作為鍛煉年份超過(guò)10年的資深健身人士來(lái)說(shuō)，從早年單純跳操、跑步到現(xiàn)在的擼鐵、拳擊，幾乎每種運(yùn)動(dòng)都嘗試，儼然健身已經(jīng)成為了興趣愛好和生活方式。這不，又到不得不露肉的季節(jié)，許多小伙伴又開始了減肥+健身之旅，那么究竟擼鐵好還是跑步好？怎么才能減脂？今天筆者就來(lái)隨便聊一聊。

首先我們來(lái)回顧一下

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的原理

人類運(yùn)動(dòng)的能量來(lái)源，是糖類、脂肪和蛋白質(zhì)。與發(fā)動(dòng)汽車燃燒汽油一樣，人類在消耗「燃料」時(shí)，也需要氧氣助燃。這就是為什么隨著運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，我們的呼吸也越來(lái)越緊迫，這個(gè)過(guò)程需要一定時(shí)間。

當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較低，耗能就小，氧氣有足夠的時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中，并幫助燃燒能源，這樣的運(yùn)動(dòng)，就是有氧運(yùn)動(dòng)。比如：快走、慢跑、長(zhǎng)距離慢速游泳、慢騎自行車等。有氧運(yùn)動(dòng)需要大量呼吸空氣，對(duì)心、肺是很好的鍛煉，可以增強(qiáng)肺活量和心臟功能。

有氧運(yùn)動(dòng)伴隨著是有氧代謝。有氧代謝是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是碳水化合物和脂肪。靜息時(shí)，身體有持續(xù)的氧氣供應(yīng)用來(lái)產(chǎn)生能量，維持基礎(chǔ)代謝率。當(dāng)我們開始運(yùn)動(dòng)，比如從坐著到起來(lái)走動(dòng)，我們的能量需求增加，導(dǎo)致我們呼吸與心跳略加快?；旧?，我們能持續(xù)進(jìn)行三分鐘以上的運(yùn)動(dòng)依靠的都是有氧代謝供能系統(tǒng)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)就是磷酸原供能系統(tǒng)為主，主要是肌糖原和肝糖原以及血糖供能,持續(xù)時(shí)間在兩分鐘左右。 從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)來(lái)講,無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是訓(xùn)練強(qiáng)度在最大心率85%以上的運(yùn)動(dòng)。單純的從運(yùn)動(dòng)形式來(lái)講力量舉訓(xùn)練（比如擼鐵），大負(fù)荷增肌訓(xùn)練，高強(qiáng)度心肺訓(xùn)練都屬于無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。 也就是說(shuō)，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度增大到一定程度，能量需求超過(guò)有氧代謝系統(tǒng)的供給能力時(shí)，無(wú)氧代謝系統(tǒng)就開始啟動(dòng)。無(wú)氧代謝由于只能使用糖分為燃料，特點(diǎn)是供能迅速但是產(chǎn)能量比較少。這也就是為什么大重量舉重時(shí)我們舉十多下就會(huì)力竭的原因之一。 無(wú)氧代謝的 最大缺點(diǎn)是糖分不充分「燃燒」，產(chǎn)生乳酸 。乳酸的堆積導(dǎo)致肌肉細(xì)胞環(huán)境酸堿度降低，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)容易疲勞的另一個(gè)主要原因。

其實(shí)有氧和無(wú)氧都會(huì)耗能，只是各自的生理代謝消耗途徑不同而已。并且，值得注意的是，無(wú)氧和有氧是可以互相轉(zhuǎn)換的，不是單獨(dú)獨(dú)立的兩種輸出狀態(tài)。那么問(wèn)題來(lái)了，踏入健身房，面對(duì)一排排的跑步機(jī)和器械，私教的安利，各種操課，開始出現(xiàn)選擇障礙。

1、有氧無(wú)氧究竟該怎么選擇？ 

沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人剛開始運(yùn)動(dòng)，可以從有氧運(yùn)動(dòng)開始，提高心肺功能，增強(qiáng)體能，然后再加上無(wú)氧訓(xùn)練。 有些人天生偏瘦，想強(qiáng)壯肌肉、健美體形，那么應(yīng)該以無(wú)氧訓(xùn)練為主。 反之，有些人是「肌肉體質(zhì)」，很容易就長(zhǎng)肌肉，如果想瘦身，那么應(yīng)該以有氧訓(xùn)練為主。 2 型糖尿病患者、肥胖癥患者以及脂肪肝患者，以及年齡大的人，應(yīng)該以有氧運(yùn)動(dòng) 為主。預(yù)防骨質(zhì)疏松、骨質(zhì)軟化，那么應(yīng)當(dāng)做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主。 

2、有氧和無(wú)氧的順序該是什么樣的呢？ 

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題也是眾說(shuō)紛紜，但是從健身效果上來(lái)看，兩者結(jié)合效果翻倍。 先力 量，再有氧最能達(dá)到增肌、減脂的目的。 況且很多人有氧練完，不一定還有余力進(jìn)行重量訓(xùn)練！ 無(wú)氧代謝主要消耗糖原，糖原消耗的結(jié)果是加速有氧代謝動(dòng)用脂肪供能，因此，無(wú)氧與有氧結(jié)合減脂效果更好；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)不光在運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗大量的能量，更欠下氧債，提高機(jī)體代謝，讓身體靜息時(shí)也消耗能量，而在靜息時(shí)消耗的能量多數(shù)來(lái)自脂肪。所以，單純練有氧或者單純練無(wú)氧都不如兩者相結(jié)合的減脂效果好。 

3、自己內(nèi)心的需求是什么呢？ 

明確自己的健身本質(zhì)需求是非常重要的，這樣可以讓運(yùn)動(dòng)方案直奔主題。 如果你的目標(biāo)只是增肌，那么 拿掉有氧訓(xùn)練， 專注在變大與變壯這件事（比如專業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員）。 而如果你既想增肌， 但 又想改善耐力及心肺功能， 那么有氧是必要的， 大約配比是有氧：無(wú)氧=1：3，也就是在1個(gè)小時(shí)鍛煉時(shí)間內(nèi)，需要最后花15分鐘進(jìn)行有氧鍛煉。

總體說(shuō)來(lái)，脂肪的本質(zhì)是多余的能量?jī)?chǔ)備，如果兩個(gè)運(yùn)動(dòng)消耗的能量總量差不多，那么減肥效果也幾乎差不多。很多想減肥的人可以換一個(gè)思維， 關(guān)注總體熱量消耗，而不是總是尋找那個(gè)減脂的特效方法。 最后還要啰嗦一句，安全運(yùn)動(dòng)很重要！

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