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健康飲食建議范文第1篇

【關(guān)鍵詞】康復(fù)療養(yǎng)員;飲食指導(dǎo);體會(huì)

健康的營(yíng)養(yǎng)飲食對(duì)人類(lèi)健康與長(zhǎng)壽有明顯的作用,療養(yǎng)員在療養(yǎng)期間,我們針對(duì)康復(fù)療養(yǎng)員的身體狀況進(jìn)行正確的健康飲食指導(dǎo),得到了療養(yǎng)員的好評(píng),達(dá)到了健康教育的目的,提高了護(hù)理工作滿意率。

1具體做法

1.1有糖尿病史的療養(yǎng)員首先要調(diào)節(jié)飲食結(jié)構(gòu),避免能量的過(guò)多攝入,飲食應(yīng)定時(shí)定量,少食多餐,食物應(yīng)清淡,多食一些富含維生素的食物和含糖量低的水果,如:香瓜、草莓、櫻桃、獼猴桃等[1]。減少飽和脂肪酸的攝入,如:豬油、羊油、奶油等,多食豆類(lèi)食品。以植物食品為主,動(dòng)物食品為輔。

1.2有冠心病史的療養(yǎng)員飲食應(yīng)注意少食高脂肪和高膽固醇的食物,如:蛋黃、動(dòng)物內(nèi)臟、肥肉等,限制體重,每日食鹽量應(yīng)小于5 g,多食新鮮蔬菜和富含維生素C的水果。

1.3有高血壓病史的療養(yǎng)員飲食應(yīng)多食有保護(hù)血管和降壓降脂作用的食物,如:芹菜、胡蘿卜、南瓜、木耳、香蕉、山楂、大蒜、洋蔥及豆類(lèi)食品。此外,草菇、香菇、平菇、蘑菇、黑木耳、銀耳等營(yíng)養(yǎng)豐富,味道鮮美,對(duì)防治高血壓病、腦出血、腦血栓均有較好的效果。少吃過(guò)咸的食物、腌制品以及辛辣的刺激性食品,不宜喝濃茶、濃咖啡等。膳食要求少量多餐,每日4～5餐為宜,避免過(guò)飽和暴飲暴食。食物種類(lèi)齊全,不挑食偏食,使膳食均衡全面。

1.4有高血脂史的療養(yǎng)員應(yīng)當(dāng)以素食為主,多食有降脂、抗動(dòng)脈粥樣硬化作用的天然食物,如:蒜、蔥、菌類(lèi)、谷類(lèi)、豆類(lèi)及水果等,主食以谷物、雜糧為主。少食糖類(lèi)和甜食。飲料應(yīng)以茶為主或不飲用含糖飲料。

1.5有高膽固醇血癥的療養(yǎng)員

1)對(duì)僅有血膽固醇含量增高,而三酰甘油含量正常的患者,飲食治療的要點(diǎn)是限制食物膽固醇的含量,每天總攝入量少于200 mg。應(yīng)忌吃或少吃含膽固醇高的食物,如:動(dòng)物的腦子、脊髓、內(nèi)臟以及蛋黃(每只雞蛋蛋黃含250～300 mg膽固醇)、貝殼類(lèi)(如蚌、螺螄等)、軟體類(lèi)(如魷魚(yú)、墨魚(yú)、魚(yú)子等)。

2)應(yīng)該攝食適量的膽固醇含量不太高的營(yíng)養(yǎng)素,如:瘦豬肉、牛肉、鴨肉、雞肉、魚(yú)類(lèi)和奶類(lèi)。

3)多吃蔬菜、瓜果,以增加纖維的攝入。

4)多吃些有降膽固醇作用的食物,如:大豆及其制品、洋蔥、大蒜、金花菜(草頭)、香菇、木耳等。這些食物中有的還具有抗凝血作用,對(duì)預(yù)防血栓形成和冠心病也有好處。

1.6有胃病史的療養(yǎng)員

1)應(yīng)當(dāng)少吃油炸食物、腌制食物、生冷食物、刺激性食物,養(yǎng)成規(guī)律的飲食習(xí)慣,做到定時(shí)定量,勿暴飲暴食。

2)飲食溫度要適宜,應(yīng)以“不燙不涼”為度。

3)吃飯時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽以減輕胃腸負(fù)擔(dān),對(duì)食物充分咀嚼次數(shù)愈多,隨之分泌的唾液也愈多,對(duì)胃黏膜有保護(hù)作用。

4)飲水應(yīng)當(dāng)擇時(shí),最佳的飲水時(shí)間是晨起空腹時(shí)及每次進(jìn)餐前1 h,餐后立即飲水會(huì)稀釋胃液,用湯泡飯也會(huì)影響食物的消化。5)戒煙酒,吸煙可使胃部血管收縮,影響胃壁細(xì)胞的血液供應(yīng),使胃黏膜抵抗力降低而誘發(fā)胃病。少吃辣椒、胡椒等辛辣食物。

6)補(bǔ)充維生素C,維生素C對(duì)胃有保護(hù)作用,胃液中保持正常的維生素C的含量,能有效發(fā)揮胃的功能,保護(hù)胃部和增強(qiáng)胃的抗病能力。因此,要多吃富含維生素C的蔬菜和水果。

2建議

2.1合理膳食食物多樣,谷類(lèi)為主,多吃蔬菜、水果和薯類(lèi);常吃奶類(lèi)、豆類(lèi)及其制品;經(jīng)常吃適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油;吃清淡少鹽的膳食;特別是患高血壓病的療養(yǎng)員更應(yīng)注意低鹽飲食,一般食鹽的攝入量應(yīng)小于6 g/d。每天的飲食應(yīng)“有粗有細(xì),不甜不咸,三四五頓,七八分飽”,做到合理飲食的十個(gè)字“一二三四五,紅黃白綠黑”(“一”每天一袋牛奶;“二”每天250 g碳水化合物;“三”每天保證3份高蛋白;“四”三餐中間加一餐;“五”每天保證500 g蔬菜和水果;“紅”西紅柿、紅葡萄酒和紅辣椒;“黃”紅黃色蔬菜補(bǔ)充維生素A;“白”燕麥粉、燕麥片降膽固醇;“綠”綠茶減緩衰老,越喝越年輕;“黑”黑木耳可降血液黏度),少量多餐,不暴飲暴食。

