秋冬季節(jié)是運動損傷多發(fā)季節(jié)，因為天氣比較寒冷，人的關節(jié)肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。
尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，粘滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。就像一條橡皮筋在冬天變得硬而脆、易拉斷，是一樣的道理。
此外，在低溫環(huán)境下，跑鞋也會變硬，彈性和緩沖性能下降。塑膠田徑場也是如此，特別是在北方，氣溫更低，硬度還會更大。外部環(huán)境的緩沖降低了，那么如果自身的緩沖能力不足的話，就容易受傷。建議選擇厚底跑鞋來增加緩沖。
所以冬季跑步除了肌肉容易拉傷，扭傷之外，一些跑步常見傷病如膝蓋髂脛束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易發(fā)病。
下面這些秋冬季節(jié)高發(fā)的跑步傷病，跑友們一定不要掉以輕心。
1，肌肉拉傷
冬季跑步，肌肉拉傷的風險遠高于其他時候，因為隨著季節(jié)性的環(huán)境溫度降低，人體的血液循環(huán)速度也將減慢，這時，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度將會大大降低。跑步過程中，如果稍不注意，運動過猛、肌肉超負荷用力，就將造成肌肉纖維斷裂或肌膜破裂，從而產(chǎn)生肌肉部位強烈的疼痛和無力感。
預防肌肉拉傷最有效的方法就是跑步前進行充分的熱身運動，加速血循環(huán)，充分活動肌肉和韌帶，使其獲得足夠的適應時間。如果夏天5分鐘就完成熱身，那么冬天可能要至少10-15分鐘才能完成熱身。注意，絕不可不做熱身直接進行劇烈運動，冬天尤其如此。
其次，控制跑量與跑步強度，縮小步幅，加快步頻，避免肌肉超負荷，跑步前后可對臀部肌肉進行按摩，促進肌肉放松。
2，髂脛束綜合癥
小編去年冬天就深受髂脛束綜合癥的困擾。這個傷病在跑步人群中是比較常見的，表現(xiàn)為膝蓋外側疼痛，膝蓋的正下方，繃緊膝蓋時，外側會有種灼燒的痛感，并且難以根治，跑量比較大的時候經(jīng)常會反復發(fā)作。
髂脛束綜合癥的根源在于臀部力量減弱，導致髂脛束與肌肉長時間摩擦，于是就痛了起來。所以提高臀部力量是關鍵。比如靠墻靜蹲、深蹲、箭步蹲、側臥抬腿、站立后擺腿等動作來保持和提高臀部和下肢力量。
另外，跑前跑后進行適當?shù)镊膹绞?，或者使用泡沫軸進行肌筋膜的放松按摩。側躺在泡沫軸上，一只腳疊在另一只腳上；以大腿外側的長度上下滾動，注意不要壓到骨頭；每側10組來回，滾動期間慢數(shù)三下。
3，足跟痛
大部分情況是足底筋膜炎，主要表現(xiàn)為早上起床或者長時間坐之后站起，走路第一步腳不敢著地，足跟處非常痛，走一段路之后疼痛會有一些緩解。
還有可能是跟腱炎，在運動時牽拉跟腱發(fā)生疼痛，活動時腳后跟感覺有僵硬和牽拉感，跟腱有響聲，影響踝關節(jié)正常的活動度。跟腱疼痛持續(xù)發(fā)展下去，可能會發(fā)展成慢性跟腱炎，也就意味著你跟腱內部的軟組織受到了損傷，最嚴重的受傷程度就是跟腱撕裂，很多運動員的傷病都來自于此。
如果發(fā)現(xiàn)足跟痛，那么不管是足底筋膜炎還是跟腱炎，首先是要休息。然后根據(jù)各自的癥狀進行治療和恢復，如果不確定自己是哪種傷病，最好是找有經(jīng)驗的跑者或者專業(yè)醫(yī)生進行咨詢。
緩解足底筋膜炎的三個妙招：
拉伸小腿，主要是拉伸腓腸肌。因為小腿和足底筋膜過緊會導致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至關重要的。
