冬季即將來(lái)臨，因?yàn)楹芏嗳伺吕?、嫌麻煩或者不想出門鍛煉等原因，就把健身擱置了?？墒悄阒绬?？冬季更加需要運(yùn)動(dòng)健身。不過(guò)，冬季健身是有講究的，鍛煉身體也要科學(xué)。

　　冬天不適合鍛煉？錯(cuò)！

　　冬季的到來(lái)，特別是進(jìn)入12月份以來(lái)，氣溫下降，寒風(fēng)刺骨，但在這個(gè)季節(jié)里正是鍛煉身體的好時(shí)機(jī)。冬季鍛煉有哪些好處呢？記者采訪長(zhǎng)年在一線指導(dǎo)群眾健身的國(guó)家級(jí)社會(huì)體育指導(dǎo)員余萍，給愛(ài)健身的你講解冬季如何科學(xué)健身，強(qiáng)身健體！

　　參加冬季體育運(yùn)動(dòng)，不僅能鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)，而且能鍛煉不怕嚴(yán)寒的堅(jiān)強(qiáng)意志，提高身體的抗寒能力、增強(qiáng)抵抗各種疾病的能力。俗話說(shuō)“冬練三九”就是人們?cè)陂L(zhǎng)期鍛煉中總結(jié)出來(lái)的寶貴經(jīng)驗(yàn)。

　　冬季體育鍛煉，可以使血液循環(huán)加速，身體產(chǎn)生的熱量增加，提高人們的御寒能力。所以，堅(jiān)持冬季鍛煉的人，抗寒能力比一般人要強(qiáng)。余萍說(shuō)：“冬季在室外鍛煉，不斷受到冷空氣的刺激，人體造血機(jī)能發(fā)生明顯變化，身體對(duì)抵抗疾病的能力增強(qiáng)。俗話說(shuō)‘冬天動(dòng)一動(dòng)，少鬧一場(chǎng)病；冬天懶一懶，多喝一碗藥’就是這個(gè)道理?！?/p>

　　冬季體育鍛煉，接受陽(yáng)光的照射，陽(yáng)光中的紫外線不僅能殺死人體皮膚、衣服上的病菌，對(duì)人體有消毒作用，還能促進(jìn)身體對(duì)鈣、磷的吸收，有助于骨骼的生長(zhǎng)發(fā)育，尤其對(duì)正在長(zhǎng)身體的中學(xué)生來(lái)說(shuō)更為重要。

　　冬季鍛煉要講科學(xué)

　　最近天氣寒冷，不過(guò)寒冷沒(méi)有擋住市民汪海云每天晨跑的腳步，手套、帽子、口罩，他裝備齊全。

　　汪海云告訴記者，無(wú)論冬夏，他都堅(jiān)持跑步?！岸炫懿浇∩硇枰龊帽Ｗo(hù)工作，帽子、手套這些都必須戴好，而且不能跑太遠(yuǎn)、跑太快，要量力而行?！?/p>

　　和汪海云不同，一到冬天，在小學(xué)當(dāng)體育老師的呂發(fā)恩就不會(huì)選擇去室外健身了?！巴饷嫣淞耍椅冶容^容易出汗，運(yùn)動(dòng)之后一著涼，特別容易感冒。所以到了冬天，我就會(huì)和朋友去健身房跑步，或是在室內(nèi)打羽毛球。在有暖氣的場(chǎng)館內(nèi)健身，不易感冒，而且運(yùn)動(dòng)之后還可以洗澡?！?/p>

　　余萍提醒，冬季健身要按照“節(jié)奏緩、幅度小”的原則，做足熱身活動(dòng)，同時(shí)注意保暖和加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。

　　在寒冷的冬季，人體各個(gè)器官系統(tǒng)均保護(hù)性收縮，肌肉、肌腱和韌帶的彈力和伸展性降低，關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍減小，再加上空氣濕度較低，如果不做好充分的熱身活動(dòng)就鍛煉，容易造成肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷等運(yùn)動(dòng)傷害。

