秋冬季節(jié)是運(yùn)動(dòng)損傷多發(fā)季節(jié)，因?yàn)樘鞖獗容^寒冷，人的關(guān)節(jié)肌肉需要更長的時(shí)間進(jìn)行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。

尤其是冬天，因?yàn)闅鉁氐?，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，粘滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進(jìn)行劇烈的跑步，很容易受傷。就像一條橡皮筋在冬天變得硬而脆、易拉斷，是一樣的道理。

此外，在低溫環(huán)境下，跑鞋也會(huì)變硬，彈性和緩沖性能下降。塑膠田徑場(chǎng)也是如此，特別是在北方，氣溫更低，硬度還會(huì)更大。外部環(huán)境的緩沖降低了，那么如果自身的緩沖能力不足的話，就容易受傷。建議選擇厚底跑鞋來增加緩沖。

所以冬季跑步除了肌肉容易拉傷，扭傷之外，一些跑步常見傷病如膝蓋髂脛束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易發(fā)病。

下面這些秋冬季節(jié)高發(fā)的跑步傷病，跑友們一定不要掉以輕心。

1，肌肉拉傷

冬季跑步，肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)遠(yuǎn)高于其他時(shí)候，因?yàn)殡S著季節(jié)性的環(huán)境溫度降低，人體的血液循環(huán)速度也將減慢，這時(shí)，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會(huì)大大降低。跑步過程中，如果稍不注意，運(yùn)動(dòng)過猛、肌肉超負(fù)荷用力，就將造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產(chǎn)生肌肉部位強(qiáng)烈的疼痛和無力感。

預(yù)防肌肉拉傷最有效的方法就是跑步前進(jìn)行充分的熱身運(yùn)動(dòng)，加速血循環(huán)，充分活動(dòng)肌肉和韌帶，使其獲得足夠的適應(yīng)時(shí)間。如果夏天5分鐘就完成熱身，那么冬天可能要至少10-15分鐘才能完成熱身。注意，絕不可不做熱身直接進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，冬天尤其如此。

其次，控制跑量與跑步強(qiáng)度，縮小步幅，加快步頻，避免肌肉超負(fù)荷，跑步前后可對(duì)臀部肌肉進(jìn)行按摩，促進(jìn)肌肉放松。

2，髂脛束綜合癥

小編去年冬天就深受髂脛束綜合癥的困擾。這個(gè)傷病在跑步人群中是比較常見的，表現(xiàn)為膝蓋外側(cè)疼痛，膝蓋的正下方，繃緊膝蓋時(shí)，外側(cè)會(huì)有種灼燒的痛感，并且難以根治，跑量比較大的時(shí)候經(jīng)常會(huì)反復(fù)發(fā)作。

髂脛束綜合癥的根源在于臀部力量減弱，導(dǎo)致髂脛束與肌肉長時(shí)間摩擦，于是就痛了起來。所以提高臀部力量是關(guān)鍵。比如靠墻靜蹲、深蹲、箭步蹲、側(cè)臥抬腿、站立后擺腿等動(dòng)作來保持和提高臀部和下肢力量。

另外，跑前跑后進(jìn)行適當(dāng)?shù)镊膹绞?，或者使用泡沫軸進(jìn)行肌筋膜的放松按摩。側(cè)躺在泡沫軸上，一只腳疊在另一只腳上；以大腿外側(cè)的長度上下滾動(dòng)，注意不要壓到骨頭；每側(cè)10組來回，滾動(dòng)期間慢數(shù)三下。

3，足跟痛

大部分情況是足底筋膜炎，主要表現(xiàn)為早上起床或者長時(shí)間坐之后站起，走路第一步腳不敢著地，足跟處非常痛，走一段路之后疼痛會(huì)有一些緩解。

還有可能是跟腱炎，在運(yùn)動(dòng)時(shí)牽拉跟腱發(fā)生疼痛，活動(dòng)時(shí)腳后跟感覺有僵硬和牽拉感，跟腱有響聲，影響踝關(guān)節(jié)正常的活動(dòng)度。跟腱疼痛持續(xù)發(fā)展下去，可能會(huì)發(fā)展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內(nèi)部的軟組織受到了損傷，最嚴(yán)重的受傷程度就是跟腱撕裂，很多運(yùn)動(dòng)員的傷病都來自于此。

如果發(fā)現(xiàn)足跟痛，那么不管是足底筋膜炎還是跟腱炎，首先是要休息。然后根據(jù)各自的癥狀進(jìn)行治療和恢復(fù)，如果不確定自己是哪種傷病，最好是找有經(jīng)驗(yàn)的跑者或者專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行咨詢。

緩解足底筋膜炎的三個(gè)妙招：

拉伸小腿，主要是拉伸腓腸肌。因?yàn)樾⊥群妥愕捉钅み^緊會(huì)導(dǎo)致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至關(guān)重要的。

拉伸足底筋膜。用手抓住腳趾，緩慢用力將其拉向身體，直到可以感覺到足底韌帶被拉緊，保持10-15秒鐘。

用網(wǎng)球或高爾夫球按摩足底筋膜（用腳踩著球滾動(dòng)按摩），每天按摩10次，每次持續(xù)30秒。

如果是跟腱炎的話，可以進(jìn)行站立提踵運(yùn)動(dòng)， 各做3組，每組15次，每天做兩次，站立提踵側(cè)重刺激腓腸肌，能讓整個(gè)小腿肌得到鍛煉放松。

