物應(yīng)該占80%，酸性食物應(yīng)該占20%。成堿性或成酸性食物的平衡營(yíng)養(yǎng)不良與改善營(yíng)養(yǎng)不良與改善PART.03結(jié)果是：酸性體質(zhì)→肥胖→三高癥→壽命縮短表現(xiàn)在：成酸性食物吃得過多，運(yùn)動(dòng)量不夠，消耗少等。營(yíng)養(yǎng)過?，F(xiàn)代人生活水平的提高造成的營(yíng)養(yǎng)過剩。表現(xiàn)在：挑食偏食少食結(jié)果是：體質(zhì)差→貧血→虛弱久病→壽命縮短營(yíng)養(yǎng)缺乏飲食結(jié)構(gòu)單一，營(yíng)養(yǎng)素不全面，過于精細(xì)1、改變不良食物結(jié)構(gòu)，減少垃圾食品的攝入；2、增加營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充品；3、膳食合理安排：

合理安排餐次，合理分配熱能，定時(shí)定量進(jìn)餐營(yíng)養(yǎng)改善與均衡膳食的搭配

營(yíng)養(yǎng)改善與均衡膳食的搭配油：25-30克鹽：6克奶類及奶制品：300克大豆類及堅(jiān)果：30-50克禽畜肉類：50-75克魚蝦類：50-100克蛋類：25-50克蔬菜類：300-500克水果類：200-400克谷類薯類及雜豆：250-400克水：1200毫升身體活動(dòng)6000步兒童營(yíng)養(yǎng)膳食兒童營(yíng)養(yǎng)膳食PART.04不健康飲食行為營(yíng)養(yǎng)是兒童健康成長(zhǎng)的基礎(chǔ)兒童營(yíng)養(yǎng)膳食暴飲暴食挑食、偏食不吃早餐常吃快餐常喝甜飲料食物的性質(zhì)應(yīng)適合兒童的消化功能1-3歲食品應(yīng)較細(xì)軟，避免刺激性和過于油膩的食品；3歲的小兒，宜采用混拌在一起的食物；大于4歲的兒童的飲食基本接近成人；大于6歲的兒童可與成人同桌共餐。兒童營(yíng)養(yǎng)膳食食物應(yīng)多樣化、粗細(xì)糧搭配。葷素搭配（乳、蛋、肉、豆、蔬菜等）合理烹調(diào)，保持色、香、味、衛(wèi)生。進(jìn)食的量應(yīng)與兒童的活動(dòng)、體重相適應(yīng)。膳食搭配的原則兒童營(yíng)養(yǎng)膳食

除做好以上營(yíng)養(yǎng)搭配外，小兒每星期應(yīng)吃1次～2次豬肝、魚類或禽類，每星期吃2次～3次海帶、紫菜、黑木耳等菌藻類食物，另外含鈣、鐵豐富的芝麻醬應(yīng)該經(jīng)常食用。年齡

推薦攝入鈣量0–6月

300

毫克7月–1歲

400

毫克1歲–4歲

600

毫克4歲-10歲

800

毫克11歲–18歲

1000毫克中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦我國(guó)人群鈣推薦攝入量?jī)和癄I(yíng)養(yǎng)膳食豆腐

164mg豆腐干

308mg海帶（干）348mg紫菜（干）264mg黑芝麻

780mg牛奶

104mg酸奶

118mg雞蛋黃112mg白米蝦403mg蝦皮

991mg燕麥片186mg豆?jié){

10mg含鈣豐富的食品（每100克含鈣量）兒童營(yíng)養(yǎng)膳食老年人營(yíng)養(yǎng)膳食老年人營(yíng)養(yǎng)膳食PART.05一、老年人飲食的基本原則：年高之人，精氣漸衰，應(yīng)攝食多樣飲食，使谷、果、畜、菜適當(dāng)搭配，做到營(yíng)養(yǎng)豐富全面，以補(bǔ)益精氣延緩衰退。

(1)食宜多樣（2）食宜清淡老年人之脾胃虛衰，消納運(yùn)化力薄，飲食宜清淡。多吃魚、瘦肉、豆類食品和新鮮蔬菜、水果，不宜濃濁、肥膩或者過咸的食品。要限制動(dòng)物脂肪，宜食植物油。“三多三少”,即蛋白質(zhì)多、維生素多、纖維素多；糖類少、脂肪少、鹽少一、老年人飲食的基本原則：老年人宜食用溫?zé)嶂纷o(hù)持脾腎，勿食或少食生冷，以免損傷脾胃，亦不宜溫?zé)徇^甚。宜食用軟食，忌食黏硬不易消化之品。粥不但容易消化，而且益胃生津，對(duì)老年人的臟腑特別適宜。（3）食宜溫?zé)崾燔?/p>

