抗發(fā)炎飲食吃什麼？

可以多吃莓果、堅(jiān)果、深海魚、綠茶、酪梨、花椰菜、薑黃、奇異果等，富含抗氧化物與 Omega-3 脂肪酸的食物，有助於緩解發(fā)炎、幫助健康。

如何讓身體不發(fā)炎？

保持均衡飲食、規(guī)律運(yùn)動、良好睡眠品質(zhì)與壓力管理，並減少攝取高糖、油炸、加工食物與菸酒，有助預(yù)防慢性發(fā)炎。

是否總感覺身體疲憊、關(guān)節(jié)酸痛？經(jīng)常情緒低落？

可能是「慢性發(fā)炎」在作祟！

發(fā)炎反應(yīng)，原本是身體作為對抗外來病原體的防禦機(jī)制。

但是，當(dāng)壓力過大、飲食不均或缺乏運(yùn)動，都有可能造成慢性發(fā)炎，影響我們的生活品質(zhì)。

幸好，我們能透過多吃富含抗發(fā)炎成份的食物，減少慢性發(fā)炎的發(fā)生。

以下將介紹 12 種消炎食物，讓你輕鬆改善健康！

目錄

什麼是發(fā)炎？ 慢性發(fā)炎的癥狀 慢性發(fā)炎與憂鬱癥 慢性發(fā)炎的危險(xiǎn)因子 易發(fā)炎食物 抗發(fā)炎食物排行榜

什麼是發(fā)炎？

發(fā)炎是一種身體的防護(hù)機(jī)制。

當(dāng)病毒或細(xì)菌入侵身體，或受到物理、化學(xué)刺激時，身體會啟動發(fā)炎反應(yīng)來保護(hù)自己。

發(fā)炎的目的是迅速清除有害的物質(zhì)、消滅病原體，並幫助組織癒合和修復(fù)，維持健康。

根據(jù)發(fā)炎的持續(xù)時間和嚴(yán)重程度，可分為以下兩種：

急性 慢性 原因 細(xì)菌性病原體、外傷、感染、化學(xué)刺激 持續(xù)性刺激、慢性感染或自體免疫系統(tǒng)失調(diào) 細(xì)胞 嗜中性球、嗜鹼性球、嗜酸性球、無顆粒白血球 巨噬細(xì)胞、成纖維細(xì)胞 介質(zhì) 前列腺素、組胺、激肽 細(xì)胞因子、生長因子、活性氧、水解酶 為期 分鐘至數(shù)天 可達(dá)數(shù)月至年 結(jié)果 發(fā)炎消退，形成膿腫或變?yōu)槁园l(fā)炎 組織持續(xù)受破壞，纖維化，壞死

急性發(fā)炎

急性發(fā)炎（Acute Inflammation）是迅速且短暫的免疫反應(yīng)。

通常是在身體受傷、感染或接觸毒素時所產(chǎn)生。

癥狀包括：發(fā)紅、腫脹、發(fā)熱、疼痛和功能喪失。一般會在幾天到幾週內(nèi)恢復(fù)。

例如：當(dāng)扭傷腳踝時，腳踝會立即發(fā)紅腫脹，並且疼痛到無法行走；或因?yàn)榧?xì)菌感染而喉嚨痛時，免疫系統(tǒng)會立即派出免疫細(xì)胞來對抗細(xì)菌，防止感染擴(kuò)散。

