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北醫(yī)三院運動醫(yī)務(wù)監(jiān)督專家朱敬先講解馬拉松健康常識

長時間運動會導(dǎo)致大量出汗，造成水和電解質(zhì)丟失。當脫水大于體質(zhì)量的 2% 會影響體溫調(diào)節(jié)，增加心血管壓力，降低運動能力。在長時間耐力運動后，迅速補充水分，可以快速恢復(fù)體液平衡，提高恢復(fù)能力，并減輕運動后疲勞。

糖電解質(zhì)飲料，尤其是補充含有 6～10% 碳水化合物和 20～25 nmol /L 鈉的糖電解質(zhì)飲料可以快速恢復(fù)水合狀態(tài).飲料成分是影響液體保留的主要因素之一。

人體水合狀態(tài)與補液效果都存在季節(jié)性差異。

夏季高溫，水攝入量和失水量比冬季高大約 40%。運動強度與運動時長這兩個人體內(nèi)在因素，以及氣候條件等外界因素，都會影響代謝水平和出汗速率，季節(jié)適應(yīng)性可影響皮膚溫度和耗氧量，從而影響運動后的水合狀態(tài)和恢復(fù)速率。

由于環(huán)境，特別是溫度對液體流失具有極顯著影響影響，在不同季節(jié)需要針對性的個性化補液策略，更好地改善運動能力，提高恢復(fù)效率。

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北京體育大學運動營養(yǎng)研究院副院長朱連君講運動營養(yǎng)2

一般來說，中國大部分地區(qū)夏季潮濕，冬季干燥。冬季受試者的 24 h 尿比重和尿滲透壓均顯著低于夏季，通過尿液指標判斷，水合狀態(tài)冬季優(yōu)于夏季。

細胞形態(tài)與外部滲透壓

冬夏兩季度相比，夏季更容易導(dǎo)致運動脫水。補充糖電解質(zhì)飲料可以在補液后 60 分鐘提高血漿容量，但在補液后的2小時內(nèi)，冬季血漿容量恢復(fù)比夏季快，而其體液保留率略低于夏季，到 補液后的180 分鐘時，兩季節(jié)間的體液恢復(fù)基本一致。這表明糖電解質(zhì)飲料補充在恢復(fù)期 180分鐘末的補液效果基本一致，但對于短期恢復(fù)，夏季補充糖電解質(zhì)飲料有快速復(fù)水的優(yōu)勢。

冬季跑步者在運動后的水合狀態(tài)相對穩(wěn)定。但冬季的全天尿量往往顯著高于夏季，這主要是由于夏季溫度高且運動量大，體溫升高引起皮膚血流量與汗液蒸發(fā)增加。

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夏季造成脫水的時長短于冬季，主要是由于夏季靠出汗調(diào)節(jié)體溫。故為防止在低水合狀態(tài)下進行運動，特別是在夏季，訓練或比賽前的補液策略同樣重要。

糖電解質(zhì)飲料促進運動后體液恢復(fù)，主要是通過添加糖以提高滲透壓，增加能量密度來延緩胃排空速率，從而延緩腸道的吸收，并通過增加鈉攝取來促進腎對水的重吸收而增加保水性。

夏季補充糖電解質(zhì)飲料后，血糖變化速度更快，峰值更高，但峰值過后的下降速率更快。冬季血糖峰值低于夏季；可能與冬季運動脫水時間長、消耗的碳水化合物較多，需要更多碳水化合物補充合成糖原有關(guān)。

季節(jié)對空腹血糖有顯著影響，夏天血糖在峰值后迅速下降可能與夏季的胰島素水平高于冬季有關(guān)。

血鈉水平存在顯著的季節(jié)性差異。夏季血鈉水平均顯著高于冬季。炎熱環(huán)境下運動后，應(yīng)該增加恢復(fù)后期 (120分鐘 以后) 的補液頻率和補液量，以抵消熱應(yīng)激造成的糖和電解質(zhì)流失。

冬季不利于血漿滲透壓的恢復(fù)。糖電解質(zhì)飲料的高滲性可以升高血漿滲透壓，并在一定時間內(nèi)維持其在較高水平，且這種效應(yīng)大于季節(jié)性變化對機體滲透壓的調(diào)節(jié)作用。北方地區(qū)冬季環(huán)境寒冷干燥，冬春季皮膚更容易失水，皮膚的敏感性也更強。主觀感受會影響自主飲水量；故在運動后，即使補充重量與丟失體重相等的液體，可能依舊無法滿足恢復(fù)的要求。此時可以增加補液量至丟失體重量的 120%～150% ，同時抵消體表水分丟失帶來的不適。

季節(jié)時令主要對水合狀況及其調(diào)節(jié)因素存在影響。冬夏兩季糖電解質(zhì)飲料的補液效果基本一致，但夏季體溫升高快，代謝速度快，人體對血糖和電解質(zhì)的調(diào)節(jié)較冬季靈敏，但保留效果不如冬季。冬季人體的主觀感受差，脫水速度慢，水合狀態(tài)相對穩(wěn)定;，補水后的血漿滲透壓顯著下降且恢復(fù)速度慢，不利于初期的快速恢復(fù)，但其在 120分鐘后的液體保留效率趨于穩(wěn)定。

總之，運動后補液，補什么、補多少、何時補，都會影響運動能力與身體恢復(fù)。一般的建議是，夏季運動后，推薦“少量多次”補充糖電解質(zhì)飲料。冬季運動后，在增加糖電解質(zhì)飲料補充量的同時，可添加蛋白質(zhì)類等其他有利于體液恢復(fù)的成分。

最后，里昂長征PTL這樣的比賽，補水的重要性，關(guān)乎生死

文/吳一凡，黃賢仁，玉應(yīng)香，郭成成，謝 嵐，常翠青*

*常翠青，北京大學第三醫(yī)院運動醫(yī)學科主任醫(yī)師

圖/Pinterests 富能者

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