　　“一般運(yùn)動(dòng)前的熱身活動(dòng)在5分鐘左右，冬季由于氣溫低，肌肉收縮性差，所以熱身活動(dòng)最好適當(dāng)延長(zhǎng)10分鐘至15分鐘?！庇嗥颊f(shuō)，可先做一些簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，如踢腿、慢跑等，以感覺(jué)身體微微發(fā)熱為宜。

　　冬季晨練，注意保暖

　　在冬季運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，晨練的人比較多。余萍提醒，當(dāng)氣溫降到零下，晨練的時(shí)間最好晚一點(diǎn)，以免機(jī)體突然受到寒冷刺激而發(fā)病。

　　在鍛煉時(shí)間上，最好選擇7時(shí)以后，那時(shí)，陽(yáng)光相對(duì)充足，溫度會(huì)慢慢升高，運(yùn)動(dòng)要以太極、慢跑為主，避免運(yùn)動(dòng)過(guò)量引起疾病；或是午后時(shí)間，那時(shí)是一天中溫度最高的時(shí)候，人體感覺(jué)會(huì)比較舒服。

　　冬天氣溫低，無(wú)論是室內(nèi)運(yùn)動(dòng)還是室外運(yùn)動(dòng)，都要特別注意保暖，有的健身場(chǎng)館室內(nèi)也并不是恒溫。有的人運(yùn)動(dòng)出了汗，就喜歡脫衣服，其實(shí)這樣很容易著涼。冬天健身最好是準(zhǔn)備一條大毛巾，既可以擦汗，也可以裹在身上保暖。冬季鍛煉應(yīng)根據(jù)天氣情況和個(gè)人的身體健康狀況來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)量。鍛煉中，應(yīng)循序漸進(jìn)、量力而行，運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)心率應(yīng)控制在150次/分以下。

　　如果是參加戶外運(yùn)動(dòng)，需要提醒的是，要注意加強(qiáng)對(duì)肺部的保養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)盡量用鼻子呼吸，不要張大嘴巴呼吸，必要時(shí)可以舌尖抵住上顎，不但可以生津，還能避免冷空氣直接刺激咽喉和呼吸道而傷害肺。

　　鍛煉健身要因人而異

　　余萍建議，健身鍛煉也要做到“因人而異、因地而異、因時(shí)而異”。

　　冬季運(yùn)動(dòng)要選擇動(dòng)作幅度較小、熱量消耗較大的有氧運(yùn)動(dòng)。這是因?yàn)槎練夂蚝洌l(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)容易引起身體不適。

　　年輕人可以選擇跑步、登山、游泳、足球、排球、籃球等可增加速度、耐力和力量性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，這樣可消耗更多熱量，鍛煉的時(shí)間應(yīng)該比春夏季多出10分鐘至15分鐘。中年人可選擇快走、慢跑、爬樓梯等低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，中年人身體狀況一般都處于下降趨勢(shì)，不要因?yàn)槊τ诠ぷ骶头艞壗∩怼＠夏耆艘诉x擇慢走、交誼舞、太極拳等有氧運(yùn)動(dòng)，并根據(jù)自己的興趣和身體狀況選擇運(yùn)動(dòng)方式。少年兒童可選擇跳繩、踢毽子、跳橡皮筋等。女性可選擇有氧操、慢跑、瑜伽等。

　　每個(gè)人運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短則應(yīng)以年齡、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)目的等作為參數(shù)加以考慮。一般說(shuō)來(lái)，每天少于5分鐘的鍛煉沒(méi)有意義，大于一個(gè)小時(shí)的運(yùn)動(dòng)對(duì)于中老年人或非體育愛(ài)好者則會(huì)過(guò)量，平均一天30分鐘左右的運(yùn)動(dòng)時(shí)間比較適合。(納玉堂)

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