2.2戒煙戒酒吸煙有害健康,吸煙是導(dǎo)致肺癌、肺氣腫、冠心病的重要獨(dú)立危險(xiǎn)因素。適量飲酒可以提高高密度脂蛋白,促進(jìn)血液循環(huán),大量飲酒可以使人發(fā)胖,升高三酰甘油,消耗人體維生素B并影響人體鈣的吸收,增加肝腎負(fù)擔(dān)。

2.3維持良好的身心狀態(tài)[2]保持積極樂(lè)觀的情緒,經(jīng)常參加一些集體活動(dòng),早睡早起,保證充足的睡眠。

2.4健康教育的形式我們針對(duì)療養(yǎng)員的不同情況采取個(gè)性化的健康教育方式,制定相適宜的健康教育卡片。將健康教育內(nèi)容記錄在卡片上,向療養(yǎng)員發(fā)放,使療養(yǎng)員能隨時(shí)隨地的學(xué)習(xí),更好地掌握飲食治療對(duì)疾病康復(fù)的意義。通過(guò)這種個(gè)性化的健康教育達(dá)到了良好的健康教育目的,并得到了療養(yǎng)員的好評(píng)。

不合理的飲食可導(dǎo)致動(dòng)脈粥樣硬化、癌癥等非傳染性疾病。長(zhǎng)期吃高熱量的食品,可導(dǎo)致高脂血癥和肥胖,還會(huì)增加心腦血管疾病、高血壓、糖尿病等疾病的危險(xiǎn)性。只有糾正不良的飲食、生活習(xí)慣,發(fā)揮自身的防御機(jī)能,才能獲得健康。而護(hù)士是健康的指導(dǎo)者,只有綜合學(xué)習(xí)各方面的知識(shí),掌握現(xiàn)代護(hù)理觀和科學(xué)的工作方法,才能對(duì)療養(yǎng)員進(jìn)行合理、正確的健康指導(dǎo),才能在提高療養(yǎng)康復(fù)護(hù)理質(zhì)量和全面提高療養(yǎng)員康復(fù)水平及生活質(zhì)量方面發(fā)揮作用。

參考文獻(xiàn)

健康飲食建議范文第2篇

有這樣一個(gè)地方，該地區(qū)居民的飲食習(xí)慣被當(dāng)做健康飲食標(biāo)準(zhǔn)，越來(lái)越受到大家的推崇。

這里的居民，每周至少吃2:-3次魚(yú)。不僅是魚(yú)，那兒的蔬菜水果也豐富得沒(méi)話說(shuō)，他們用西紅柿、檸檬、香料和大蒜，做成令人垂涎欲滴的美食，葡萄藤葉、馬鈴薯，都是做沙拉常用的原料。那兒還盛產(chǎn)葡萄，葡萄酒美味又便宜，幾乎每餐，人們都會(huì)喝上一點(diǎn)點(diǎn)紅酒助餐；在他們的餐桌上，總能看到豆制品、全麥面包和諸如大麥、玉米、大米、燕麥及小麥等全谷食物；那兒的人們食用橄欖油就像我們食用菜籽油、花生油一樣普遍……這個(gè)地方就是地中海地區(qū)。人們把那一地區(qū)的飲食習(xí)慣和風(fēng)格稱(chēng)為“地中海飲食”。

地中海飲食，你在哪里

人們對(duì)地中海飲食感興趣，主要是發(fā)現(xiàn)這種飲食有降低疾病危險(xiǎn)、促進(jìn)健康的作用。據(jù)聯(lián)合國(guó)的數(shù)據(jù)，這幾個(gè)國(guó)家居民的期望壽命都比較高，西班牙80.9歲，法國(guó)80.7歲，意大利80.5歲，希臘79.5歲。研究還發(fā)現(xiàn)，地中海的居民冠心病的患病率比其他地方的居民低。最近公布的一項(xiàng)由意大利科學(xué)家負(fù)責(zé)的在150萬(wàn)名參加者中的研究表明：采取地中海飲食可顯著改善健康狀況，可以分別使總死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌癥死亡率降低6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)病率降低13%。

總之，越來(lái)越多的研究認(rèn)為，地中海飲食己成為健康飲食的標(biāo)準(zhǔn)。堅(jiān)持地中海飲食，可以減少心血管疾病、惡性腫瘤、阿爾茨海默病、帕金森氏病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病和惡性腫瘤所造成的死亡風(fēng)險(xiǎn)。2010年，聯(lián)合國(guó)教科文組織把地中海飲食列入世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)名單，肯定了它不僅是這些國(guó)家重要的歷史和文化產(chǎn)物，也是對(duì)世界文明的巨大貢獻(xiàn)。一些研究數(shù)據(jù)都表明，參照地中海飲食形成一個(gè)飲食樣板，可能對(duì)于全球慢性病防控具有特殊意義。

盲目照搬，不明智

地中海地區(qū)的飲食特點(diǎn)主要為：水果、蔬菜多，每人每天平均吃500-600克；谷類(lèi)以粗加工的為主，每天差不多500克；海產(chǎn)品每天50克以上，橄欖油為主要食用油，豬肉相對(duì)少；每天都吃點(diǎn)奶制品，如奶酪、牛奶、酸奶等；用餐時(shí)一般喝點(diǎn)葡萄酒。既然地中海的飲食這么好，我國(guó)也來(lái)采用地中海飲食不就可以預(yù)防疾病、延長(zhǎng)壽命了嗎？但是采納地中海飲食，在我國(guó)實(shí)際生活中并不都可行。

