今年是國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)確定的“體重管理年”。四川也發(fā)布了諸多措施，出手“管體重”。本期《醫(yī)生有話(huà)說(shuō)》，我們就跟大家聊一聊如何抓住夏季瘦身黃金期進(jìn)行科學(xué)減重。

本期話(huà)題

夏季瘦身黃金期 科學(xué)減重有講究

伴隨著“體重管理年”的宣傳日益深入人心，不少人愈發(fā)重視健康的生活方式，主動(dòng)參與并重視體重的管理。本期欄目，來(lái)自三六三醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科的王聆宇主任，就跟大家說(shuō)一說(shuō)肥胖會(huì)給健康帶來(lái)的危害，為什么夏季減肥最適合，以及如何科學(xué)減重。

肥胖會(huì)給健康帶來(lái)哪些危害？

俗話(huà)說(shuō)“一胖百病生”，肥胖讓高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加50%，讓糖尿病的發(fā)生率比平常人高了4倍。同時(shí)肥胖還直接和多種癌癥的發(fā)生相關(guān)，包括乳腺癌、膽囊癌、食管癌、卵巢癌、子宮內(nèi)膜癌、肝癌及胃癌等。

肥胖者還可能會(huì)因?yàn)樯鐣?huì)偏見(jiàn)和自身形象問(wèn)題，產(chǎn)生自卑、焦慮、抑郁等心理障礙，影響生活質(zhì)量和心理健康。

為什么夏季是瘦身黃金期？

一、夏季氣溫較高，人體基礎(chǔ)代謝會(huì)有所提高，身體消耗的能量增加，有利于減重。

二、天氣炎熱，人們的食欲往往會(huì)受到一定影響，對(duì)高熱量、高脂肪食物的欲望降低，更傾向于多選擇新鮮蔬果，這一點(diǎn)有助于減少熱量攝入。

三、夏季人們的戶(hù)外活動(dòng)時(shí)間相應(yīng)增多，這樣能進(jìn)一步幫助身體消耗更多熱量。

四、出于主觀意愿，大家對(duì)于夏天減重的念頭比較強(qiáng)烈，都希望在酷夏到來(lái)之前“甩掉”肥肉，穿衣也更好看。

夏季如何科學(xué)減重？

一、飲食上，要遵循 “營(yíng)養(yǎng)均衡、食物多樣、飲食規(guī)律” 原則。

早餐推薦“足量蛋白+優(yōu)質(zhì)碳水+適量蔬菜”的搭配，如一杯牛奶、一個(gè)水煮蛋，配全麥面包和涼拌黃瓜。

午餐應(yīng)保證營(yíng)養(yǎng)充足，主食可選擇糙米飯或雜糧饅頭，搭配炒瘦肉、時(shí)蔬和豆腐湯。

晚餐也要注意營(yíng)養(yǎng)均衡，如煮玉米，搭配清蒸魚(yú)、涼拌時(shí)蔬等。

同時(shí)，盡量做到三餐定時(shí)定量，避免吃宵夜，減少油炸、高糖食品以及零食、飲料的攝入。

二、運(yùn)動(dòng)方面，由于個(gè)體差異較大，建議一定要循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，優(yōu)先選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式。

中國(guó)膳食指南推薦是每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、騎自行車(chē)，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如跳繩、游泳。

同時(shí)每周安排2-3次力量訓(xùn)練，像深蹲、平板支撐等，以增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝。

三、睡眠在減重過(guò)程中的作用不可小覷，建議每天晚上11點(diǎn)前上床睡覺(jué)，保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠。

良好的睡眠能夠調(diào)節(jié)激素分泌，抑制食欲，促進(jìn)身體代謝，助力更好實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)。

四、生活方式上的一些注意事項(xiàng)：

● 吃飯應(yīng)細(xì)嚼慢咽，建議午餐、晚餐時(shí)間不少于20分鐘。吃飯順序建議先吃蔬菜，再吃?xún)?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如雞蛋、牛奶、瘦肉、豆腐等，最后再吃主食。

● 每日養(yǎng)成不口渴也喝水的好習(xí)慣。

● 除了規(guī)律運(yùn)動(dòng)外，還應(yīng)重視日?；顒?dòng)，減少久坐的時(shí)間。

● 學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自我情緒，避免長(zhǎng)期工作或生活壓力過(guò)大，導(dǎo)致皮質(zhì)醇等激素分泌增加，進(jìn)而影響減重效果。

減重減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，通過(guò)饑餓和減肥藥來(lái)實(shí)現(xiàn)減重目的并不可取，可能導(dǎo)致體重快速反彈，甚至危害身體健康的結(jié)果。只有通過(guò)健康的生活方式并長(zhǎng)期保持，才能實(shí)現(xiàn)健康減重，維持減重成果。

醫(yī)生有話(huà)說(shuō)

隨著生活水平的提高，人們的健康意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)?？茖W(xué)告訴我們多數(shù)疾病是由生活觀念、個(gè)人習(xí)慣、文化知識(shí)以及個(gè)人素養(yǎng)等多方面原因造成的，這些因素影響著每個(gè)人的健康。

四川日?qǐng)?bào)全媒體“川觀拍客”推出《醫(yī)生有話(huà)說(shuō)》健康科普欄目，向大眾傳播具有實(shí)用性、趣味性、科學(xué)性的醫(yī)學(xué)知識(shí)，全方位覆蓋滿(mǎn)足各類(lèi)人群對(duì)健康知識(shí)的訴求，解答當(dāng)下常見(jiàn)疾病和季節(jié)性多發(fā)病癥的預(yù)防、診斷及治療，讓讀者們更好的了解和預(yù)防各類(lèi)疾病，保持健康體魄和良好心態(tài)。

策劃 ︱ 毛漫丁　譚曦　肖雨楊

執(zhí)行 ︱ 肖雨楊　趙螢　盧春陽(yáng)

川觀拍客 ︱ 樊牧

編輯 ︱ 趙螢

海報(bào) ︱ 何濤

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