拉伸足底筋膜。用手抓住腳趾，緩慢用力將其拉向身體，直到可以感覺到足底韌帶被拉緊，保持10-15秒鐘。
用網(wǎng)球或高爾夫球按摩足底筋膜（用腳踩著球滾動按摩），每天按摩10次，每次持續(xù)30秒。
如果是跟腱炎的話，可以進行站立提踵運動， 各做3組，每組15次，每天做兩次，站立提踵側重刺激腓腸肌，能讓整個小腿肌得到鍛煉放松。
（溫馨提示：如果在跑步中受傷了，最好是找專業(yè)醫(yī)師進行治療。）
4，扭傷
隨著環(huán)境溫度下降，室外的路面會因為熱脹冷縮而變得更加堅硬；此外，就人體本身而言，肌肉、關節(jié)會因溫度降低而變得僵硬，而神經(jīng)反射弧的靈敏度也將因為寒冷的刺激而大打折扣，人體的協(xié)調性、控制力與平衡性都將受到影響；另外，秋冬季節(jié)過于厚重或者緊繃的衣褲、跑鞋也將在一定程度上降低靈活性。
受上述因素影響，跑友在跑步過程中，腳步不穩(wěn)、突然失去平衡而跌倒；或者因為跑步落腳力量控制不當而出現(xiàn)扭傷等運動損傷也就不覺得奇怪了。如果路面結冰的話，就更容易滑倒摔傷和扭傷。
想要避免跑步過程中跌倒、扭傷，跑友首先要做的就是不要因為寒冷而把自己包成一個“粽子”；其次，跑前的熱身運動一定不能偷懶，適量的熱身一方面能讓體溫上升、提供神經(jīng)興奮度，另一方面也能幫助關節(jié)部位得到充分的活動、從而避免扭傷；第三，選擇沒有結冰的路面，盡量在跑道上進行訓練，少跑公路。
5，呼吸道感染
強冷空氣能使空氣中濕度顯著降低，鼻咽粘膜因此而變得干燥，以致發(fā)生細小的皺裂，再恰逢人體抵抗力下降，感冒病毒便可乘虛而入。呼吸道受強冷空氣刺激，可引起局部血管收縮，使粘膜分泌的免疫球蛋白相應減少，這就更為感冒病毒的入侵和繁殖提供了有利條件。
此外，冷空氣進入人體后會刺激呼吸道和肺部，使人產(chǎn)生咳嗽、氣喘等癥狀，更嚴重的甚至會誘發(fā)氣管炎等呼吸道疾病。
而在霧霾天氣跑步，則會導致吸入太多灰塵會引起呼吸道疾病，甚至矽肺。
注意做好保暖措施，保護好口鼻，不要暴露在外，跑步呼吸時記得用舌頭輕輕抵住上牙堂，防止冷空氣直入。也可以選擇帶上一個跑步面巾——魔術頭巾是一個不錯的選擇。
而在霧霾橫飛的城市，如果家里沒有什么空氣凈化系統(tǒng)，那么就不要在室內進行跑步訓練，因為此時室內的空氣并不比室外好，最好可以選擇進行力量訓練。如果一定要出去跑步的話，建議到遠離街道、馬路且植被較多的公園進行；此外，雨雪后的霧霾威脅也會大大降低。
6，失溫
失溫就是身體產(chǎn)熱和保暖的能力長時間小于散熱的能力，而導致核心體溫越來越低的現(xiàn)象，一般多發(fā)生于高海拔攀登或者雪地運動。在此想提醒冬天進山雪地越野跑的朋友，也要注意預防失溫的發(fā)生。因為長時間暴露在雨雪、大風和寒冷環(huán)境下，如果再穿著汗?jié)竦膬纫?，外套又不夠防風保暖，可能會陷入失溫狀態(tài)。
一定要對你跑步周圍的環(huán)境和天氣情況保持觀察。如果真的是有即將到來的暴風雪之類的惡劣天氣，再恰逢你穿少了衣服，要時刻警惕身體失溫的發(fā)生。
冬天跑步，千萬不要忽視身體的顫抖。它往往是你身體開始失溫的第一個信號，這真的有可能會把你置于體溫過低的危險之中。
7，凍傷
當身體較長時間處于寒冷和潮濕刺激時，就會使體表的血管發(fā)生痙攣，血液流量減少，造成組織缺血缺氧，細胞受損，形成凍傷。
凍傷主要是因為寒冷的氣候、潮濕和大風，加速身體的散熱。此外如鞋襪過緊、長時間站立不動都可使局部血液循環(huán)發(fā)生障礙，導致凍傷。
一定要穿暖，做好各種御寒準備。如戴手套、帽子、護耳。貼身內衣要透氣速干，保持干爽，避免長時間被汗水浸濕。盡量避免手、耳、臉等身體部位暴露在外凍傷，經(jīng)常擦護膚油保護皮膚。
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