首先，西方人推崇地中海飲食是因?yàn)樗麄兊膫鹘y(tǒng)飲食多油多肉。然而，在中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)中，植物性食物比例已經(jīng)較高，本來(lái)就屬于低脂肪、高纖維飲食，所以實(shí)在不用委屈了自己的“中國(guó)胃”，為了健康完全照搬地中海飲食。

其次，中國(guó)的海岸線相對(duì)較短，諸如海魚(yú)、橄欖油等物質(zhì)也相對(duì)匱乏。加上我國(guó)人口和民族眾多，由于地域和民族習(xí)慣不同，人們的飲食結(jié)構(gòu)和習(xí)性也不盡相同。要讓國(guó)人都嚴(yán)格按照“地中海飲食模式”來(lái)安排飲食，不僅在物質(zhì)供給上不能充分保證，人們?cè)诮?jīng)濟(jì)支撐上也會(huì)有阻力，推行起來(lái)困難重重。這樣的國(guó)情，不得不讓我們考慮因地制宜地把“地中海飲食模式”中國(guó)化，進(jìn)行適當(dāng)?shù)姆抡张c轉(zhuǎn)換。

中國(guó)式地中海飲食

減少動(dòng)物油，適當(dāng)增加橄欖油。不同的油中含有的脂肪酸（分飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸）比例不一樣，所以對(duì)健康的影響也不一樣。不飽和脂肪酸有益于心血管健康，飽和脂肪酸攝入過(guò)多會(huì)增加心血管疾病的危險(xiǎn)。地中海的居民平時(shí)吃油以橄欖油為主。橄欖油中的單不飽和脂肪酸占到70%，多不飽和脂肪酸占12%，飽和脂肪酸只有14%。我國(guó)橄欖油的生產(chǎn)極少?，F(xiàn)在的國(guó)內(nèi)市場(chǎng)上已經(jīng)有橄欖油出售，但價(jià)格貴得嚇人，不太適合普通人群對(duì)油脂的需求。從調(diào)查看，中國(guó)人的單不飽和脂肪酸基本滿足需要，多不飽和脂肪酸中的n-3不飽和脂肪酸有點(diǎn)少。所以國(guó)人仍可以以大豆油、花生油等為主，適當(dāng)選用一些調(diào)和了高單不飽和脂肪酸的油脂如橄欖油、茶油，也可以吃一些富含單不飽和脂肪酸的食物如堅(jiān)果等，就可以了。

此外，我國(guó)人均每天動(dòng)物油8克，而動(dòng)物油中一半以上是飽和脂肪酸。因此，應(yīng)減少動(dòng)物油的消費(fèi)。

保持現(xiàn)有蔬菜消費(fèi)量，適當(dāng)增加水果消費(fèi)。地中海飲食中蔬菜、水果每天600克以上。我國(guó)居民膳食指南推薦每天吃蔬菜300～500克，水果200～400克，只要達(dá)到這一標(biāo)準(zhǔn)，就與地中海飲食中的蔬菜、水果攝入量相當(dāng)了。此外，我國(guó)居民水果的攝入量較少，應(yīng)適當(dāng)增加水果消費(fèi)。

只要不是胃腸不好，能生吃的蔬菜盡能可生吃，如黃瓜、西紅柿、生菜、大蔥等。不過(guò)，中國(guó)人習(xí)慣上還是多愛(ài)吃熱菜，所以也不必太刻意，可以在夏季多吃些生蔬菜，冬天還是以熱菜為主，畢竟熱菜也能夠補(bǔ)充很多維生素、礦物質(zhì)、植物化學(xué)物質(zhì)、膳食纖維等有益營(yíng)養(yǎng)素。

適量增加海魚(yú)，特別是深海魚(yú)的消費(fèi)。沿海地區(qū)及城市地區(qū)供應(yīng)海魚(yú)比較充足，比較容易實(shí)現(xiàn)增加一些消費(fèi)。內(nèi)陸地區(qū)海產(chǎn)品供應(yīng)少，價(jià)格也比沿海要高一些，因此實(shí)現(xiàn)起來(lái)有些難度。不過(guò)可以有意識(shí)地將海魚(yú)納入到每周的食譜中，比如每周吃一餐有海魚(yú)的菜肴。因?yàn)楹ｔ~(yú)特別是深海魚(yú)是優(yōu)質(zhì)蛋白和n-3不飽和脂肪酸良好的來(lái)源，而中國(guó)居民n-3不飽和脂肪酸的攝入比例偏低。

減少紅肉的攝入。紅肉指的是豬肉、牛肉、羊肉等。紅肉中含有較多量的飽和脂肪，這對(duì)人體健康是不利的。地中海飲食中，牛肉、豬肉等紅肉的成分就很少。我國(guó)傳統(tǒng)的食肉習(xí)慣仍是以豬肉等紅肉為主，人們的餐桌上每天不見(jiàn)到點(diǎn)紅肉，感覺(jué)很不習(xí)慣。建議每周食用紅肉不超過(guò)3次為宜，盡量以魚(yú)肉或雞鴨肉等替代。

每天一杯酸奶，經(jīng)常戶外活動(dòng)。中國(guó)大多數(shù)人沒(méi)有吃奶酪的習(xí)慣，但是酸奶卻漸漸為人們喜愛(ài)并接受。酸奶與奶酪的制做方法大同小異，都是經(jīng)過(guò)發(fā)酵而成的。它們對(duì)健康的好處是易于消化吸收，能抑制腸道內(nèi)腐敗菌的繁殖。國(guó)人可以每天至少食用酸奶一瓶，一樣可以起到很好的保健作用。乳制品在城市地區(qū)供應(yīng)沒(méi)有問(wèn)題，在農(nóng)村地區(qū)可能存在問(wèn)題，可以考慮采用一些豆制品替代。

地中海人以“黑”為美，中國(guó)人以“白”為美，很多人怕曬黑，不愿意直接接受陽(yáng)光照射。其實(shí)，曬太陽(yáng)可以使身體內(nèi)的維生素D活化，維生素D可以促進(jìn)鈣的吸收利用，這都利于骨骼健康。故建議國(guó)人要喝奶更要經(jīng)常進(jìn)行戶外活動(dòng)。

