無論你是每天保持良好的飲食習(xí)慣，還是節(jié)食控制體重，“多吃蔬菜”這一健康秘訣都是一樣的。《2022》《中國居民膳食指南》也推薦每日蔬菜攝入300-500g。

要說蔬菜有這么重要嗎？哪些蔬菜是營養(yǎng)“全能王”？估計(jì)不少人都是一頭霧水。所以今日，請(qǐng)跟隨小編一起來學(xué)習(xí)你不知道的蔬菜吧~

PART 01

蔬菜是個(gè)“寶”

深色的蔬菜特別好

蔬菜中含有水、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維、多酚類、萜類、異硫氰酸鹽等植物化學(xué)元素。

其中，蔬菜對(duì)膳食“營養(yǎng)貢獻(xiàn)率”最高的營養(yǎng)素有β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鎂、鉀、膳食纖維、植物化學(xué)素等。

許多研究顯示，充足的蔬菜能夠減少心血管病、糖尿病、消化道腫瘤（食管癌、結(jié)腸癌等，十字花科蔬菜具有預(yù)防胃癌、直腸癌等）的發(fā)病率和死亡率。

正因?yàn)樯罹G色蔬菜的這些營養(yǎng)價(jià)值非常顯著，所以人們才會(huì)提出“一天吃的蔬菜，以深綠色蔬菜為主”的說法，比如菠菜，西紅柿，胡蘿卜，紫甘藍(lán)等等，就是深綠色蔬菜的代表。

PART 02

不同營養(yǎng)素的“隱身之處”

那么哪種蔬菜的營養(yǎng)成分比較豐富呢？小編給大家做了一個(gè)簡(jiǎn)短的概括：

1

膳食纖維

膳食纖維具有降低脂肪吸收、吸附毒素、增強(qiáng)腸蠕動(dòng)、通便等功效，被稱為“腸道衛(wèi)士”。

以下這幾樣食物都是“大戶”：黃花菜，秋葵，毛豆，蠶豆，豌豆，蘿卜纓，芥菜，竹筍，豆角，蒜薹，芹菜葉，豇豆，竹筍，莧菜，豌豆苗。

2

維生素C

維生素C可以抗氧化，可以促進(jìn)鐵的吸收，還可以增強(qiáng)免疫力。

許多人都只知道多吃水果來補(bǔ)充維生素，卻不知道有些蔬菜中也含有豐富的維生素。常見的食物有：辣椒、紅菜苔、油菜苔、芥藍(lán)、苦瓜、西蘭花等，都有很好的治療效果。

3

維生素E

維生素 E的主要成分是α、β、γ、δ，也就是生育酚。同時(shí)，它還是一位抗氧化劑的“高手”，同時(shí)也是一位“免疫自穩(wěn)官”，對(duì)于控制血脂也有一定的作用。

除了堅(jiān)果、植物油等食物外，還可以吃菠菜、油麥菜、菠菜、油麥菜、南瓜、生菜等食物。

4

葉酸

葉酸除了可以預(yù)防胎兒神經(jīng)管畸形外，還可以預(yù)防心血管疾病，防治貧血，還可以輔助治療慢性萎縮性胃炎。

推薦每日葉酸值為400 ug，這是《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量速查手冊(cè)》中的推薦值。然而，在中國，20%-60%的人缺乏葉酸。

含有豐富的葉酸，比如紅莧菜、綠莧菜、雞毛菜等。

5

維生素K

維生素 K是一種很好地補(bǔ)充鈣質(zhì)的工具，可以促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收，促進(jìn)骨內(nèi)鈣質(zhì)的積累，同時(shí)也可以降低鈣質(zhì)在其他部位的沉積和排泄?？傊?，維生素 K把鈣帶到人體所需的部位。

富含維生素 K的食物有菠菜、油麥菜、白菜、芹菜、茼蒿等。

6

胡蘿卜素

胡蘿卜素一般指的是beta-胡蘿卜素，beta-胡蘿卜素能夠轉(zhuǎn)化為維生素 A，對(duì)我們保持良好的視力、保持皮膚黏膜的完整性、維持和增強(qiáng)免疫功能、促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育、維持生殖功能有重要的作用。

胡蘿卜、西蘭花、芥藍(lán)、豌豆尖、豌豆苗、菠菜、薺菜、茴香、木耳菜、小白菜、油菜、生菜、空心菜等都是富含胡蘿卜素的代表。

7

鈣元素

鈣質(zhì)是骨頭里的“磚頭”，有了足夠的鈣質(zhì)，骨頭就會(huì)變得更結(jié)實(shí)。除了乳制品和豆制品，還有很多富含鈣的蔬菜，有些蔬菜的鈣含量比牛奶還要高。

鈣質(zhì)豐富的食物有黃花菜、薺菜、海帶（浸）、蘿卜纓、芥菜、油菜、綠莧菜、紫莧菜、油菜苔、裙帶菜、芥菜、菜心、小白菜、紅心蘿卜、芹菜莖、茼蒿、生菜、油麥菜等。

8

異硫氰酸鹽

異硫氰酸類化合物及其代謝物能夠促進(jìn)雌激素向2羥基雌酮的轉(zhuǎn)換，從而抑制雌激素水平升高所致的乳腺癌細(xì)胞增殖和腫瘤發(fā)生。

十字花科的綠葉菜有西蘭花、芥藍(lán)、油菜、小白菜、芥菜等。

PART 03

六種蔬菜“全能王”多吃對(duì)身體有好處

有吃團(tuán)兒的朋友要問道：「有什么蔬菜，是一種可以同時(shí)攝取多種營養(yǎng)物質(zhì)的？」的確是存在的，甚至還不止一個(gè)。

有營養(yǎng)學(xué)家在二十多種常見的深綠葉子類蔬菜里，精選出6種營養(yǎng)價(jià)值最高的，被稱為“全能王”，快收藏好~

雖然以上幾種蔬菜都很不錯(cuò)，但是最好可以選擇不同的蔬菜來搭配食用，這樣可以更好地補(bǔ)充營養(yǎng)。

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