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參考文獻：《中國食物成分表》、《中華醫(yī)學雜志》黑米營養(yǎng)價值研究

昨天媽媽來我家，看到我在煮黑米粥，連聲說："這黑米可是好東西??！我聽老姐妹說黑米能預防十多種病，比那些保健品都厲害！"聽完我哭笑不得，趕緊給媽媽解釋。作為一名營養(yǎng)師，我經(jīng)常遇到家人朋友對食物功效的過度解讀。黑米確實營養(yǎng)豐富，可它真有那么神奇嗎？今天就帶大家了解黑米的真實營養(yǎng)價值。

黑米，這種顏色深沉的糧食，在我家餐桌上經(jīng)常出現(xiàn)。小時候不喜歡它的顏色，長大后學了營養(yǎng)學才知道，這顏色里藏著寶貝。我家冰箱里常備幾種五谷雜糧，黑米是必不可少的一種。每周至少有一次，我會把黑米和大米按3:7的比例煮成飯，孩子們最愛吃這種"黑珍珠飯"。

上周我公公血壓有點高，我特意多做了幾次黑米飯給他吃。黑米中含有豐富的花青素，這種物質(zhì)對心血管有保護作用。我公公吃了一周后，感覺精神比之前好了不少。

黑米的營養(yǎng)價值到底在哪兒？它主要有以下幾個方面的優(yōu)勢：

花青素含量高?；ㄇ嗨厥且环N強效抗氧化物質(zhì)，能清除體內(nèi)自由基，減輕氧化應激反應。我前幾天接診一位中年女士，皮膚狀態(tài)不佳，我建議她適量食用黑米?；ㄇ嗨貙ζつw有很好的保護作用，能延緩皮膚衰老。

記得去年我皮膚過敏，面部發(fā)紅發(fā)癢。除了外用藥物治療，我還增加了黑米的攝入，堅持兩周后，皮膚狀態(tài)明顯改善。當然，這不能完全歸功于黑米，藥物治療起了主要作用，黑米只是起到了輔助效果。

維生素E含量比普通大米高。維生素E是重要的抗氧化營養(yǎng)素，對保護細胞膜完整性、延緩衰老有益處。我愛人工作壓力大，經(jīng)常熬夜，我會定期給他做黑米糊，補充維生素E，希望能緩解他的疲勞感。

礦物質(zhì)豐富。黑米中的鐵、鋅、錳等礦物質(zhì)含量比普通大米高。女兒剛上小學，正是生長發(fā)育期，我會定期給她吃黑米飯，幫助她補充必要的礦物質(zhì)。

前陣子女兒參加體育比賽前，我特意給她做了黑米粥當早餐，希望能給她提供持久的能量。比賽那天她表現(xiàn)得特別棒，回來高興地說："媽媽，你的黑米粥真給力！"

膳食纖維含量高。黑米的膳食纖維比白米多，有助于促進腸道蠕動，改善便秘。去年我妹妹產(chǎn)后便秘嚴重，我建議她每天吃點黑米粥，兩周后她的腸道問題得到明顯改善。

黑米真能預防很多疾病嗎？讓我們看看研究怎么說

研究表明，黑米中的花青素對心血管確實有一定保護作用，能幫助降低血壓、血脂。我科室一位同事做過相關研究，發(fā)現(xiàn)長期適量食用黑米的人群，心血管疾病發(fā)生率確實低一些。

黑米的抗氧化成分可能對減少炎癥反應有幫助，這對預防多種慢性疾病有一定益處。去年我參加一個營養(yǎng)學研討會，專家們討論了黑米等全谷物對減少體內(nèi)炎癥的作用，研究結果很有希望。

但黑米不是神藥，它的作用也有限。前幾天診室來了位老大爺，說他聽人說黑米能治糖尿病，每天吃一大碗黑米飯，結果血糖反而升高了。我不得不告訴他，黑米雖好，但它畢竟是主食，含有較多碳水化合物，糖尿病患者需要控制總碳水攝入量。

黑米怎么吃才健康？我家的幾種吃法分享給大家

黑米粥：我喜歡把黑米和糯米、紅豆一起煮粥，香甜可口又營養(yǎng)。冬天早上，一碗熱騰騰的黑米粥能給全家?guī)頋M滿的幸福感。做法很簡單：黑米50克，糯米30克，紅豆20克，提前浸泡4小時，然后小火慢煮約40分鐘。

上周寒潮來襲，我早上5點起床熬了這種粥，全家人起床就能吃到熱乎的早餐。女兒喝完粥，滿足地摸著肚子說："媽媽，這粥暖到心里了！"

黑米飯：我通常用黑米和大米按3:7或2:8的比例一起煮。煮前黑米需要提前浸泡2小時，這樣煮出來的飯粒更加松軟可口。

黑米糕點：周末我喜歡做黑米糕點給家人當下午茶。將黑米磨成粉，加入適量蜂蜜和雞蛋，蒸熟后切塊即可。老人和孩子都特別喜歡這種既健康又美味的點心。

前段時間我閨蜜來家里做客，嘗了我做的黑米糕，連聲稱贊，還拍照發(fā)了朋友圈。她家寶寶挑食不愛吃粗糧，我教她用黑米做成可愛的小點心，果然解決了問題。

黑米米糊：把黑米煮爛后打成糊狀，加點蜂蜜調(diào)味，適合老人和孩子食用。我公公牙口不好，我經(jīng)常給他做這種米糊，他吃得很開心。

黑米雖好，也要適量食用，和其他食物搭配均衡

黑米營養(yǎng)豐富，但并不意味著可以大量食用。我建議每周食用黑米2-3次，每次50-100克即可。過量食用任何單一食物都不利于營養(yǎng)均衡。

記得去年我一位鄰居聽說黑米好，連著半個月每天都吃黑米飯，結果出現(xiàn)了消化不良的癥狀。她來咨詢我，我建議她減少黑米的食用頻率，增加食物多樣性，癥狀很快就緩解了。

小結一下，黑米是一種營養(yǎng)價值很高的雜糧，富含花青素、維生素E、礦物質(zhì)和膳食纖維，適量食用有益健康。但它不是"神藥"，不能預防或治療疾病，更不能替代藥物治療。

健康的飲食應當是多樣化的，黑米只是均衡飲食中的一部分。希望大家能理性看待食物的營養(yǎng)價值，不要被夸大的宣傳所誤導。

昨晚我和孩子們一起做了黑米小餅干，邊做邊給他們講解黑米的營養(yǎng)知識?？粗⒆觽儗Ｗ⒌芈犖抑v述，我感到特別欣慰。培養(yǎng)孩子正確的食物觀念，比單純讓他們吃什么食物更重要。

我相信，美好的生活來自于科學的態(tài)度和平衡的選擇。黑米很好，但更好的是我們能用科學的眼光看待每一種食物，享受它們帶給我們的營養(yǎng)和美味。

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