減少白酒，適量增加葡萄酒消費(fèi)。葡萄酒因含有大量花青素等抗氧化物質(zhì)而對(duì)人體健康有益。地中海居民喝酒以葡萄酒為主。而我國(guó)葡萄酒的產(chǎn)量有限，整體質(zhì)量也不及地中海地區(qū)的葡萄酒，喝進(jìn)口葡萄酒價(jià)格又較貴，從習(xí)慣上來(lái)說(shuō)，國(guó)人更喜愛(ài)喝白酒。所以要讓國(guó)人像地中海人那樣，每餐少量喝點(diǎn)葡萄酒是很不現(xiàn)實(shí)的。最好的辦法是適度增加葡萄酒的使用量，不足部分以高粱等糧食釀制的白酒替代。但是切記，每天白酒飲用量不能超過(guò)50毫升，一旦長(zhǎng)期超過(guò)這個(gè)量，只會(huì)有害無(wú)益。此外，如果有條件，可以選用富含花青素的果品，如櫻桃、葡萄、血橙、桑葚、山楂等，自制果酒飲用。不能飲酒的人，建議多食用上述水果或黑米、紫薯、紫甘藍(lán)等富含花青素的食品。

適當(dāng)增加燕麥，多吃雜糧面制品、多谷物粥。地中海飲食中早餐燕麥片、麥圈等非常普及，同時(shí)會(huì)混合一些亞麻籽、堅(jiān)果碎、豆類(lèi)、葡萄干等食用。地中海人還愛(ài)吃多谷物、全谷物的面包，把全小麥、燕麥、黑麥等做成混合雜糧主食面包，上面還會(huì)撒上很多谷物的種子。這些粗加工的谷物食品富含膳食纖維，也富含B族維生素和微量元素，對(duì)控制體重、調(diào)節(jié)胃腸道、穩(wěn)定血糖、增加免疫力很有幫助，構(gòu)成了其健康膳食的重要方面。

像地中海人那樣天天吃燕麥片和全麥面包，不能為大多數(shù)中國(guó)人所習(xí)慣，城市居民早餐時(shí)可以適當(dāng)選擇食用燕麥片、全谷物面包。更多的中國(guó)人則完全可以根據(jù)自己的喜好，吃些雜糧的面制品，如莜麥面條、蕎麥面糕等，喝些用玉米、小米、薏米、豆子、雞頭米等煮的粥，選擇些糙米飯、糙米茶，同樣可達(dá)到健康效果。

健康飲食建議范文第3篇

這個(gè)說(shuō)法大致起源于1991年。在美國(guó)的一個(gè)電視節(jié)目中，有人提出了一個(gè)“法國(guó)悖論”——法國(guó)人的飲食、運(yùn)動(dòng)等生活方式并沒(méi)有多健康，他們的心血管發(fā)病率卻不高。節(jié)目中給了一個(gè)解釋?zhuān)悍▏?guó)人喝葡萄酒多，葡萄酒可能有利于心血管健康。

這個(gè)猜想很有“養(yǎng)生大師范”，不過(guò)推理不靠譜只能說(shuō)明其理由不充分，并不能否定它。為了解釋“法國(guó)悖論”，各國(guó)科學(xué)家們進(jìn)行了大量研究，總共調(diào)查過(guò)的人數(shù)加起來(lái)超過(guò)百萬(wàn)，時(shí)間長(zhǎng)的可達(dá)一二十年。在流行病學(xué)調(diào)查領(lǐng)域，這算得上數(shù)據(jù)最豐富的研究之一。

結(jié)果顯示這種猜想還真不離譜。在這些研究中，科學(xué)家們把心血管疾病發(fā)生率以及它導(dǎo)致的死亡率與喝酒的量對(duì)比，發(fā)現(xiàn)“適量飲酒”的人群中，二者都比完全不喝酒的人群要低。當(dāng)然，喝酒較多的人群中，這二者又升高了。不僅僅是葡萄酒，啤酒和白酒也有類(lèi)似的結(jié)果。

作為流行病學(xué)調(diào)查，往往會(huì)受到其他“混雜因素”的影響。比如，經(jīng)常喝葡萄酒的人，收入往往比較高，因而醫(yī)療條件等也要好一些。而是否喝酒可能還伴隨著其他的生活方式，如蔬菜、水果、鍛煉身體，等等。

一般的結(jié)論是，在剔除了科學(xué)家們能夠想到的混雜因素之后，“適量飲酒”對(duì)心血管健康的積極作用減小了，但并沒(méi)有完全消失。也就是說(shuō)，比起不喝酒的人，每天喝一點(diǎn)酒的人心血管疾病的發(fā)生率以及它導(dǎo)致的死亡率依然要低一些。

為了解釋這一現(xiàn)象，有學(xué)者提出了一些假說(shuō)。比較有名的一個(gè)是葡萄酒中的抗氧化劑比如白藜蘆醇。但動(dòng)物試驗(yàn)又發(fā)現(xiàn)，要通過(guò)喝葡萄酒來(lái)達(dá)到白藜蘆醇起作用的劑量，人會(huì)先被撐死。

另一種著名的假說(shuō)是酒精有助于增加血液中的“好膽固醇”，而好膽固醇的增加有助于降低心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。有一些試驗(yàn)證據(jù)似乎支持這種假說(shuō)，“適量飲酒有益心血管健康”也就得到了比較多的認(rèn)同。

心血管疾病并非危害健康的唯一因素，“適量飲酒”會(huì)不會(huì)對(duì)于其他的健康因素也有影響呢？

對(duì)其他方面影響的研究匯總起來(lái)也不少。2004年，意大利學(xué)者發(fā)表了一項(xiàng)薈萃分析，匯總了過(guò)去30多年中發(fā)表的喝酒與腫瘤等14種疾病以及受傷情況的流行病學(xué)調(diào)查。

