進入冬季以來，38歲的劉健就一直很矛盾，一方面跑步的欲望總是激發(fā)著他的運動細(xì)胞，另一方面天氣變化不定，大風(fēng)霧霾這些客觀因素時時讓他望而卻步。眼看天氣越來越冷，離家不遠的郊野公園也是萬物凋敝，讓人心生傷感。

　　劉健家住北京南城的城南嘉園小區(qū)，作為一個跑步愛好者，他對周邊附近所有適合跑步健身的道路、公園都很熟悉。但跑了這么多年，他唯獨對兩個季節(jié)——夏季和冬季，充滿畏懼和陌生。眼下，劉健的戶外跑步又面臨著各種阻礙。

　　冬季跑步需謹(jǐn)慎

　　劉健說，冬季跑步最大的困難不是溫度，而是大風(fēng)和霧霾，而這些在北京有時幾乎就是非此即彼的選擇。但不管是哪一項，都會對人的呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生很大影響，適合跑步的好天氣非常難得。

　　此外，溫度對冬季健身跑步也是一個不容忽視的因素。由于冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，皮膚彈性減弱。如果沒有充分的熱身運動，從安靜狀態(tài)下突然進行運動，尤其是跑步這樣的劇烈運動，一般人往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無力、動作失調(diào)等現(xiàn)象。

　　對于很多人來說，冬季跑步最大的風(fēng)險其實是容易感冒。這主要是因為冬季本身就是感冒高發(fā)季節(jié)，尤其身體從室內(nèi)溫暖的環(huán)境下進入室外寒冷的戶外，人體的呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)均面臨新的轉(zhuǎn)換，這時是病毒最易入侵的時機，稍一大意就可能感冒。此外，由于運動過程中會持續(xù)產(chǎn)生熱量，前后的一動一靜、一冷一熱，感冒就很容易乘虛而入。

　　感冒的風(fēng)險大小也與運動時的服裝有很大關(guān)系。我們都知道，冬季跑步時穿多了不合適、穿少了也不行。事實上，無論穿什么，都不能有效避免低溫和潮濕所帶來的感冒風(fēng)險。在低溫情況下，跑步時濕答答的衣服非常容易變冷造成人體失溫，貼在身上內(nèi)熱外冷，不但體感非常難受，而且會加大患病可能性。

　　目前，如何在保溫的同時做到保持透氣排汗是所有運動廠商在設(shè)計冬季裝備時的技術(shù)難關(guān)，事實上想做到排汗透氣+保溫是非常難的，因為這本身就是一對矛盾體。

　　除了感冒，冬季跑步其實還有很大的呼吸系統(tǒng)風(fēng)險，尤其是如果跑步者喜歡張嘴大口呼吸，冷空氣會直接刺激咽喉和氣管，可能引起哮喘、咽炎。

　　講究科學(xué)適可而止

　　對于酷愛跑步、但講究科學(xué)鍛煉的人來說，在冬季跑步都會量力而行、適可而止。劉健就是這樣的一個人，雖然冬季戶外鍛煉的機會相對壓縮了不少，但并不是說遇到好天氣就可以痛快地跑一場。

　　劉健說，自己在冬天跑步很多時候是在健身房進行的，這除了避免天氣的干擾，也是為了更好的鍛煉效果。有機會去戶外跑時，也會注意冬季跑步的方式方法，盡量減少鍛煉的風(fēng)險，提高鍛煉效果。

　　劉健覺得，在寒冷天氣里跑步、行走，最重要的是注意呼吸方式。“我們應(yīng)該盡量采用鼻子呼吸，當(dāng)然跑步時有時鼻子可能會不夠用，但這時也不能張大口呼吸，而是要盡量采用口鼻混合式呼吸。”用鼻腔或口鼻混合式的呼吸，可以讓通過鼻部的空氣得到清潔和加熱，從而減少對呼吸道和肺的刺激。當(dāng)然，適當(dāng)張口協(xié)助呼吸在大運動量時也是必要的，這樣不僅可使人體呼吸暢通，減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，也有利于散發(fā)運動時不斷上升的體溫。

　　此外，冬季跑步適可而止也很關(guān)鍵。由于氣溫低、散熱快，冬季跑步時人體舒適感要強于夏季，但這并不代表就可以貪多。這是因為鍛煉時的運動量并非越大越好，也是因為過量鍛煉反而會使免疫功能、身體關(guān)節(jié)受損。尤其在冬季，人的關(guān)節(jié)、骨頭都相對僵硬、脆弱，跑步如果一味貪多，再加上道路不平、濕滑等不可預(yù)料的因素，很容易發(fā)生運動傷害。比較常見的冬季運動傷害有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

　　劉健說，雖然冬季不能算跑步的好季節(jié)，但仍然是一個鍛煉的好季節(jié)，不過即使再熱愛跑步，在冬季也要注意適可而止。冬季可以選擇、穿插其他很多運動，比如游泳、自行車、羽毛球、滑雪滑冰等等。

　　冬季跑步注意事項

　　●冬季跑步對服裝、鞋帽有較高要求，在北方地區(qū)一般建議3層穿著原則：內(nèi)衣排汗、外衣防風(fēng)、中間層保暖。要注意戴手套和帽子，不過即使外面溫度很低也不需要戴太厚，因為跑步時會有大量熱氣需要從頭頂蒸發(fā)，建議捂住耳朵。

　　●就是一旦跑起來，再熱也要堅持到底，不能中途脫衣服，那樣最容易感冒，傷害身體。因此出門之前最好感受一下外面的環(huán)境，選擇薄厚適當(dāng)?shù)囊挛?，避免中途出汗太多堅持不了?/p>

　　●跑步前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺后，方可以投入運動。

　　●跑步時間要有所選擇，一般不建議早上跑步，因為大多數(shù)地方早上空氣質(zhì)量不太好，有損身體健康。跑步必須在霧氣消散太陽出來之后進行，地點也最好不要沿著馬路跑，可以選擇相對空曠的公園。

　　●慢跑是最佳選擇，即使有體力也不要快跑，因為快跑容易造成大口喘氣，很快地吸入很多冷空氣，很容易引起呼吸問題。此外需要注意提前規(guī)劃好跑步路線，根據(jù)自己的跑步計劃合理制定，避免體力不支準(zhǔn)備結(jié)束跑步時發(fā)現(xiàn)離家還很遠，在寒風(fēng)中感冒。

　　●跑完后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，做一些放松、調(diào)整活動。同時要盡快洗澡并換上干燥的衣服。

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