（溫馨提示：如果在跑步中受傷了，最好是找專業(yè)醫(yī)師進(jìn)行治療。）

4，扭傷

隨著環(huán)境溫度下降，室外的路面會(huì)因?yàn)闊崦浝淇s而變得更加堅(jiān)硬；此外，就人體本身而言，肌肉、關(guān)節(jié)會(huì)因溫度降低而變得僵硬，而神經(jīng)反射弧的靈敏度也將因?yàn)楹涞拇碳ざ蟠蛘劭?，人體的協(xié)調(diào)性、控制力與平衡性都將受到影響；另外，秋冬季節(jié)過于厚重或者緊繃的衣褲、跑鞋也將在一定程度上降低靈活性。

受上述因素影響，跑友在跑步過程中，腳步不穩(wěn)、突然失去平衡而跌倒；或者因?yàn)榕懿铰淠_力量控制不當(dāng)而出現(xiàn)扭傷等運(yùn)動(dòng)損傷也就不覺得奇怪了。如果路面結(jié)冰的話，就更容易滑倒摔傷和扭傷。

想要避免跑步過程中跌倒、扭傷，跑友首先要做的就是不要因?yàn)楹涠炎约喊梢粋€(gè)“粽子”；其次，跑前的熱身運(yùn)動(dòng)一定不能偷懶，適量的熱身一方面能讓體溫上升、提供神經(jīng)興奮度，另一方面也能幫助關(guān)節(jié)部位得到充分的活動(dòng)、從而避免扭傷；第三，選擇沒有結(jié)冰的路面，盡量在跑道上進(jìn)行訓(xùn)練，少跑公路。

5，呼吸道感染

強(qiáng)冷空氣能使空氣中濕度顯著降低，鼻咽粘膜因此而變得干燥，以致發(fā)生細(xì)小的皺裂，再恰逢人體抵抗力下降，感冒病毒便可乘虛而入。呼吸道受強(qiáng)冷空氣刺激，可引起局部血管收縮，使粘膜分泌的免疫球蛋白相應(yīng)減少，這就更為感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利條件。

此外，冷空氣進(jìn)入人體后會(huì)刺激呼吸道和肺部，使人產(chǎn)生咳嗽、氣喘等癥狀，更嚴(yán)重的甚至?xí)T發(fā)氣管炎等呼吸道疾病。

而在霧霾天氣跑步，則會(huì)導(dǎo)致吸入太多灰塵會(huì)引起呼吸道疾病，甚至矽肺。

注意做好保暖措施，保護(hù)好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸時(shí)記得用舌頭輕輕抵住上牙堂，防止冷空氣直入。也可以選擇帶上一個(gè)跑步面巾——魔術(shù)頭巾是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。

而在霧霾橫飛的城市，如果家里沒有什么空氣凈化系統(tǒng)，那么就不要在室內(nèi)進(jìn)行跑步訓(xùn)練，因?yàn)榇藭r(shí)室內(nèi)的空氣并不比室外好，最好可以選擇進(jìn)行力量訓(xùn)練。如果一定要出去跑步的話，建議到遠(yuǎn)離街道、馬路且植被較多的公園進(jìn)行；此外，雨雪后的霧霾威脅也會(huì)大大降低。

6，失溫

失溫就是身體產(chǎn)熱和保暖的能力長時(shí)間小于散熱的能力，而導(dǎo)致核心體溫越來越低的現(xiàn)象，一般多發(fā)生于高海拔攀登或者雪地運(yùn)動(dòng)。在此想提醒冬天進(jìn)山雪地越野跑的朋友，也要注意預(yù)防失溫的發(fā)生。因?yàn)殚L時(shí)間暴露在雨雪、大風(fēng)和寒冷環(huán)境下，如果再穿著汗?jié)竦膬?nèi)衣，外套又不夠防風(fēng)保暖，可能會(huì)陷入失溫狀態(tài)。

一定要對(duì)你跑步周圍的環(huán)境和天氣情況保持觀察。如果真的是有即將到來的暴風(fēng)雪之類的惡劣天氣，再恰逢你穿少了衣服，要時(shí)刻警惕身體失溫的發(fā)生。

冬天跑步，千萬不要忽視身體的顫抖。它往往是你身體開始失溫的第一個(gè)信號(hào)，這真的有可能會(huì)把你置于體溫過低的危險(xiǎn)之中。

7，凍傷

當(dāng)身體較長時(shí)間處于寒冷和潮濕刺激時(shí)，就會(huì)使體表的血管發(fā)生痙攣，血液流量減少，造成組織缺血缺氧，細(xì)胞受損，形成凍傷。

凍傷主要是因?yàn)楹涞臍夂颉⒊睗窈痛箫L(fēng)，加速身體的散熱。此外如鞋襪過緊、長時(shí)間站立不動(dòng)都可使局部血液循環(huán)發(fā)生障礙，導(dǎo)致凍傷。

一定要穿暖，做好各種御寒準(zhǔn)備。如戴手套、帽子、護(hù)耳。貼身內(nèi)衣要透氣速干，保持干爽，避免長時(shí)間被汗水浸濕。盡量避免手、耳、臉等身體部位暴露在外凍傷，經(jīng)常擦護(hù)膚油保護(hù)皮膚。

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