這項(xiàng)薈萃分析在科學(xué)文獻(xiàn)數(shù)據(jù)中找到了幾百項(xiàng)研究，其中有156項(xiàng)質(zhì)量較高，被匯總起來(lái)進(jìn)行統(tǒng)計(jì)分析，涉及的總?cè)藬?shù)超過(guò)了11.6萬(wàn)人。

在這些研究中，飲酒量與心血管疾病的關(guān)系與通常的結(jié)果很一致：與不喝酒的人相比，每天喝20克酒精的人冠心病的發(fā)生率低大約20%。

但這是“適當(dāng)飲酒”唯一降低的疾病發(fā)生率。在其他疾病中，即使每天喝25克酒精這個(gè)“適量”，也會(huì)導(dǎo)致多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)明顯增加，比如口腔癌和咽癌的風(fēng)險(xiǎn)增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原發(fā)性高血壓增加43%，肝硬化增加1.9倍，慢性胰腺炎增加34%。其他的結(jié)腸癌、直腸癌、肝癌也有小幅增加。

如果飲酒更多的話，這些疾病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)大大增加。

健康飲食建議范文第4篇

睡眠時(shí)限因人而異

正常的睡眠結(jié)構(gòu)周期分兩個(gè)時(shí)相：非快速眼動(dòng)睡眠（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠（REM）。NREM與REM交替出現(xiàn)，交替一次稱(chēng)為一個(gè)睡眠周期，兩種循環(huán)往復(fù)，每夜通常有4～5個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期90～110分鐘。

其實(shí)，睡覺(jué)時(shí)間長(zhǎng)和睡覺(jué)時(shí)間短一樣都不利于健康。那么究竟睡多長(zhǎng)時(shí)間更健康呢？人類(lèi)不同年齡的睡眠時(shí)間是不同的，嬰兒的睡眠時(shí)間為20～24小時(shí)，幼兒需要9～12小時(shí)，學(xué)童需要9～10小時(shí)，成人需要7～9小時(shí)，老年人需要6～8小時(shí)，大于80歲的老年人需要9～10小時(shí)。

老年人因?yàn)橐归g睡眠淺，白天運(yùn)動(dòng)后易疲勞，更應(yīng)該根據(jù)自己的軀體狀況、環(huán)境、勞動(dòng)強(qiáng)度等綜合因素來(lái)考慮。老年人究竟需要多長(zhǎng)時(shí)間的睡眠被視為正常，國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家學(xué)者始終沒(méi)有統(tǒng)一的認(rèn)識(shí)。睡眠學(xué)者認(rèn)為，不必拘泥于每晚睡多少小時(shí)，只要睡到次日精神旺盛、頭腦清醒、辦事效率高、處理問(wèn)題得當(dāng)，就說(shuō)明睡眠已經(jīng)足夠。

睡眠障礙與疾病互為因果

隨著人們生活節(jié)奏的加快，加班、通宵娛樂(lè)對(duì)都市人來(lái)說(shuō)是家常便飯，因此，睡眠不足也是目前比較普遍的問(wèn)題。研究表明，失眠者患心腦血管疾病的幾率高于正常睡眠者數(shù)倍，且睡眠不足所導(dǎo)致的生物學(xué)改變竟然與老化現(xiàn)象非常相似，也意味著睡眠不足的人容易衰老。

據(jù)研究，睡眠過(guò)多或過(guò)少，都會(huì)增加各種疾病的發(fā)生率。長(zhǎng)時(shí)間睡眠障礙往往引起白天的功能障礙（工作能力、認(rèn)知功能）、人體免疫力低下、煩躁，同時(shí)還易引發(fā)高血壓、糖尿病、肥胖、心腦血管意外及心理疾患等，甚至造成猝死。

多種原因可致睡眠障礙。不同種類(lèi)的慢性疾病，如疼痛、心衰、慢性肺部疾病、慢性腎衰、帕金森病、腦血管病、腦炎等；原發(fā)性睡眠疾患，如阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、周期性肢體運(yùn)動(dòng)和不安腿綜合征等；心理和精神疾病，如焦慮（入睡困難）、抑郁（早醒）、精神分裂癥、反應(yīng)性精神病等。

綜合調(diào)理助您安眠

睡眠在相當(dāng)大的程度上是一種習(xí)慣，因而保持良好的睡眠習(xí)慣，遵循睡眠的自然規(guī)律，是預(yù)防睡眠障礙的最好辦法。此外，還須了解失眠的可能原因，消除影響睡眠的因素，自我調(diào)節(jié)和改善不良的情緒。

下面介紹幾個(gè)改善睡眠的方法：規(guī)律作息時(shí)間，睡前思想放松；每天準(zhǔn)時(shí)起床（包括節(jié)假日）；臥室環(huán)境要舒適，溫度適宜（18～24℃），避免強(qiáng)光、噪聲等；每日適度規(guī)律活動(dòng)；晚餐不過(guò)飽，餐后不飲酒、咖啡、茶，不吸煙；失眠者白天避免午睡。

■延伸閱讀

三種行為療法

睡眠刺激自控治療：主要適用于嚴(yán)重入睡困難的病人。其目的就是要重新建立臥室、床與睡眠的關(guān)系，以糾正入睡困難。要求病人只有在困意來(lái)臨時(shí)才上床，如果上床后15～20分鐘不能入睡，則要起床到其他房間去活動(dòng)，當(dāng)再次感到困倦時(shí)再上床，如此反復(fù)，直至入睡。

睡眠限制治療：主要適用于夜間醒來(lái)而難以入睡的病人。首先要評(píng)估自己每晚睡眠的平均小時(shí)數(shù)，然后把自己在床上的時(shí)間限制在這個(gè)數(shù)值內(nèi)。例如，估計(jì)平均每晚睡4小時(shí)，就規(guī)定自己每天1時(shí)上床，5時(shí)起床。數(shù)天后，提前15分鐘上床，以增加床上時(shí)間，循序漸進(jìn)，逐漸達(dá)到正常睡眠時(shí)間。要求病人每天早上在規(guī)定時(shí)間起床，即使夜間睡眠不好，也要按時(shí)起床，中午不要午睡。