了解更多「免疫食物」：免疫力下降原因與癥狀？8種提升免疫力水果彙整

跌倒扭傷後的紅腫、疼痛都是急性發(fā)炎的反應(yīng)。

慢性發(fā)炎

慢性發(fā)炎（Chronic Inflammation）是可能長達(dá)數(shù)個月甚至數(shù)年，持續(xù)的免疫反應(yīng) [1]。

當(dāng)免疫系統(tǒng)過度地持續(xù)運(yùn)作，分泌太多致發(fā)炎物質(zhì)，就會造成組織損傷、影響器官正常運(yùn)作。

慢性發(fā)炎的原因也可能是急性發(fā)炎未能完全清除病原體，或持續(xù)接觸刺激物。

因癥狀較不明顯，所以容易被人們忽略。

長時間累積對身體的危害，導(dǎo)致心臟疾病、糖尿病、關(guān)節(jié)炎等慢性疾病。

慢性發(fā)炎的癥狀

身體中常見的慢性發(fā)炎癥狀包含：

關(guān)節(jié)疼痛 失眠 疲倦或虛弱感 憂鬱、焦慮和情緒問題 胃腸道問題，如便秘、腹瀉和胃酸逆流等 體重變化（增加或減少） 頻繁感染

慢性發(fā)炎與憂鬱癥

近期研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)炎跟憂鬱癥之間有一些可能重疊的病理機(jī)制。

發(fā)炎反應(yīng)會通過不同的生物學(xué)路徑影響大腦功能，引發(fā)或加重憂鬱癥狀；憂鬱癥也可能會引起身體的發(fā)炎反應(yīng)。

促炎細(xì)胞因子是發(fā)炎反應(yīng)中的關(guān)鍵分子，當(dāng)身體處於發(fā)炎狀態(tài)時，這些因子的數(shù)量就會提升。

然而，這些因子不只影響免疫系統(tǒng)，還會影響大腦內(nèi)神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)的合成與功能，如：血清素、多巴胺等。

例如，特定的促炎細(xì)胞因子會影響色胺酸代謝，使色胺酸並非轉(zhuǎn)化為血清素，反而導(dǎo)致血清素下降，影響憂鬱癥的發(fā)展。

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慢性發(fā)炎的危險(xiǎn)因子

許多因素 [2] 會促使慢性發(fā)炎的發(fā)生，包括：

年齡：隨著年齡增長，粒線體功能變差或自由基累積，可能導(dǎo)致發(fā)炎分子會增加。 肥胖：體脂過高，會釋放促發(fā)炎物質(zhì)，加劇發(fā)炎反應(yīng)。 飲食：高糖、高脂肪、加工食品會促進(jìn)發(fā)炎物質(zhì)的分泌，對肥胖或糖尿病患者影響更大。 吸煙：吸煙會使抗發(fā)炎物質(zhì)減少，變得更容易發(fā)炎，增加慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。 男女性荷爾蒙水平：睪固酮、雌激素等，都有助於抑制發(fā)炎物質(zhì)的產(chǎn)生。 壓力和睡眠障礙：身體和情緒會加劇發(fā)炎反應(yīng)，而壓力也會影響睡眠。睡眠不規(guī)律的人更容易慢性發(fā)炎。

保持均衡飲食、充足睡眠，管理壓力，及避免吸菸等行為，可以減少慢性發(fā)炎的產(chǎn)生，降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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睡眠品質(zhì)不佳也會提高慢性發(fā)炎的機(jī)率。

易發(fā)炎食物

以下是容易促發(fā)炎反應(yīng)的食物，建議避免或減少攝取。

易發(fā)炎食物 說明 精製糖 糖果、甜點(diǎn)、含糖飲料等，高糖攝取容易導(dǎo)致胰島素波動，使發(fā)炎更嚴(yán)重。 碳水化合物 白麵包、白飯、麵食等，缺乏纖維和營養(yǎng)，會讓血糖快速上升，導(dǎo)致發(fā)炎。 油炸食物 含有大量的反式脂肪和飽和脂肪酸，會促進(jìn)發(fā)炎，長期食用可能會導(dǎo)致慢性疾病。 加工食品 香腸、火腿、培根等，皆含有多種添加劑和化學(xué)物質(zhì)，會刺激發(fā)炎物質(zhì)的分泌。 酒精 過量飲酒不僅傷肝，還會讓身體處於發(fā)炎狀態(tài)，長期大量飲酒的人要更加注意。 菸 吸菸的化學(xué)物質(zhì)會觸發(fā)體內(nèi)發(fā)炎，並對呼吸系統(tǒng)和血管造成長期損害。

