進(jìn)入冬季以來(lái)，38歲的劉健就一直很矛盾，一方面跑步的欲望總是激發(fā)著他的運(yùn)動(dòng)細(xì)胞，另一方面天氣變化不定，大風(fēng)霧霾這些客觀因素時(shí)時(shí)讓他望而卻步。眼看天氣越來(lái)越冷，離家不遠(yuǎn)的郊野公園也是萬(wàn)物凋敝，讓人心生傷感。

　　劉健家住北京南城的城南嘉園小區(qū)，作為一個(gè)跑步愛(ài)好者，他對(duì)周邊附近所有適合跑步健身的道路、公園都很熟悉。但跑了這么多年，他唯獨(dú)對(duì)兩個(gè)季節(jié)——夏季和冬季，充滿(mǎn)畏懼和陌生。眼下，劉健的戶(hù)外跑步又面臨著各種阻礙。

　　冬季跑步需謹(jǐn)慎

　　劉健說(shuō)，冬季跑步最大的困難不是溫度，而是大風(fēng)和霧霾，而這些在北京有時(shí)幾乎就是非此即彼的選擇。但不管是哪一項(xiàng)，都會(huì)對(duì)人的呼吸系統(tǒng)產(chǎn)生很大影響，適合跑步的好天氣非常難得。

　　此外，溫度對(duì)冬季健身跑步也是一個(gè)不容忽視的因素。由于冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，皮膚彈性減弱。如果沒(méi)有充分的熱身運(yùn)動(dòng)，從安靜狀態(tài)下突然進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，尤其是跑步這樣的劇烈運(yùn)動(dòng)，一般人往往容易出現(xiàn)呼吸困難、心慌無(wú)力、動(dòng)作失調(diào)等現(xiàn)象。

　　對(duì)于很多人來(lái)說(shuō)，冬季跑步最大的風(fēng)險(xiǎn)其實(shí)是容易感冒。這主要是因?yàn)槎颈旧砭褪歉忻案甙l(fā)季節(jié)，尤其身體從室內(nèi)溫暖的環(huán)境下進(jìn)入室外寒冷的戶(hù)外，人體的呼吸系統(tǒng)、免疫系統(tǒng)均面臨新的轉(zhuǎn)換，這時(shí)是病毒最易入侵的時(shí)機(jī)，稍一大意就可能感冒。此外，由于運(yùn)動(dòng)過(guò)程中會(huì)持續(xù)產(chǎn)生熱量，前后的一動(dòng)一靜、一冷一熱，感冒就很容易乘虛而入。

　　感冒的風(fēng)險(xiǎn)大小也與運(yùn)動(dòng)時(shí)的服裝有很大關(guān)系。我們都知道，冬季跑步時(shí)穿多了不合適、穿少了也不行。事實(shí)上，無(wú)論穿什么，都不能有效避免低溫和潮濕所帶來(lái)的感冒風(fēng)險(xiǎn)。在低溫情況下，跑步時(shí)濕答答的衣服非常容易變冷造成人體失溫，貼在身上內(nèi)熱外冷，不但體感非常難受，而且會(huì)加大患病可能性。

　　目前，如何在保溫的同時(shí)做到保持透氣排汗是所有運(yùn)動(dòng)廠(chǎng)商在設(shè)計(jì)冬季裝備時(shí)的技術(shù)難關(guān)，事實(shí)上想做到排汗透氣+保溫是非常難的，因?yàn)檫@本身就是一對(duì)矛盾體。

　　除了感冒，冬季跑步其實(shí)還有很大的呼吸系統(tǒng)風(fēng)險(xiǎn)，尤其是如果跑步者喜歡張嘴大口呼吸，冷空氣會(huì)直接刺激咽喉和氣管，可能引起哮喘、咽炎。

　　講究科學(xué)適可而止

　　對(duì)于酷愛(ài)跑步、但講究科學(xué)鍛煉的人來(lái)說(shuō)，在冬季跑步都會(huì)量力而行、適可而止。劉健就是這樣的一個(gè)人，雖然冬季戶(hù)外鍛煉的機(jī)會(huì)相對(duì)壓縮了不少，但并不是說(shuō)遇到好天氣就可以痛快地跑一場(chǎng)。