眾多的研究表明，導(dǎo)致疾病發(fā)生的外在因素多種多樣，其中飲食因素占有很大比例，占1/3以上，這或許就是為什么有“病從口入”這個(gè)說(shuō)法。防病，我們就要把住飲食這個(gè)“入口關(guān)”，從柴、米、油、鹽、煙、酒、茶等日常生活細(xì)節(jié)做起，細(xì)節(jié)決定成敗，細(xì)節(jié)也決定我們身體的健康。

柴――不良烹飪方式易致癌

現(xiàn)在燒柴當(dāng)然很少，我們就用柴來(lái)代指我國(guó)豐富多彩的烹調(diào)方式。中國(guó)人的烹調(diào)方法五花八門(mén)，較常見(jiàn)的有煎、炒、煮、炸、燜、燉、蒸、烤（h）等。不同烹調(diào)方法不但能制成各種賣(mài)相及風(fēng)味的菜肴，還會(huì)影響食物的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。相比之下，哪些烹調(diào)方法更為科學(xué)，不良影響更少呢？

煎、炸、烤等烹調(diào)方式一般都會(huì)達(dá)到 180～300℃，高溫不僅破壞營(yíng)養(yǎng)素，還可能讓食物中的蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物發(fā)生異變，產(chǎn)生有害人體的物質(zhì)。如蛋白質(zhì)類(lèi)食物容易產(chǎn)生致癌的雜環(huán)胺類(lèi)物質(zhì)，脂肪類(lèi)則易產(chǎn)生苯并芘類(lèi)致癌物，碳水化合物會(huì)因此產(chǎn)生較多的丙烯酰胺類(lèi)物質(zhì)。但最令人害怕的就是高溫烹煮所產(chǎn)生的梅納反應(yīng)，也就是食物褐變。它會(huì)造成糖化反應(yīng)，釋放自由基，使人體功能受到影響。研究發(fā)現(xiàn)，它可能與身體的發(fā)炎反應(yīng)，或是糖尿病、心血管疾病、腎臟疾病、老年性癡呆等相關(guān)。

紐約西奈山醫(yī)學(xué)院老人醫(yī)學(xué)教授莎拉博士認(rèn)為，在高濕度情況下進(jìn)行的短時(shí)間低溫烹調(diào)（100℃左右），比如說(shuō)蒸或煮，可以有效降低食物中最終糖化蛋白的含量。不僅如此，溫度在100℃的低溫烹調(diào)方式，還能最大程度地保留營(yíng)養(yǎng)素，有益健康。像大麥、粗糧粉等用蒸的方式，營(yíng)養(yǎng)成分可以保存95%以上；但如果用油炸，維生素B2和葉酸會(huì)損失50%以上，維生素B1幾乎無(wú)法保存。

【健康之道】日常生活中，盡量采用清蒸、白灼的方法，不要將油燒得過(guò)熱、過(guò)久。炒完菜如果鍋內(nèi)留有黑色殘?jiān)蝈伖?，要及時(shí)清潔。對(duì)于喜歡吃熏烤食物的人，建議選擇爐烤、電烤，每月最多吃1次燒烤食物，而且每次食用量不要超過(guò)50克。

米――食不厭粗、糧不厭雜

現(xiàn)代生活的精細(xì)化和精致化，成為諸多營(yíng)養(yǎng)疾病的誘因，提倡適當(dāng)吃粗糧則可以預(yù)防疾病。

粗糧是相對(duì)加工比較正規(guī)和精細(xì)的糧食而言的，主要包括谷類(lèi)中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麥、蕎麥、麥麩以及各種干豆類(lèi)（黃豆、青豆、赤豆、綠豆等）。它們都富含不可溶性纖維素，有利于保障消化系y正常運(yùn)轉(zhuǎn)，降低血液中低密度膽固醇和甘油三酯的濃度。同時(shí)，粗糧還會(huì)增加食物在胃里的停留時(shí)間，延遲飯后葡萄糖吸收的速度，降低高血壓、糖尿病、肥胖癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院胃腸外科主任、博士生導(dǎo)師石漢平教授指出，要想充分?jǐn)z入B族維生素營(yíng)養(yǎng)，應(yīng)當(dāng)不選精米，而選粗加工米，另外更要充分結(jié)合其他谷物、豆類(lèi)進(jìn)食，遵循“食不厭粗，糧不厭雜”的原則。另外他提醒，水果蔬菜的攝入量對(duì)癌癥的防治有直接影響作用，研究結(jié)果顯示，吃的蔬果越多，胃癌的發(fā)病率就會(huì)顯著下降，美國(guó)癌癥學(xué)院推薦每天應(yīng)當(dāng)吃5份果蔬，中國(guó)居民膳食指南推薦每天至少攝入蔬菜300～500克、水果200～400克。

【健康之道】粗糧吃得少，起不到預(yù)防慢性病等多種保健作用。但粗糧含有較多的膳食纖維和植酸，長(zhǎng)期大量食用，會(huì)影響人體對(duì)鈣、鐵等礦物質(zhì)的吸收，還會(huì)降低人體免疫力。因此，《中國(guó)居民膳食指南》建議，每天最好能吃50～100克粗糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的1/3比較合適。粗糧中含有較多膳食纖維，需要有充足的水分才能保證胃腸道的正常消化，因此，吃完粗糧后要適當(dāng)多喝水。

油――減少脂肪攝入量

食用油是人體獲取脂肪的常規(guī)途徑。它的營(yíng)養(yǎng)離不開(kāi)“油脂”二字，主要分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸適量可滿足人體對(duì)能量的需求，過(guò)量則會(huì)為體重“添磚加瓦”，繼而因肥胖出現(xiàn)相應(yīng)的健康問(wèn)題。

