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吃好水果，過好夏天

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 05:07

夏季來臨，天氣炎熱，好多人食欲不佳。隨著大批量水果的上市，酸甜的水果更刺激口感，人們在不知不覺間用水果代替正餐。也有人因?yàn)檠瞧吆蜏p肥的原因，直接一點(diǎn)水果不吃，這都是不可取的。我們在食用水果時，要控制好種類和數(shù)量，度過美好的夏天。

水果中含有豐富的膳食纖維、微量營養(yǎng)素和生物活性成分，其中的維生素、礦物質(zhì)、多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素和有機(jī)硫化合物等，給人體帶來很多健康益處，對提高膳食質(zhì)量起到關(guān)鍵作用。按照居民平衡膳食寶塔（2022）中水果推薦攝入量為200g~350g。在中國居民膳食指南2022中準(zhǔn)則三，多吃蔬果、奶類、全谷、大豆。天天吃水果，保證每天攝入200g~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果?！吨袊用裆攀持改涎芯繄?bào)告2021》指出，增加水果攝入量除可降低心血管疾病、消化道腫瘤（結(jié)直腸癌、食管癌、胃癌）的發(fā)病風(fēng)險。我國居民人均水果攝入量仍然較低，攝入量較高的城市居民也只有55.7克/天。

在挑選水果時，我們要選擇新鮮應(yīng)季的，其水分含量高、營養(yǎng)豐富、味道清新。夏天和秋天屬水果最豐盛的季節(jié)，不同的水果甜度和營養(yǎng)素含量有所不同，每天選擇至少1～2種，同時盡可能選擇深淺顏色不同的。

隨著大家健康意識的普遍提高，很多人認(rèn)識到了糖對健康的危害，控糖意識也融入生活中。但為了控糖，直接禁食水果是不可取的。在1982~2012年中國成人膳食變遷與心血管代謝性疾病死亡率關(guān)系的研究結(jié)果顯示，相當(dāng)一部分中國人的心血管疾病、腦卒中和2型糖尿病的死亡率與膳食因素相關(guān)，比例最高的是高鈉攝入、低水果攝入等不合理膳食因素密切相關(guān)。世界衛(wèi)生組織在《成人和兒童糖攝入指南》中建議游離糖攝入最好不超過每天供能的5%，《中國居民膳食指南》也建議添加糖的攝入量進(jìn)行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)，不超過每天供能的5%。游離糖和添加糖基本是指可以被快速吸收的單糖和雙糖，主要有日常用的白砂糖、冰糖、紅糖，糖果、甜食、甜飲料、果汁等。多項(xiàng)研究表明攝入過多的游離糖和添加糖會使齲齒、肥胖、糖尿病、心血管疾病、腫瘤等健康風(fēng)險增加。水果里的糖除了蔗糖、果糖和葡萄糖，還有膳食纖維，其中多種維生素、植物化合物等多種營養(yǎng)成分，這些都是有益健康的。而且水果本身的飽腹感很強(qiáng)，與攝入果汁、餅干等相比量會減少，果汁等其中的糖被人體快速吸收，引起血糖波動大，會引起胰島素大量釋放，加速脂肪囤積。在《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告（2021）》中指出，含糖飲料銷售量逐年上升，且青少年明顯高于成人，要引起注意，指導(dǎo)多食用新鮮水果，減少飲料攝入。