抗發(fā)炎食物排行榜

如何消除身體發(fā)炎？

可以嘗試透過調(diào)整日常飲食，選擇能抗發(fā)炎的食物，減少攝取油炸食品、含糖飲料等，幫助減緩慢性發(fā)炎。

1. 堅(jiān)果

富含 Omega-3、B 群、維他命 E 和抗氧化劑，有助於降低心血管疾病和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

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2. 燕麥、糙米

高升糖指數(shù)（High GI）食物，會快速升高血糖，與中風(fēng)、冠心病和第2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

建議選擇低升糖（Low GI）食物，如：全穀類、蔬果、豆類等。

另外，應(yīng)減少攝取含糖汽水、精製碳水化合物、果糖和玉米糖漿等發(fā)炎食物。

3. 莓果

藍(lán)莓、草莓、山莓和黑莓富含膳食纖維、花青素、及少量維他命 D ，皆是良好的抗發(fā)炎成分。

不僅能增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，還能降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。

了解更多「維他命 D 食物」：水果也有維他命D？5 類維他命D食物表一次看！

4. 富含 Omega-3 魚類

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鯖魚和鳀魚都含有大量： EPA、DHA。

EPA 有助於減少大腦和體內(nèi)的發(fā)炎，改善神經(jīng)健康，並保護(hù)心血管與關(guān)節(jié)，降低慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

研究指出 [3]，EPA 可以減少神經(jīng)發(fā)炎，有助改善情緒並減緩焦慮、憂鬱癥狀。

直接食用或補(bǔ)充高 EPA 的魚油保健食品，都有效預(yù)防發(fā)炎。

了解更多「EPA」：EPA與DHA有什麼不同？魚油中EPA的功效、適用族群與攝取量大解析

5. 花椰菜

花椰菜是抗發(fā)炎蔬菜之一，屬十字花科，富含蘿蔔硫素等抗氧化劑，可減少發(fā)炎，降低心臟病和癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

多種莓果和堅(jiān)果都是良好的抗發(fā)炎食物。

6. 酪梨

酪梨富含鉀、鎂、纖維和單元不飽和脂肪，還含有類胡蘿蔔素和生育酚等，可以幫助減少發(fā)炎和降低癌癥風(fēng)險(xiǎn)。

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7. 綠茶

綠茶中含有「EGCG、茶胺酸」的抗憂鬱成分，是一種強(qiáng)效抗發(fā)炎的物質(zhì)，能減少促發(fā)炎物質(zhì)的產(chǎn)生。

了解更多「憂鬱癥」：【憂鬱癥測試】如何知道有憂鬱傾向、患有憂鬱癥？

8. 辣椒

辣椒和甜椒中富含維他命 C 和抗氧化劑，如：槲皮素和芥子酸，具有強(qiáng)大的抗發(fā)炎效果。

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9. 葡萄

葡萄含有花青素和白藜蘆醇，能減少發(fā)炎並降低心臟病、糖尿病、肥胖、阿茲海默癥的風(fēng)險(xiǎn)。

10. 薑黃

薑黃中的薑黃素具有強(qiáng)大的抗發(fā)炎效果，與黑胡椒一起食用可增強(qiáng)吸收。

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11. 黑巧克力

黑巧克力含有黃烷醇，有助於減少發(fā)炎和提高血管健康。

避免同時攝取太多糖分，建議選擇可可含量至少 70% 以上的黑巧克力。

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12. 奇異果

每 100 克的奇異果中約含有 73 毫克的維生素 [4]，不僅具有抗炎效果，還能增強(qiáng)免疫力。

此外，奇異果還富含維生素 K、維生素 E、鉀和葉酸等多種營養(yǎng)素。

有助於骨骼健康、血液凝結(jié)和維護(hù)心血管系統(tǒng)的健康。

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美國衛(wèi)生研究院 NIH 網(wǎng)站資料 衛(wèi)生福利部 – 食品營養(yǎng)成分資料庫(新版)

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