美國(guó)食品藥品監(jiān)督管理局（FDA）等業(yè)界權(quán)威認(rèn)為，不飽和脂肪酸的營(yíng)養(yǎng)貢獻(xiàn)更勝一籌，有助于降低“壞”膽固醇的比例，升高“好”膽固醇的比例。另外，不飽和脂肪酸擁有兩種分子形態(tài)――“順式”和“反式”。天然條件下的不飽和脂肪酸都是順式的，但它不是很穩(wěn)定，受到高溫等外界條件刺激，會(huì)轉(zhuǎn)化成臭名昭著的反式脂肪酸，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值“一夜回到解放前”。

2003年，國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)化委員會(huì)針對(duì)食用植物油標(biāo)簽亂象規(guī)定，食用植物油必須以原料種類(lèi)作為基本名稱(chēng)命名，如大豆油、玉米油、花生油、調(diào)和油（由多種油料調(diào)和而成）等。那么，不同原料的食用油在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值方面是否存在“高富帥”和“矮窮丑”之別呢？維基百科英文網(wǎng)提供了一份食用油各類(lèi)脂肪酸的含量對(duì)比數(shù)據(jù)，就大豆油、花生油、玉米油、葵花籽油和橄欖油這5種常見(jiàn)植物油來(lái)說(shuō)，它們飽和脂肪酸的比例為11%～18%不等，差距不大，而不飽和脂肪酸的含量差異非常明顯：?jiǎn)尾伙柡椭舅岷恳蚤蠙煊偷?3%居首，葵花籽油含20%墊底；多不飽和脂肪酸則是葵花籽油以69%的含量當(dāng)先，橄欖油含11%，排名最末。乍看之下，似乎葵花籽油和橄欖油高端一些，但真正到了餐桌上，這些營(yíng)養(yǎng)素指標(biāo)是否依舊，還得由烹飪時(shí)間和溫度說(shuō)了算?？ㄗ延?、橄欖油、亞麻油等不飽和脂肪酸含量高的食用油一遇上煎炒炸的高溫，就變成平凡的飽和脂肪酸以及不懷好意的反式不飽和脂肪酸，同時(shí)還伴隨著富含PM2.5、多環(huán)芳烴、醛類(lèi)等多種污染物的油煙。所以，不妨從煙點(diǎn)高（精煉程度高）、不飽和脂肪酸含量較低、價(jià)格不貴這幾個(gè)指標(biāo)中選擇，沒(méi)必要糟踐了好油。

【健康之道】很少有一種油可以解決所有的人體需要，所以最好幾種植物油搭配食用。涼拌或熟食拌油可利用發(fā)煙點(diǎn)低但富含不飽和脂肪酸的油類(lèi)（如橄欖油、麻油、花生油等）；一般的煎炒仍可用已提高發(fā)煙點(diǎn)的精制黃豆油或玉米油、葵花籽油等；只有在大量煎炸食品時(shí)，才考慮棕櫚油或豬油等高飽和脂肪酸高發(fā)煙點(diǎn)的油脂。對(duì)于血脂、體重正常的成年人每日烹調(diào)油推薦攝入量不超過(guò)25克；老年人、血脂異常、肥胖及與肥胖相關(guān)疾病的患者或者有肥胖家族史的人群每人每日用油量要降到20克。

鹽――超量攝入誘發(fā)多種疾病

宋朝大文學(xué)家蘇軾有詩(shī)云：“豈是聞韶解忘味，爾來(lái)三月食無(wú)鹽”。吃飯時(shí)菜里如果不放點(diǎn)鹽，即使山珍海味也如同嚼蠟。人不吃鹽或吃鹽過(guò)少會(huì)發(fā)生食欲不振、四肢無(wú)力、暈眩、視力模糊等癥狀，但多吃鹽同樣對(duì)人體有害無(wú)益。

根據(jù)高血壓流行病學(xué)調(diào)查證實(shí)，居民血壓水平與高血壓患病率都與食鹽的攝入量密切相關(guān)。在我國(guó)，高血壓患病率呈現(xiàn)北方高于南方、農(nóng)村平均血壓水平高于城市的現(xiàn)象，這都與高鹽飲食習(xí)慣緊密相關(guān)。我們體內(nèi)的鈉主要來(lái)源是食物和水，一個(gè)健康的成年人每天所需鈉含量為2200毫克，在每日的食物攝入中能滿足1000毫克，剩下的1200毫克主要來(lái)源于鹽，也就是相當(dāng)于3克的食鹽。

然而，據(jù)調(diào)查顯示，我國(guó)居民目前每人每天食鹽攝入量平均在8～10克，而常吃腌菜、醬制品或加工類(lèi)食品的人群，食鹽攝入量可達(dá)15克以上。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)根據(jù)中國(guó)人飲食習(xí)慣放寬了攝入量的標(biāo)準(zhǔn)，規(guī)定“健康成年人每人每天不超過(guò)6克食鹽（相當(dāng)于1啤酒瓶蓋）”，而調(diào)查顯示的結(jié)果卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出標(biāo)準(zhǔn)≥2倍，無(wú)形中，已經(jīng)將帶來(lái)美味享受的“鹽”變成了危害我們健康的“隱形殺手”。

【健康之道】？將“無(wú)形”鹽變成“有數(shù)”鹽，比如20毫升醬油=3克鹽，10克黃醬=1.5克鹽，如果在同一菜肴中需要兩者一起調(diào)味，應(yīng)按照比例減少用量以達(dá)到控制鹽的攝入目的。在炒菜時(shí)放點(diǎn)醋（同時(shí)減少鹽的量），可以幫助我們適應(yīng)少鹽的口味。

煙――戒煙！戒煙！

煙草煙霧中包括尼古丁、碳化物、甲醛、焦油、一氧化碳等有害物質(zhì)高達(dá)4千多種，其中，至少含有69種致癌物，可以導(dǎo)致多種惡性腫瘤（包括肺癌、口腔癌、鼻咽部惡性腫瘤等）、慢性阻塞性肺疾病、心腦血管疾病、皮膚老化、老年癡呆……同時(shí)，二手煙與一手煙的成分是一擁模同樣會(huì)損害健康。二手煙暴露可導(dǎo)致成年人急慢性呼吸道癥狀，孕婦暴露于二手煙可以導(dǎo)致嬰兒出生體重降低、早產(chǎn)，兒童支氣管哮喘、肺功能下降，還有肺癌、冠心病、腦卒中……