（4）食宜少緩

老年人宜謹(jǐn)記“食飲有節(jié)”，不宜過飽。老人少量多餐，既要保證營(yíng)養(yǎng)供足，又不傷腸胃。進(jìn)食不可過急過快，宜細(xì)嚼慢咽，這不但有助于飲食的消化吸收，而且可避免“吞、嗆、噎、咳”的發(fā)生。一般情況下飲食可分為普通飲食、軟食、半流食、流食四類。每一類飲食均對(duì)應(yīng)適合的人群。二、制作老年人飲食分類適應(yīng)范圍：消化功能正常，病情輕，無需特殊飲食的老年人。飲食原則：飲食營(yíng)養(yǎng)充分，能夠滿足身體需要，色、香、味俱全，花樣繁多，食物鮮美、適口，易于消化吸收。食物形式：一般常用食物均可采用。（1）普通飲食適應(yīng)范圍：咀嚼能力稍差，胃腸功能差，消化不良或胃腸道手術(shù)恢復(fù)期的老人。飲食原則：同普通飲食，但飲食質(zhì)量要求細(xì)、軟、酥，易于消化。忌食粗纖維食物。食物形式：稀、軟，粗纖維含量少，碎爛易消化。（2）軟食（3）半流食適應(yīng)范圍：不能咀嚼，體虛及消化能力極差的老年人，或病情較重者。飲食原則：食物細(xì)軟易消化呈半流裝，營(yíng)養(yǎng)均衡。忌辛辣，粗纖維及脹氣食物。食物形式：稀飯、面條、面片湯、蒸雞蛋、豆腐、碎肉末、菜泥。（4）流食食物適應(yīng)范圍：急性腸胃炎，吞咽困難，急性病期，昏迷等癥狀的老年人。飲食原則：易消化，利吞咽的液體狀，完全無刺激，無固體渣屑及粗纖維的食物，少量多餐，每日5-6次，此飲食所含熱量及營(yíng)養(yǎng)不足，故不宜長(zhǎng)期使用。食物形式：米湯、豆?jié){、藕粉、杏仁茶、肉湯、雞湯、菜湯及各種乳類。二、制作老年人飲食分類高血壓病人應(yīng)根據(jù)自己飲食特點(diǎn)選用所喜歡的食物。三餐的熱量分配要科學(xué):早餐占30%、午餐占40%、晚餐占30%。1、飲食要清淡、少鹽、低脂肪。2、早餐應(yīng)少吃油炸食品；3、常吃豆腐及豆制品、豆芽、新鮮蔬菜、水果、瘦肉、魚、雞等，若無高脂血癥，每日可食一個(gè)雞蛋。4、飲食不宜過飽，每餐控制在八成飽即可，過飽傷胃，增加心血管負(fù)擔(dān)，加重病情。5、飯后不要立即躺下，至少活動(dòng)半小時(shí)。6、忌喝濃茶和含咖啡因類飲料。高血壓病人飲食應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：三、高血壓的飲食方法與特點(diǎn)四、血壓易受環(huán)境、活動(dòng)、情緒等多種因素影響而發(fā)生波動(dòng)，因此高血壓病人要經(jīng)常測(cè)量血壓。01擁擠、噪音、氣溫驟降、寒冷、遭受災(zāi)害等惡劣環(huán)境，可使血壓升高；舒適安靜的環(huán)境有利于血壓控制。02劇烈運(yùn)動(dòng)、危險(xiǎn)作業(yè)、工作過度繁忙、緊張勞累、等均可使血壓升高；適度活動(dòng)、勞逸結(jié)合有利于血壓調(diào)節(jié)。03情緒激動(dòng)、脾氣暴躁、惱怒、嫉妒、生氣、精神壓力過大等均可使血壓驟然升高；減輕精神壓力，保持心理平衡，坦然處世，心胸寬廣有利于血壓穩(wěn)定。五、健康的生活方式是高血壓防治的基石。健康的生活方式包括：1、不吸煙；堅(jiān)持適量體力活動(dòng)；2、合理膳食，適當(dāng)限制鈉鹽及脂肪攝入，增加蔬菜與水果攝入；3、節(jié)制飲酒；保持正常體重，超重和肥胖者應(yīng)減輕體重；心理平衡。合理膳食應(yīng)該總量控制，結(jié)構(gòu)調(diào)整（低鹽、低脂、低甜食、高維生素、高纖維素、適量高蛋白飲食）。做好膳食平衡，保持理想體重。增加體力活動(dòng)增加體力活動(dòng)是預(yù)防和控制高血壓的有效措施?？蛇x擇步行、慢跑、游泳、騎車、爬樓、登山、球類、健身操等有氧代謝運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)應(yīng)以個(gè)人的年齡和體質(zhì)為基礎(chǔ)。1、食物多樣，谷類為主，粗細(xì)搭配；

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