　　劉健說(shuō)，自己在冬天跑步很多時(shí)候是在健身房進(jìn)行的，這除了避免天氣的干擾，也是為了更好的鍛煉效果。有機(jī)會(huì)去戶(hù)外跑時(shí)，也會(huì)注意冬季跑步的方式方法，盡量減少鍛煉的風(fēng)險(xiǎn)，提高鍛煉效果。

　　劉健覺(jué)得，在寒冷天氣里跑步、行走，最重要的是注意呼吸方式?！拔覀儜?yīng)該盡量采用鼻子呼吸，當(dāng)然跑步時(shí)有時(shí)鼻子可能會(huì)不夠用，但這時(shí)也不能張大口呼吸，而是要盡量采用口鼻混合式呼吸?！庇帽乔换蚩诒腔旌鲜降暮粑?，可以讓通過(guò)鼻部的空氣得到清潔和加熱，從而減少對(duì)呼吸道和肺的刺激。當(dāng)然，適當(dāng)張口協(xié)助呼吸在大運(yùn)動(dòng)量時(shí)也是必要的，這樣不僅可使人體呼吸暢通，減少呼吸肌的負(fù)擔(dān)，也有利于散發(fā)運(yùn)動(dòng)時(shí)不斷上升的體溫。

　　此外，冬季跑步適可而止也很關(guān)鍵。由于氣溫低、散熱快，冬季跑步時(shí)人體舒適感要強(qiáng)于夏季，但這并不代表就可以貪多。這是因?yàn)殄憻挄r(shí)的運(yùn)動(dòng)量并非越大越好，也是因?yàn)檫^(guò)量鍛煉反而會(huì)使免疫功能、身體關(guān)節(jié)受損。尤其在冬季，人的關(guān)節(jié)、骨頭都相對(duì)僵硬、脆弱，跑步如果一味貪多，再加上道路不平、濕滑等不可預(yù)料的因素，很容易發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害。比較常見(jiàn)的冬季運(yùn)動(dòng)傷害有膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。

　　劉健說(shuō)，雖然冬季不能算跑步的好季節(jié)，但仍然是一個(gè)鍛煉的好季節(jié)，不過(guò)即使再熱愛(ài)跑步，在冬季也要注意適可而止。冬季可以選擇、穿插其他很多運(yùn)動(dòng)，比如游泳、自行車(chē)、羽毛球、滑雪滑冰等等。

　　冬季跑步注意事項(xiàng)

　　●冬季跑步對(duì)服裝、鞋帽有較高要求，在北方地區(qū)一般建議3層穿著原則：內(nèi)衣排汗、外衣防風(fēng)、中間層保暖。要注意戴手套和帽子，不過(guò)即使外面溫度很低也不需要戴太厚，因?yàn)榕懿綍r(shí)會(huì)有大量熱氣需要從頭頂蒸發(fā)，建議捂住耳朵。

　　●就是一旦跑起來(lái)，再熱也要堅(jiān)持到底，不能中途脫衣服，那樣最容易感冒，傷害身體。因此出門(mén)之前最好感受一下外面的環(huán)境，選擇薄厚適當(dāng)?shù)囊挛?，避免中途出汗太多?jiān)持不了。

　　●跑步前一定要充分熱身，從輕微逐漸加大，到全身有微熱、微汗并有輕快、靈活的感覺(jué)后，方可以投入運(yùn)動(dòng)。

　　●跑步時(shí)間要有所選擇，一般不建議早上跑步，因?yàn)榇蠖鄶?shù)地方早上空氣質(zhì)量不太好，有損身體健康。跑步必須在霧氣消散太陽(yáng)出來(lái)之后進(jìn)行，地點(diǎn)也最好不要沿著馬路跑，可以選擇相對(duì)空曠的公園。

　　●慢跑是最佳選擇，即使有體力也不要快跑，因?yàn)榭炫苋菀自斐纱罂诖瓪?，很快地吸入很多冷空氣，很容易引起呼吸?wèn)題。此外需要注意提前規(guī)劃好跑步路線(xiàn)，根據(jù)自己的跑步計(jì)劃合理制定，避免體力不支準(zhǔn)備結(jié)束跑步時(shí)發(fā)現(xiàn)離家還很遠(yuǎn)，在寒風(fēng)中感冒。

　　●跑完后應(yīng)調(diào)整呼吸節(jié)奏，做一些放松、調(diào)整活動(dòng)。同時(shí)要盡快洗澡并換上干燥的衣服。

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