據(jù)統(tǒng)計(jì)，目前我國(guó)吸煙人群已超過(guò)3億，約有7.4億不吸煙者遭受二手煙暴露的危害。每年約有100萬(wàn)人死于吸煙導(dǎo)致的疾病，全世界已公認(rèn)煙草是目前人類(lèi)健康的最大威脅。

研究表明，60歲、50歲、40歲、30歲停止吸煙的男性，到75歲時(shí)肺癌的累計(jì)危險(xiǎn)率分別為10%、6%、5%和2%。吸煙者即使到中年戒煙也會(huì)減少以后患肺癌的幾率。

【健康之道】從現(xiàn)在開(kāi)始，制定一個(gè)戒煙計(jì)劃，完全戒煙或逐漸減少吸煙次數(shù)，扔掉吸煙用具，減少“條件反射”，避免參與往常習(xí)慣吸煙的場(chǎng)所或活動(dòng)。告訴別人你已經(jīng)戒煙，不要再給你煙，也不要在你面前吸煙。戒煙期間，安排一些體育活動(dòng)，如游泳、跑步、釣魚(yú)等，一方面可以緩解精神緊張和壓力，另一方面可以避免花較多心思在吸煙上。餐后要喝水、吃水果或散步，擺脫飯后一支煙的想法。對(duì)于年齡較大而且長(zhǎng)期吸煙的老年人，戒煙要慢慢來(lái)，以免發(fā)生心理應(yīng)激和生理應(yīng)激反應(yīng)。戒煙困難者可以向醫(yī)院的戒煙門(mén)診求助。

酒――是否禁酒視情況定

我國(guó)飲酒人數(shù)一直呈上升趨勢(shì)，目前已超過(guò)5億人；在飲酒量方面，全國(guó)每年能喝掉300億公斤左右的酒；我國(guó)飲酒人群平均單次飲酒量為2.7兩（以38度酒為標(biāo)準(zhǔn)），折算成純酒精為41.04克，比世界衛(wèi)生組織“男性每天攝入酒精量不超過(guò)20克，女性不超過(guò)10克”的安全飲用標(biāo)準(zhǔn)，高了2倍之多。

科學(xué)界一般的結(jié)論是，在排除其他因素后，“適量飲酒”確實(shí)有助降低心血管疾病的發(fā)生率。但心血管疾病并非危害健康的唯一因素，意大利學(xué)者曾匯總喝酒與14種疾病以及受傷情況的流行病學(xué)調(diào)查，發(fā)現(xiàn)每天即使喝25克酒精，也會(huì)明顯增加多種疾病的風(fēng)險(xiǎn)，比如口腔癌和咽癌的風(fēng)險(xiǎn)增加82%，食道癌增加39%，喉癌增加43%，乳腺癌增加25%，原發(fā)性高血壓增加43%，慢性胰腺炎增加34%，結(jié)腸癌、直腸癌、肝癌風(fēng)險(xiǎn)也有小幅增加。此外，過(guò)量喝酒還會(huì)增加高血壓、肥胖、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)，導(dǎo)致意外事故、家庭暴力等。

因此，建議老年人嚴(yán)格控制飲酒量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的適量喝酒限值是：成年男性一天喝酒不超過(guò)紅酒250毫升或啤酒750毫升或38°白酒75克（25克酒精），成年女性一天喝酒不超過(guò)紅酒150毫升或啤酒450毫升或38°白酒50克（15克酒精）。

【健康之道】如果老年人有脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化等肝臟疾病，以及酒精過(guò)敏、心臟病、胰腺炎、高甘油三酯血癥、高血壓、骨質(zhì)疏松癥甚至惡性腫瘤等，都不應(yīng)該喝酒。血尿酸偏高的老人還要注意不宜喝大量啤酒，以避免痛風(fēng)癥發(fā)作。酒精還會(huì)對(duì)很多藥物產(chǎn)生影響，因此用藥期間或停藥后體內(nèi)藥物未完全代謝掉時(shí)，都要遠(yuǎn)離酒精。如果是頭頸部腫瘤（如咽癌、口腔癌、食管癌），那一定要杜絕飲酒。

茶――綠茶防癌效果好

茶已經(jīng)成為中國(guó)人日常生活中不可缺少的一部分，并通過(guò)古絲綢之路、茶馬古道走出中國(guó)，走向世界，是公認(rèn)的抗癌食品。我國(guó)目前茶葉有綠茶、白茶、黃茶、青茶、紅茶等，它們因產(chǎn)地、采制方法不同，口味、性能也不一樣。不同種類(lèi)的茶，養(yǎng)生保健功效是不同的。

綠茶，西湖龍井、黃山毛峰、洞庭碧螺春、南京雨花茶等。綠茶性涼，有抗輻射、抗氧化、抗腫瘤、祛暑滌煩、固齒等功效。

紅茶，紅茶紅湯紅葉的品質(zhì)特點(diǎn)主要是經(jīng)過(guò)“發(fā)酵”形成的。市場(chǎng)上主要的紅茶有祁紅、滇紅、川紅、金駿眉等。紅茶性溫，有暖胃養(yǎng)胃的功效。

青茶，青茶也叫烏龍茶，屬半發(fā)酵茶。湯色黃紅，有天然花香，滋味濃郁，具有獨(dú)特的韻味。青茶類(lèi)的武夷巖茶系列性溫，有養(yǎng)胃暖胃、消食消脂等作用。

白茶，白茶屬輕微發(fā)酵茶，如福鼎大白茶，芽壯多毫，制成的成品茶滿披白毫，十分素雅，湯色清淡，味鮮醇。白茶性涼，有清熱退火、消炎、抗癌等功效，尤其陳年白毫效果更甚。

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